Burpees: Η καλύτερη άσκηση για να τρώτε θερμίδες.
Τι θα έλεγες να επιστρέψεις στον αθλητισμό;
Θέλετε να κάψετε θερμίδες ενισχύοντας τους μύες των ποδιών και των γλουτών;
Ξέρεις τα burpees;
Είναι μια ολοκληρωμένη άσκηση από όλες τις απόψεις. Γιατί ?
Γιατί λειτουργεί και αντοχή και bodybuilding.
Δυναμώνει ολόκληρο το σώμα ενώ χτίζει καρδιαγγειακή αντοχή, αναπνέει και, κατά συνέπεια, καίει πολλές θερμίδες.
Ας συγκρίνουμε
• 1 ώρα περπάτημα: 300 kcal (χιλοθερμίδες).
• 1 ώρα τρέξιμο: 800 kcal.
• Με burpees: 1000 kcal/h.
Αρκεί να πούμε ότι το όφελος από την άποψη της ενέργειας που δαπανάται είναι πολύ μεγαλύτερο από την άσκηση αυτής της δραστηριότητας παρά άλλων.
Ανάλογα με τη φυσική σας μορφή (δύναμη και αντοχή), μπορείτε να εκτελέσετε διάφορες μορφές burpees. Θα τα απορρίψω σύμφωνα με τρία επίπεδα δυσκολίας.
Επίπεδο 1: burpees χωρίς αντλία
1. Για να ξεκινήσουμε απαλά, ας σταθούμε όρθιοι. Καλώδιοπόδια φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
2. Μόλις σκύψουμε, ας βάλουμε τα χέρια μας στο έδαφος.. Είμαστε λοιπόν στα τέσσερα. τα γόνατα δεν αγγίζουν το έδαφος.
3. Σπρώξτε τα πόδια προς τα πάνω για να ρίξετε τα πόδια πίσω και να βρεθείτε σε θέση σανίδας..
Τα χέρια δεν έχουν κουνηθεί από τότε που τα βάλαμε στο έδαφος. Προσέξτε να μην καμάρετε: οι γλουτοί πρέπει να είναι ελαφρώς ανασηκωμένοι για να αποφύγετε οποιαδήποτε εμφάνιση πόνου (ζητήστε από έναν φίλο να μας διορθώσει εάν χρειάζεται).
4. Πιέστε τα πόδια για να φέρετε τα πόδια κοντά στα χέρια και να ανακτήσετε τη θέση των τεσσάρων, χωρίς να βάλει τα γόνατα στο έδαφος.
Τα χέρια ακόμα δεν έχουν κουνηθεί. Ας σηκώσουμε τα χέρια μας από το έδαφος και ας ισιώσουμε, ισιώνοντας τα πόδια μας (πίσω στην όρθια θέση). Έκανες το πρώτο σου burpee!
Καθώς κάνετε πρόβες και βελτιώνετε τον συντονισμό σας, ας προσπαθήσουμε να ανεβάσουμε το ρυθμό. Η βέλτιστη ταχύτητα είναι η μέγιστη ταχύτητα με την οποία η κίνηση ελέγχεται τέλεια.
Ακόμα κι αν αυτή η κίνηση εκτελείται χωρίς δυσκολία, το απλό γεγονός της επανάληψης του περάσματος από την υψηλή θέση στη χαμηλή θέση και στη συνέχεια από τη χαμηλή θέση στην υψηλή θέση καταναλώνει πολλή ενέργεια.
Ακόμη και στο επίπεδο 1, τα burpees είναι απίστευτα αποτελεσματικά.
Επίπεδο 2: burpees με push-ups
1. Όσο για το επίπεδο 1, σκύψτε και βάλτε τα χέρια σας στο έδαφος. Ας ρίξουμε ξανά τα πόδια μας πίσω.
2. Μόλις το σώμα είναι τεντωμένο, λυγίζουμε τα χέρια μας για να αγγίξουν το στήθος στο πάτωμα και μετά τεντώστε τα (πραγματοποίηση αντλίας).
3. Ας φέρουμε τα πόδια μας κοντά στα χέρια μας, ας σκύψουμε και μετά ας συνεχίσουμε στην όρθια θέση.
Αυτή η άσκηση προϋποθέτει ότι γνωρίζετε πώς να εκτελέσετε ένα πλήρες push-up. Εάν δεν συμβαίνει αυτό, δεν υπάρχει πρόβλημα: λυγίστε μόνο ελαφρά τα χέρια σας. Καθώς οι συνεδρίες προχωρούν, η δύναμη θα έρθει και θα μπορείτε να κατεβείτε χαμηλότερα.
Να είστε υπομονετικοί και να συμφωνείτε να προοδεύετε αργά, αλλά σίγουρα.
Επίπεδο 3: burpees με push-ups και άλματα
1. Ας επιστρέψουμε στο burpee όπως εκτελείται στο επίπεδο 2.
2. Όταν είμαστε εντελώς όρθιοι, πιέστε τα πόδια έτσι ώστε να σηκωθούν από το έδαφος (άλμα).
Προσέξτε να αποσβέσετε την προσγείωση του άλματος, προσπαθώντας να καταπνίξετε εντελώς τον θόρυβο του. Οι γείτονές σας θα σας ευχαριστήσουν, και τα γόνατά σας επίσης.
Η προσθήκη ενός άλματος αυξάνει δραματικά τη δαπάνη θερμίδων. Μετά από λίγες μόνο επαναλήψεις, ο μέσος άνθρωπος θα το βρει... θανατηφόρο.
Καλή καρδιά να έχεις!
Πόσες επαναλήψεις;
Πρέπει να προσαρμόσετε τον αριθμό των σετ και των επαναλήψεων στη φυσική σας κατάσταση και τον στόχο σας.
• Αν θέλετε να χάσετε βάρος και συνεπώς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες: προτιμήστε μεγάλες σειρές των 10 επαναλήψεων με 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό ανάκαμψης. Επαναλάβετε 5 φορές.
• Εάν προτιμάτε να αναπτύξετε τη δύναμή σας, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ένα μικρότερο σχήμα και μια πιο έντονη προσπάθεια: 5 επαναλήψεις με 2 λεπτά αποθεραπεία. Επαναλάβετε 5φορές.
Επιλέξτε το επίπεδο στο οποίο θα μπορείτε να κρατήσετε αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων και το οποίο αισθάνεστε ότι είστε ικανοί να επιτύχετε.
Για να είναι πραγματικά αποτελεσματικά τα burpees και να νιώσετε γρήγορα τα αποτελέσματα στο σώμα σας, σας συμβουλεύω να σταματήσετε τουλάχιστον 2 συνεδρίες την εβδομάδα,αλλά 3 θα ήταν πραγματικά το ιδανικό!
Είναι η σειρά σου ...
Τότε ? Θέλετε να ξεκινήσετε; Μη διστάσετε να μου κάνετε ερωτήσεις στα σχόλια. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Twisted Back, Huched Shoulders: My Solution to Straighten Up.
Άσκηση σανίδας: Τα 7 απίστευτα οφέλη για το σώμα σας.
