8 Ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε (και χωρίς εξοπλισμό).
Θέλετε να γυμναστείτε, αλλά δεν έχετε μηχανή βάρους;
Κανένα πρόβλημα ! Υπάρχουν ασκήσεις που ονομάζονται «ασκήσεις σωματικού βάρους».
Έχουν την ιδιαιτερότητα να χρησιμοποιούν το βάρος του σώματός σας για να δημιουργήσουν αντίσταση.
Και δεν απαιτούν ειδικό εξοπλισμό, αλλά είναι εξίσου αποτελεσματικά με αυτά με αλτήρες ή εξαιρετικά εξελιγμένα μηχανήματα.
Για να μην αναφέρουμε ότι μπορούμε να τα κάνουμε οπουδήποτε και οποτεδήποτε!
Για να χτίσετε μυς χωρίς να σπάσετε τα χρήματα στα μηχανήματα με βάρη ή στο γυμναστήριο, ακολουθήστε αυτό το εύκολο πρόγραμμα!
Είναι να γίνει 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες να έχει ένα πλήρως μυώδες σώμα. Κοίτα :
Εκτυπώστε αυτό το πρόγραμμα σε PDF κάνοντας κλικ εδώ.
Μετά από 6 εβδομάδες θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα.
Θα είσαι πιο μυώδης και η σιλουέτα σου θα είναι πιο αδύνατη.
Δεδομένου ότι αυτές οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, μπορείτε να αυτοσχεδιάσετε την προπόνησή σας ακόμα κι αν σας κρατάει μια κλήση συνδιάσκεψης ή έχετε αποκλειστεί σε ένα ξενοδοχείο στη μέση του κόσμου.
Δεν υπάρχουν άλλες δικαιολογίες για να μην κάνετε αυτό το πλήρες πρόγραμμα bodybuilding!
1. Καταλήψεις
Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίους, μηριαίους μηριαίους, κάτω και άνω μύες της πλάτης, κοιλιακούς.
Βήμα 1 : Ξεκινήστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά.
2ο βήμα: λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να πρόκειται να καθίσετε, έτσι ώστε οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Ισιώστε τα γόνατα, για να κάνετε μια πλήρη κίνηση.
Επαναλάβετε 20 φορές.
2. Lunges
Οι μύες που δούλεψαν: γλουτιαίους, τετρακέφαλους, μηριαίους.
Βήμα 1 : αρχίστε να στέκεστε με τα χέρια στους γοφούς σας. Με το δεξί πόδι, κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός για να το τοποθετήσετε περίπου 1 μέτρο μπροστά από το αριστερό πόδι.
2ο βήμα: λυγίστε το δεξί γόνατο. Το γόνατό σας πρέπει να παραμένει πάνω από τον αστράγαλο. Ταυτόχρονα, χαμηλώστε τους γοφούς και το αριστερό σας γόνατο στο πάτωμα.
Βήμα 3: σηκώστε το δεξί γόνατο για να επιστρέψετε στην αρχική θέση για μια πλήρη κίνηση.
Κάντε 15 επαναλήψεις με το δεξί πόδι. Στη συνέχεια επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
3. Κοιλιακοί ποδηλάτου
Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακοί, λοξοί.
Βήμα 1 : ξεκινήστε ξαπλώνοντας ανάσκελα με τα χέρια σταυρωμένα πίσω από το κεφάλι σας.
Λυγίστε τα γόνατα για να τα φέρετε προς το στήθος. Σηκώστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος.
2ο βήμα: γυρίστε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, με τον αριστερό ώμο να κινείται πιο κοντά στο δεξί γόνατο. Ταυτόχρονα, ισιώστε το αριστερό σας πόδι.
Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά για μια πλήρη κίνηση.
Κάντε 20 επαναλήψεις.
4. Σανίδα στους πήχεις
Οι μύες που δούλεψαν: ολόκληρο το σώμα.
Βήμα 1 : ακουμπήστε τους πήχεις στο πάτωμα, με τα χέρια ενωμένα, τους αγκώνες κάτω από τους ώμους.
2ο βήμα: σηκώστε τα γόνατα και σπρώξτε τα πόδια προς τα πίσω, έτσι ώστε το βάρος του σώματος να είναι στις άκρες των δακτύλων και στα χέρια.
Το σώμα πρέπει να κάνει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τη φτέρνα μέσω των γοφών.
Κρατήστε για 1 λεπτό.
5. Αντλίες
Οι μύες που δούλεψαν: ολόκληρο το σώμα, ιδιαίτερα τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.
Βήμα 1 : ξεκινήστε στα τέσσερα. Τα χέρια είναι τοποθετημένα κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς.
Σηκώστε τα γόνατά σας και κάντε ένα βήμα πίσω, ώστε το βάρος του σώματός σας να είναι στα δάχτυλα των ποδιών και στα χέρια σας. Το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τις φτέρνες.
2ο βήμα: λυγίστε τους αγκώνες σας, φέρνοντας το σώμα σας πιο κοντά στο έδαφος. Ισιώστε τους αγκώνες σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση για 1 κίνηση.
Κάντε 10 επαναλήψεις.
6. Εκπαίδευση μοσχαριών
Οι μύες που δούλεψαν: μοσχάρια.
Βήμα 1 : αρχίστε να στέκεστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
2ο βήμα: σηκώστε τις φτέρνες σας από το πάτωμα για να σταθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Ακουμπήστε τις φτέρνες στο πάτωμα για μια πλήρη κίνηση.
Κάντε 30 επαναλήψεις.
7. Αντίστροφα τσακίσματα
Οι μύες που δούλεψαν: κοιλιακούς
Βήμα 1 : αρχίστε να ξαπλώνετε ανάσκελα με τα πόδια σας σηκωμένα στον ουρανό. Οι βραχίονες είναι ανοιχτοί σε V, στους γοφούς, οι παλάμες των χεριών ακουμπούν στο έδαφος.
2ο βήμα: Σηκώστε απαλά τους γοφούς 2 έως 5 cm από το πάτωμα, σηκώνοντας τα πόδια προς τα πάνω και φέρνοντάς τα πιο κοντά στο στήθος.
Κατεβείτε αργά για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και κάντε μια πλήρη κίνηση.
Κάντε 15 επαναλήψεις.
8. Σούπερ γυναίκα
Οι μύες που δούλεψαν: πλάτη, κοιλιακοί, γλουτιαίοι.
Βήμα 1 : αρχίστε να ξαπλώνετε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα μπροστά.
2ο βήμα: σηκώστε σταδιακά τα χέρια, το κεφάλι, τους ώμους και τα πόδια σας.
Μείνετε για μια αναπνοή και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση για μια πλήρη κίνηση.
Κάντε 10 επαναλήψεις.
Αποτελέσματα
Και να το έχεις, τώρα ξέρεις τις ασκήσεις για να χτίσεις μυς χωρίς να χρησιμοποιείς μηχανή βαρών :-)
Πρακτικό, αποτελεσματικό και πολύ πιο οικονομικό από μια συνδρομή στο γυμναστήριο!
Επιπλέον, αυτές οι λειτουργικές κινήσεις μας βοηθούν να ενσωματώσουμε τις σωστές χειρονομίες στην καθημερινότητά μας.
Για παράδειγμα, για να πιάσετε κάτι από κάτω, μπορείτε να κάνετε οκλαδόν ή να σηκώσετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για να βάλετε τα πράγματα στο ράφι.
Και presto, κάνατε ένα squat ή μια άσκηση επέκτασης στις μύτες των ποδιών, ούτε φάνηκε ούτε γνωστή ;-)
Και αν θέλετε να κάνετε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης χωρίς εξοπλισμό, σας προτείνουμε αυτό το πολύ ολοκληρωμένο βιβλίο.
Σειρά σου...
Δοκίμασες να ακολουθήσεις αυτό το πρόγραμμα; Ενημερώστε μας στα σχόλια εάν λειτούργησε για εσάς. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Πάρτε την πρόκληση: 30 ημέρες για να έχετε κοιλιακούς και όμορφους γλουτούς.
Άσκηση σανίδας: Τα 7 απίστευτα οφέλη για το σώμα σας.
