Δεν σου αρέσει να κάνεις κοιλιακούς; 6 Απλές Ασκήσεις για Αρχάριους.
Παραδεχτείτε το: μάλλον δεν είστε έτοιμοι να κάνετε μια σειρά από 50 κοιλιακούς αυτή τη στιγμή…
Μην πανικοβάλλεστε, υπάρχουν και άλλες λύσεις για να δυναμώσετε εύκολα τους κοιλιακούς σας.
Αυτό που είναι σημαντικό δεν είναι να έχετε ατσάλινες «μπάρες σοκολάτας» αλλά να τις δυναμώνετε αρκετά για να δυναμώσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
Αυτό θα κρατήσει το στήθος και την πλάτη σας ίσια, κάτι που ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη σας.
Δεν έχετε αθληθεί για λίγο;
Αυτό είναι καλό, γιατί αυτές οι ασκήσεις είναι απλός, προσαρμοσμένο σε αρχάριους και επιπλέον, θα σας βελτιώσουν σημαντικά αίσθηση ισορροπίας.
6 ασκήσεις κοιλιακών για αρχάριους
Πιστεύετε ότι χωρίς ένα υπερτιμημένο μηχάνημα βάρους, δεν μπορείτε να φτιάξετε τους κοιλιακούς σας; Ξανασκέψου το !
Εδώ είναι 6 απλές ασκήσεις που δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Ακολουθήστε τα βίντεο και τις οδηγίες για να δείτε πώς να το κάνετε και έτσι να φέρετε μεγαλύτερη ποικιλία στις συνεδρίες μυϊκής ανάπτυξης:
1. Ο «σκύλος-πουλάκι» κοιλιακοί
Μύες που στοχεύουν η άσκηση: κοιλιακούς, μηριαίους μηριαίους, γλουτιαίους μύες και ώμους.
Ας το παραδεχτούμε: οι κοιλιακοί μύες δεν δυναμώνουν από τη μια μέρα στην άλλη.
Όταν είστε αρχάριοι, είναι απαραίτητο να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Εδώ είναι η τέλεια άσκηση για αρχάριους:
- Ανεβείτε στα τέσσερα: τα χέρια σας είναι τοποθετημένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Οι γοφοί σας είναι τέλεια ευθυγραμμισμένοι με τα γόνατά σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σηκώστε το δεξί σας χέρι και τεντώστε το δεξί σας χέρι μπροστά σας, στο ίδιο επίπεδο με τους ώμους σας.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό σας πόδι και τεντώστε το, ευθεία πίσω σας.
Σημείωση: Όλο το σώμα σας θα πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, από τις άκρες των δακτύλων σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας.
- Λυγίστε το αριστερό σας πόδι και το δεξί χέρι κάτω από το σώμα σας, μέχρι να αγγίξουν το γόνατο και τον αγκώνα.
- Στη συνέχεια, τεντώστε ξανά το αριστερό σας πόδι και το δεξί σας χέρι, με μία κίνηση.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτές τις κινήσεις, αλλά στην άλλη πλευρά του σώματός σας (αριστερό χέρι και δεξί πόδι).
- Κάντε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, για κάθε πλευρά του σώματος.
Εναλλακτική μέθοδος: εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ δύσκολη για εσάς, εξαλείψτε το βήμα του διπλώματος των ποδιών και των χεριών. Περιοριστείτε σε μια απλή έκταση του χεριού και του ποδιού και προσπαθήστε να κρατήσετε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
2. Οι κοιλιακοί «ποδήλατο» σε όρθια θέση
Μύες που στοχεύουν η άσκηση: λοξοί μύες, μύες που σχετίζονται με την περιστροφή.
Είναι οι «παραδοσιακοί» κοιλιακοί πολύ σκληροί και σας πληγώνουν;
Εδώ είναι μια παραλλαγή πιο κατάλληλη για αρχάριους:
- Σηκωθείτε με τα πόδια σας κάτω από τους γοφούς σας και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Συσπάστε τους μύες του πυρήνα σας, κρατήστε την πλάτη σας ίσια και χαλαρώστε τους ώμους σας: αυτή είναι η αρχική θέση.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι και χαμηλώστε το αριστερό σας χέρι με μία κίνηση, μέχρι να αγγίξουν το γόνατο και τον αγκώνα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την ίδια κίνηση, αλλά από την άλλη πλευρά (αριστερό πόδι και δεξί χέρι).
- Κάντε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, για κάθε πλευρά του σώματος.
3. Ανύψωση ποδιών σε καθιστή θέση
Μύες που στοχεύουν η άσκηση: Κοιλιακοί, μηριαία.
Αυτή η άσκηση μπορεί να ακούγεται εύκολη, αλλά μην ξεγελιέστε από την εμφάνιση!
Ακόμη και οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά θα αισθανθούν τους μύες τους να λειτουργούν μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις αυτής της άσκησης:
- Στο πάτωμα, πάρτε μια καθιστή θέση με τα πόδια σας τεντωμένα μπροστά σας.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυρήνα σας. Γείρετε ελαφρώς προς τα πίσω. Τα χέρια σας είναι τοποθετημένα δίπλα στους γλουτούς σας.
- Πάρτε μια βαθιά ανάσα και σηκώστε το ένα πόδι έξι ίντσες από το πάτωμα.
- Κρατήστε το πόδι σας ψηλά, για 5 δευτερόλεπτα.
- Εναλλάξ ανύψωση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού σας ποδιού.
- Συνεχίστε αυτές τις κινήσεις για 1 λεπτό, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων.
- Κάντε 5 σετ του 1 λεπτού αυτής της άσκησης.
4. Το sit-up
Μύες που στοχεύουν η άσκηση: κοιλιακούς, καμπτήρες ισχίου (ανάλογα με το εύρος κίνησης).
Το sit-up είναι η τυπική άσκηση για την ενδυνάμωση των κοιλιακών.
Αλλά αν δεν γίνει σωστά, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει σοβαρό πόνο.
Εδώ είναι ο σωστός τρόπος για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση:
- Πάρτε μια καθιστή θέση στο πάτωμα: σας τα πόδια είναι λυγισμένα, οι φτέρνες σας αγγίζουν το έδαφος και τα χέρια σας είναι πίσω από το κεφάλι σας.
Οι ώμοι σας πρέπει να είναι εντελώς χαλαρή. Αυτό είναι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα.
- Χωρίς να σηκώσετε τα πόδια σας, ξαπλώστε μέχρι να ακουμπήσει η πλάτη σας στο πάτωμα.
- Ισιώστε το πάνω μέρος του σώματός σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 1 λεπτό, ακολουθούμενη από ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων.
- Κάντε 5 σετ του 1 λεπτού αυτής της άσκησης.
Η εναλλακτική μέθοδος: Εάν οι κοιλιακοί μύες σας δεν είναι ακόμα αρκετά δυνατοί για αυτήν την άσκηση, υπάρχει μια παραλλαγή για αρχάριους. Προσπαθήστε να γέρνετε πίσω όσο πιο μακρυά γίνεται - ακόμα κι αν η πλάτη σας είναι από το έδαφος. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να βελτιώνεστε με κάθε προπόνηση, έως ότου μπορείτε να χτυπήσετε το έδαφος χωρίς υπερβολική προσπάθεια.
5. Τροποποιημένος κοιλιακός «ποδήλατο».
Μύες που στοχεύουν η άσκηση: Λαγοί μύες, μύες που σχετίζονται με την περιστροφή.
- Πάρτε την ίδια αρχική θέση με την άσκηση sit-up: τα γόνατα είναι λυγισμένα, οι φτέρνες στο πάτωμα και τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.
- Με μία περιστροφική κίνηση, σηκώστε το δεξί γόνατο και χαμηλώστε τον αριστερό αγκώνα, μέχρι να ακουμπήσουν.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Ολοκληρώστε την κίνηση από την άλλη πλευρά, με το αριστερό γόνατο και τον δεξιό αγκώνα.
- Συνεχίστε αυτές τις κινήσεις για 1 λεπτό, ακολουθούμενο από ένα διάλειμμα 20 δευτερολέπτων.
- Κάντε 5 σετ του 1 λεπτού αυτής της άσκησης.
Σημείωση: Αυτή η άσκηση είναι ακόμα πιο απαιτητική από το sit-up. Εάν αυτές οι κινήσεις είναι πολύ δύσκολες για εσάς, συνεχίστε να κάνετε κοιλιακούς.
6. Η άσκηση σανίδας «αράχνη».
Μύες που στοχεύουν η άσκηση: κάτω κοιλιακούς, γλουτιαίοι μύες.
Κρατάτε ακόμα; :-)
Πάμε λοιπόν για την τελευταία άσκηση, αυτή του spider-man!
- Μπείτε σε θέση σανίδας: τα χέρια ευθεία στην ευθεία με τους ώμους, τα πόδια τεντωμένα προς τα πίσω και τις μύτες των ποδιών στο έδαφος.
Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι και φέρτε το γόνατο στο ύψος του δεξιού αγκώνα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε την ίδια κίνηση στην άλλη πλευρά του σώματος (αριστερό γόνατο προς τον αριστερό αγκώνα).
- Κάντε 5 επαναλήψεις αυτής της άσκησης, σε κάθε πλευρά του σώματος.
Εναλλακτική μέθοδος: Εάν αυτή η άσκηση είναι πολύ επίπονη για εσάς, απλώς προσπαθήστε να κρατήσετε τη θέση σανίδας για 30 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από ένα σύντομο διάλειμμα. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 3 φορές. Και αν πονάει πολύ τους καρπούς σας, μπορείτε επίσης να βάλετε τους αγκώνες σας στο πάτωμα (αντί για τα χέρια σας).
Και να το έχεις, τώρα ξέρεις 6 απλές ασκήσεις για να τονώσεις το στομάχι σου! :-)
Έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις; Τα βρίσκετε αρκετά εύκολα; Πείτε μας στα σχόλια. Ανυπομονούμε να σας ακούσουμε :-)
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Άσκηση σανίδας: Τα 7 απίστευτα οφέλη για το σώμα σας.
Χαλαρώστε τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας με μια απλή άσκηση.
