2uandtrilogy.com

Δυσκολεύεστε συχνά να αποκοιμηθείτε το βράδυ;

Ο καλός ύπνος είναι συχνά «αδύνατη αποστολή»;

Τι θα γινόταν αν κοιτούσατε τη διατροφή σας για τις αιτίες;

Σύμφωνα με το ιατρικό επάγγελμα, αυτό που τρώμε τις ώρες πριν τον ύπνο παίζει σημαντικό ρόλο στο να κοιμηθούμε.

Πράγματι, μπορεί επίσης να βελτιώσει ή να επιδεινώσει την ποιότητα του ύπνου σας.

εδώ είναι 11 τροφές που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλά απόψε χωρίς να πάρετε φάρμακα. Κοίτα :

1. Αυγά βραστά

Εάν έχετε προβλήματα με τον ύπνο το βράδυ, μπορεί να οφείλεται στο ότι δεν κατανάλωνατε αρκετή πρωτεΐνη πριν τον ύπνο. Ή ίσως το σνακ σας ήταν πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες. Πράγματι, συνιστάται να αποφεύγετε τα κέικ και τα γλυκά πριν τον ύπνο. Γιατί ? Επειδή μπορεί να προκαλέσει αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα κατά τη διάρκεια της νύχτας. Είναι εγγυημένο ότι θα ξυπνήσει γύρω στις 2 ή 3 το πρωί. Η λύση ? Φάτε ένα βραστό αυγό, λίγο τυρί, ξηρούς καρπούς ή οποιοδήποτε άλλο σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Έτσι, χωρίς λαχτάρα στη μέση της νύχτας.

2. Μπανάνα

Φοβάστε να κοιμηθείτε άσχημα απόψε; Φάτε μια μπανάνα πριν τον ύπνο! Περιέχουν μαγνήσιο και κάλιο που χαλαρώνουν τους μυς. Περιέχουν επίσης τρυπτοφάνη που μετατρέπεται σε σεροτονίνη και μελατονίνη: ορμόνες που ηρεμούν τον εγκέφαλο. Εδώ είναι το αγαπημένο μου smoothie για να πίνω πριν τον ύπνο: βάλτε μια μπανάνα με ένα φλιτζάνι γάλα ή γάλα σόγιας (και πάγο, αν θέλετε). Ανακατεύουμε, ρίχνουμε και πιούμε!

3. Εγχύματα

Λέγεται ότι δεν πρέπει να καταναλώνετε διεγερτικά το βράδυ, όπως καφεΐνη ή θεΐνη. Ωστόσο, ορισμένες ποικιλίες τσαγιού περιέχουν λίγο ή καθόλου τσάι και μπορούν να ληφθούν το βράδυ ενώ διεγείρουν την αίσθηση του ύπνου. Συνιστώνται επίσης εγχύσεις. Το χαμομήλι είναι γνωστό ότι ηρεμεί και σας βοηθά να κοιμηθείτε. Το πράσινο τσάι είναι μια άλλη καλή εναλλακτική. Περιέχει θεανίνη που προάγει τον ύπνο. Απλώς επιλέξτε ένα πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη εάν το πίνετε πριν τον ύπνο. Μην πίνετε περισσότερο από ένα φλιτζάνι.

4. Αμύγδαλα

Ο μεγάλος νικητής στις τροφές που προάγουν τον ύπνο είναι τα αμύγδαλα. Περιέχει μαγνήσιο που προάγει τόσο τον ύπνο όσο και τη μυϊκή χαλάρωση. Είναι γεμάτο πρωτεΐνες και διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα ενώ κοιμάστε. Επιτέλους, προάγει τον ύπνο επιταχύνοντας τη μετάβαση στον κύκλο ηρεμίας μετά την πέψη. Αυτή είναι η συμβουλή μου: πάρτε μια κουταλιά της σούπας πουρέ αμυγδάλου ή σνακ 30 γραμμάρια αμύγδαλα πριν τον ύπνο.

5. Edamame

Το Edamame είναι η νεαρή ακόμη σόγια. Είναι πολύ δημοφιλές στην Ασία όπου θεωρείται σαν υπερτροφή. Είναι πλούσιο σε σίδηρο, ωμέγα 3 και 6 και σε πρωτεΐνες. Αν λαχταράτε ένα αλμυρό σνακ πριν τον ύπνο, το edamame είναι ο καλύτερος σύμμαχός σας. Ελαφρώς αλμυροί, μια χούφτα από αυτούς τους σπόρους καταπραΰνει γρήγορα την πείνα χωρίς να είναι βαρύς στην πέψη.

Εάν βρίσκεστε στην περίοδο της εμμηνόπαυσης ή της προεμμηνόπαυσης και είστε επιρρεπείς στην αϋπνία, το edamame μπορεί να ρυθμίσει τις ελλείψεις σας. Οι φυσικές του ενώσεις μοιάζουν με τα οιστρογόνα που βρίσκονται στα προϊόντα σόγιας, ρυθμίζουν τις νυχτερινές εξάψεις που διαταράσσουν τον ύπνο.

Εδώ είναι η αγαπημένη μου συνταγή: σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, βάλτε 2 φλιτζάνια μαγειρεμένο και ξεφλουδισμένο edamame με 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, μια σταγόνα ελαιόλαδο και 1 σκελίδα σκόρδο (προαιρετικά). Ανακατεύουμε για να έχουμε μια πολύ λεία πάστα. Στη συνέχεια απλώστε το σε ένα κράκερ ή ένα κομμάτι ψωμί λίγες ώρες πριν πάτε για ύπνο.

6. Δημητριακά

Ένα μικρό μπολ με δημητριακά χωρίς ζάχαρη πριν τον ύπνο δεν είναι έγκλημα. Είναι ακόμη και ένα υγιεινό σνακ, ειδικά αν προσθέσετε λίγο γάλα για πρωτεΐνη. Φυσικά δημητριακά προάγουν τον ύπνο. Επιλέξτε απλούς κόκκους που δεν έχουν υποστεί επεξεργασία. Για παράδειγμα, μούσλι χωρίς προσθήκη ζάχαρης όπως αυτό. Οι σύνθετες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυξάνουν την παραγωγή τρυπτοφάνης στο αίμα. Η τρυπτοφάνη διευκολύνει τον ύπνο. Μπόνους: προσθέστε μερικά αποξηραμένα κεράσια στα δημητριακά σας για να αυξήσετε την υπνηλία. Σε κάθε περίπτωση, μην τρώτε περισσότερα από ένα μπολ.

7. Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες

Αυτό που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας επηρεάζει επίσης τη νύχτα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Clinical Sleep Medicine διαπίστωσε ότι τα άτομα που κατανάλωναν πολλές φυτικές ίνες είχαν α πιο ξεκούραστο ύπνο. Επιπλέον, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν πολλά κορεσμένα λιπαρά είχαν πιο ρηχό και πιο ανήσυχο ύπνο. Επομένως, επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως φασόλια, μπρόκολο και σμέουρα και μειώστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως μπέικον, μπριζόλα, βούτυρο και τυρί.

8. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το γιαούρτι και το γάλα περιέχουν τρυπτοφάνη και ασβέστιο. Το τελευταίο μειώνει το άγχος και σταθεροποιεί τα νευρικά συναισθήματα. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση ελληνικού γιαουρτιού πριν πάτε για ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε, ενώ μείωση του άγχους ή του στρες.

9. Miso σούπα

Η σούπα Miso είναι η σούπα που τρώμε στα ιαπωνικά εστιατόρια. Περιέχει τόφου και φύκια. Αν σας αρέσει, γιατί να μην έχετε μερικά φακελάκια στο σπίτι; Το Miso περιέχει αμινοξέα που μπορούν να διεγείρουν την παραγωγή μελατονίνης - της φυσικής ορμόνης που προκαλεί το χασμουρητό. Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι τα ζεστά υγρά όπως η σούπα ή το τσάι ανακουφίζουν τα συμπτώματα του κρυολογήματος, βοηθώντας έτσι στον καλύτερο ύπνο όταν είσαι αηδιασμένος.

10. Βρώμη

Η βρώμη πρωινού είναι κλασική. Αλλά το βράδυ στο χυλό, είναι λιγότερο συνηθισμένο. Το κουάκερ είναι απλώς πλιγούρι βρώμης αναμεμειγμένο με γάλα που θερμαίνεται ελαφρά για να μαλακώσει τα δημητριακά. Είναι λοιπόν ένα ζεστό, γλυκό, καταπραϋντικό, εύκολο στην προετοιμασία, φθηνό και θρεπτικό μικρό σνακ. Η βρώμη είναι πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, φώσφορο, πυρίτιο και κάλιο, τα οποία είναι γνωστό ότι προάγουν τον ύπνο. Προσέξτε, μην γλυκάνετε (ή όχι πολύ) το χυλό σας, γιατί η πολλή ζάχαρη ακυρώνει τα οφέλη των δημητριακών και του γάλακτος στον ύπνο. Αντίθετα, προσθέστε μπανάνες ή κεράσια για γλυκιά γεύση.

11. Κεράσια

Ένα ποτήρι χυμό κερασιού μπορεί να είναι αποτελεσματικό για να αποκοιμηθείτε πιο γρήγορα, σύμφωνα με μια ομάδα ερευνητών από το Πανεπιστήμιο της Πενσυλβάνια. Τα κεράσια, ειδικά τα βύσσινα ή οι ασερόλες, αυξάνουν φυσικά το επίπεδο της μελατονίνης στον οργανισμό. Το οποίο είναι καλό για τους αϋπνίες. Πάρτε κεράσια ως χυμό (1 ποτήρι) ή μια μερίδα φρέσκα, κατεψυγμένα ή αποξηραμένα κεράσια πριν τον ύπνο.

Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.

Επίσης για να ανακαλύψετε:

15 συμβουλές για την αϋπνία που πρέπει οπωσδήποτε να γνωρίζετε.

10 αποτελεσματικά βότανα που θα σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε (ΧΩΡΙΣ υπνωτικά χάπια).