6 απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις για τον πόνο στο γόνατο.
Έχετε πόνο στο γόνατο; Να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος σε αυτή την περίπτωση!
Ένας στους τέσσερις Γάλλους υποφέρει τώρα από πόνο στις αρθρώσεις που σχετίζεται με την αρθρίτιδα.
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές απλές και αποτελεσματικές κινήσεις για να ανακουφίσετε και να θεραπεύσετε τον πόνο στο γόνατό σας.
εδώ είναι τα 6 καλύτερες ασκήσεις πόνου στο γόνατο που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε.
Δοκιμάστε να κάνετε αυτές τις διατάσεις μετά από μια προπόνηση για να διατηρήσετε τα γόνατά σας υγιή για μια ζωή. Κοίτα :
1. Τέντωμα γάμπας σε τοίχο
Οι μύες της γάμπας συχνά παραβλέπονται κατά τη διάρκεια της διάτασης. Και αυτό είναι κρίμα! Γιατί οι διατάσεις της γάμπας είναι απαραίτητες. Οι γάμπες πρέπει να τεντώνονται για να αποφευχθεί ο πόνος πίσω μέχρι το γόνατο.
Πώς να το κάνουμε
- Βρείτε έναν τοίχο στον οποίο μπορείτε να στηριχτείτε.
- Κοιτάζοντας τον τοίχο, λυγίστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε τη φτέρνα σας στο σημείο που το πάτωμα συναντά τον τοίχο.
- Τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να παραμένουν στον αέρα ενώ η φτέρνα σας ακουμπά στο έδαφος.
- Ενώ κρατάτε τη φτέρνα σας στο έδαφος και το πόδι σας όσο πιο ίσιο γίνεται, γέρνετε προς τα εμπρός με το πόδι σας να διατηρείτε το μέγιστο τέντωμα.
- Σκύψτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά αφήστε το, δουλεύοντας με την ένταση του τεντώματος.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Επιδιώξτε 10 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε πόδι - ή περισσότερες, εάν εξακολουθείτε να αισθάνεστε ένταση.
2. Τεντώστε με μπάλα του τένις
Αυτή η κίνηση σάς επιτρέπει να ρυθμίσετε την ένταση στη γάμπα και τους μηριαίους μηριαίους σας.
Πώς να το κάνουμε
- Καθίστε στο πάτωμα και φέρτε το πόδι σας πιο κοντά στους γλουτούς σας, ώστε το γόνατό σας να είναι λυγισμένο.
- Σφήνα μια μπάλα τένις (ή γιόγκα / μασάζ) πίσω από το δεξί σου γόνατο, στριμώχνοντάς την ανάμεσα στη γάμπα και τους μηριαίους μηριαίους.
- Δημιουργήστε «συμπιεστική δύναμη» τραβώντας την κνήμη σας προς το μέρος σας και στη συνέχεια κάντε κυκλικές κινήσεις με το πόδι σας εμπρός και πίσω για να βοηθήσετε στη δημιουργία χώρου στην άρθρωση του γόνατος.
- Συνεχίστε μέχρι να εκτονωθεί η ένταση που νιώθετε σε αυτή την περιοχή και μετά αλλάξτε πόδι.
3. Διάταση ισχίου και τετρακέφαλου
Αυτό το τέντωμα δεν είναι μόνο εκπληκτικό, αλλά κάνει και διπλό καθήκον για τους μύες του ισχίου και του τετρακέφαλου σας.
Πώς να το κάνουμε
- Τοποθετήστε μια διπλωμένη πετσέτα ή χαλάκι ανάμεσα στο γόνατό σας και το πάτωμα.
- Βάλτε το ένα γόνατο στο έδαφος και λυγίστε το άλλο πόδι με το πόδι να ακουμπάει στο έδαφος μπροστά σας.
- Δημιουργήστε γωνία 90 μοιρών και με τα δύο σας πόδια.
- Σκύψτε προς τα εμπρός, τεντώνοντας το μπροστινό μέρος του γοφού σας προς τα κάτω. Η πλάτη παραμένει ίσια.
- Στη συνέχεια, πιάστε τον αστράγαλο του πίσω ποδιού σας και τραβήξτε τον προς τους γλουτούς σας για να τεντώσετε βαθιά τον μηριαίο και το ισχίο σας, στο μπροστινό μέρος του ποδιού σας μέχρι το γόνατο.
- Κάντε αυτή τη διάταση περίπου 10 έως 15 φορές ή περισσότερο, ανάλογα με το πόσο δύσκαμπτοι νιώθετε.
4. Τεντώνουμε με ρολό αφρού
Το τέντωμα του τετρακέφαλου είναι απαραίτητο γιατί πρέπει να προσαρμόζονται συνεχώς στην καθιστή θέση σας. Συχνά βρίσκονται υπό συνεχή ένταση. Προκειμένου αυτή η μεγάλη μυϊκή ομάδα να ανακτήσει τη βέλτιστη λειτουργία της, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού.
Πώς να το κάνουμε
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο έδαφος.
- Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού κάτω από το δεξί σας πόδι, ακριβώς κάτω από τον τετρακέφαλο σας.
- Μεταφέρετε το μεγαλύτερο μέρος του σωματικού σας βάρους στο πόδι σας και κυλήστε απαλά.
- Αντί να κυλάτε μόνο πάνω-κάτω, κυλήστε και πλάι-πλάι, συγκεντρώνοντας την πίεση στα πιο δύσκαμπτα σημεία των μυών σας.
- Άλλαξε πόδια.
- Συνεχίστε να οδηγείτε μέχρι να μην πονάτε πλέον.
- Αν μπορείτε, κάντε το για τουλάχιστον 5 λεπτά.
5. Διατάσεις χιτώνων
Οι οπίσθιοι μηριαίοι σας επηρεάζουν το γόνατό σας περισσότερο από όσο νομίζετε και συχνά είναι η αιτία δυσφορίας ή πόνου.
Πώς να το κάνουμε
- Ξαπλώστε μπρούμυτα, το αριστερό πόδι τεντωμένο στο πάτωμα, το πόδι λυγισμένο.
- Πάρτε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το ίσιο, ακουμπισμένο στον τοίχο ή στο τραπέζι ή χρησιμοποιήστε ένα λαστιχάκι.
- Αυτό το τέντωμα πρέπει να ακτινοβολεί το πίσω μέρος του ποδιού σας, ξεκινώντας από το γόνατο.
- Μόλις βρείτε το βαθύτερο σημείο διάτασης, εναλλάξτε σε ακολουθίες 5 δευτερολέπτων συστολής και απελευθέρωσης του δεξιού ποδιού.
- Εάν είστε ευέλικτοι, κρατήστε τον αστράγαλό σας ευθεία και τραβήξτε τον προς το μέρος σας.
- Στοχεύστε για 10 έως 15 σετ των 5 δευτερολέπτων και συνεχίστε αν εξακολουθείτε να αισθάνεστε δύσκαμπτοι.
- Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι.
6. Διατάσεις με άρσεις ποδιών
Αυτή η άσκηση ανύψωσης ποδιών δεν ασκεί μεγάλη πίεση στο γόνατό σας, αλλά ενεργοποιεί και δυναμώνει και τον τετρακέφαλο σας.
Πώς να το κάνουμε
- Ξαπλώστε μπρούμυτα με το αριστερό σας πόδι λυγισμένο και το άλλο πόδι τεντωμένο στο πάτωμα μπροστά σας.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι περίπου 30 cm, περιστρέφοντάς το προς τα έξω (έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να δείχνουν διαγώνια και όχι σε ευθεία γραμμή προς την οροφή).
- Βάλτε το ξανά στο έδαφος και σηκώστε το ξανά.
- Κάνε 3 σετ των 10 έως 15 επαναλήψεων, αλλάζοντας πόδια.
- Καθώς δυναμώνετε, προσθέστε βάρη στον αστράγαλο έως και 4,5 κιλά.
Από πού προέρχεται ο πόνος στο γόνατο;
Να ξέρετε ότι τα γόνατα, τα πόδια, ο λαιμός και η πλάτη βρίσκονται στην κορυφή της λίστας με τα κοινά προβλήματα πόνου.
Όταν πρόκειται για πόνο στο γόνατο, μπορεί να προκληθεί από πολλά διαφορετικά πράγματα.
Θα μπορούσε απλώς να είναι η φθορά του χόνδρου στις αρθρώσεις ή μια συστροφή του γονάτου κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Αλλά και αδράνεια, υπερβολικό βάρος, κακή στάση του σώματος, κακοθεραπευμένοι τραυματισμοί, καθώς και υποσιτισμός.
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
8 θέσεις για την ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας σε λιγότερο από 15 λεπτά.
6 απλές ασκήσεις για πόνους ποδιών, γόνατων και γοφών.
