9 εύκολες διατάσεις για ανακούφιση από πόνους στην πλάτη και στους γοφούς.
Υποφέρετε από πόνο στη μέση ή στο ισχίο;
Λοιπόν, να ξέρεις ότι δεν είσαι μόνος! Σύμφωνα με μια μελέτη, 9 στους 10 Γάλλους υποφέρουν από πόνους στην πλάτη.
Πράγματι, στις μέρες μας, πολλοί άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι μπροστά σε έναν υπολογιστή.
Η ανησυχία είναι ότι το να κάθεσαι για πολύ ώρα προκαλεί δυσκαμψία στο ισχίο και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Και όταν οι μύες του ισχίου είναι πολύ σφιγμένοι, τραβούν το κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.
Αποτέλεσμα, δημιουργεί ακαμψία και αισθανόμαστε δυσάρεστο πόνο κάτω πλάτη και ισχίο.
Ευτυχώς, υπάρχει μια απλή και αποτελεσματική λύση για να απαλλαγείτε από τον πόνο στο ισχίο και τη μέση.
Οι διατάσεις είναι αρκετές για να ανακουφιστεί η δυσκαμψία που ενοχλούσε τον πόνο.
Και μην πανικοβληθείτε, γιατί όλες αυτές οι διατάσεις είναι εξαιρετικά εύκολες και εξαιρετικά γρήγορες - περίπου 8 λεπτά για να κάνετε και τις 9 ασκήσεις!
Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε σχεδόν οπουδήποτε. Βολικό, έτσι δεν είναι;
εδώ είναι 9 διατάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στο ισχίο και τη μέση. Κοίτα :
Για να εκτυπώσετε εύκολα αυτόν τον οδηγό σε PDF, κάντε κλικ εδώ.
Τέντωμα # 1: Στάση μωρού
Αυτή η βασική στάση γιόγκα τεντώνει ολόκληρη την πλάτη και βοηθά επίσης στο άνοιγμα των γοφών τεντώνοντας τους γλουτιαίους μυς.
Πώς να το κάνουμε
1. Γόνατα και χέρια.
2. Φέρτε τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας κάτω από τους γοφούς και στη συνέχεια τραβήξτε τα γόνατά σας ανοιχτά.
3. Καθίστε με τους γοφούς σας στις φτέρνες σας, στη συνέχεια απλώστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι το μέτωπό σας να ακουμπήσει το πάτωμα.
4. Με το μέτωπό σας στο πάτωμα, συνεχίστε να τεντώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός, μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, όπως στην παραπάνω φωτογραφία.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά και αφήστε τα χέρια σας να χαλαρώσουν στο πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα # 2: Ξαπλώστε με τα πόδια λυγισμένα
Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης και ανακουφίζει τον πόνο του ισχίου, τεντώνοντας τους γλουτιαίους, τον απιοειδή μυ και το κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να το κάνουμε
1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ευθυγραμμίζοντάς τα με τους γοφούς.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο και βάλτε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
4. Βάλτε τα χέρια σας κάτω από το αριστερό πόδι και μετά συνδυάστε τα δάχτυλα πίσω από το μηρό, όπως στην παραπάνω εικόνα.
5. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, τραβήξτε τον αριστερό μηρό προς το μέρος σας, προσέχοντας να κρατάτε το κεφάλι και τους ώμους σας κολλημένα στο πάτωμα. Θα νιώσετε ένα τέντωμα μέσα στο δεξί σας ισχίο.
6. Κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Διάταση # 3: Τκεκλιμένο όρσιον
Αυτό το τέντωμα χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης και ανακουφίζει από τον πόνο του ισχίου ενισχύοντας την εξωτερική περιστροφή του.
Πώς να το κάνουμε
1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, ευθυγραμμίζοντάς τα με τους γοφούς.
3. Λυγίστε το δεξί γόνατο και βάλτε τον δεξιό σας αστράγαλο στον αριστερό μηρό, ακριβώς πάνω από το γόνατο.
4. Στρέψτε τα πόδια σας προς τα επάνω, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και απλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κεφαλιού σας.
5. Αφήστε τα γόνατά σας να πέφτουν σιγά-σιγά προς τα δεξιά, κρατώντας τον δεξιό αστράγαλο στον αριστερό μηρό, μέχρι να είστε σε θέση στρέψης, όπως στην παραπάνω φωτογραφία.
6. Συνεχίστε να στρέφετε τα πόδια σας προς τα πάνω και θα νιώσετε ένα τέντωμα στο αριστερό σας ισχίο.
7. Κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Τέντωμα # 4: Λυγίστε προς τα εμπρός
Αυτή η θέση τεντώνει τους μύες του ισχίου, των τετρακέφαλων και των κοιλιακών.
Πώς να το κάνουμε
1. Γόνατα και χέρια.
2. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και βάλτε το στην εξωτερική πλευρά του δεξιού σας χεριού.
3. Μετακινήστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, μετά τη φτέρνα, προς τα εμπρός και μερικά εκατοστά έξω από το χέρι σας, μέχρι ο δεξιός αστράγαλος σας να είναι ελαφρώς μπροστά από το δεξί σας γόνατο. Κρατήστε το αριστερό γόνατο στο έδαφος.
4. Κρατώντας τα χέρια σας μέσα στο δεξί σας πόδι, κουνήστε το κάτω μέρος της κοιλιάς σας προς τα εμπρός, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο μπροστινό μέρος των γοφών.
5. Κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Stretch # 5: Απαγωγή ισχίου
Αυτή η διάταση του ισχίου ανοίγει το ισχίο και χαλαρώνει τους προσαγωγούς μύες και τους καμπτήρες του ισχίου. Είναι μια καλή άσκηση για την ανακούφιση από τον πόνο του ισχίου.
Πώς να το κάνουμε
1. Φτάστε σε όρθια θέση και απομακρύνετε τα πόδια σας, με τις φτέρνες προς τα μέσα και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών.
2. Καθίστε οκλαδόν με τα γόνατά σας λυγισμένα, σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα και μετά βάλτε τα χέρια σας στους εσωτερικούς μηρούς, όπως στην παραπάνω εικόνα.
3. Ασκήστε πίεση στους μηρούς σας, μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στο εσωτερικό των μηρών και στη βουβωνική χώρα.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Διάταση # 6: Κλίση προς τα εμπρός
Αυτή η διάταση στοχεύει τους γλουτιαίους μύες, τους μηριαίους μύες (όλους τους μύες του μηρού) καθώς και το κάτω και πάνω μέρος της πλάτης. Είναι ένα καλό τέντωμα για το κάτω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς.
Πώς να το κάνουμε
1. Βγείτε σε όρθια θέση, τα πόδια ανοιχτά με τα δάχτυλα των ποδιών να δείχνουν προς τα μέσα.
2. Γείρε αργά προς τα εμπρός έως ότου ο κορμός σας αγγίξει τα πόδια σας και, στη συνέχεια, ακουμπήστε τους πήχεις σας στο πάτωμα.
3. Με τα χέρια σας ακόμα στο έδαφος, αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται προς τα κάτω, μετατοπίζοντας ελαφρά το βάρος σας προς τα δάχτυλα των ποδιών. Θα νιώσετε τέντωμα στους γλουτούς, στο κάτω μέρος της πλάτης και στους μηριαίους.
Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ισιώστε αργά, έναν σπόνδυλο τη φορά.
Stretch # 7: Πόζα κεφαλιού αγελάδας
Αυτή η στάση γιόγκα τεντώνει το εξωτερικό μέρος των γοφών και το κάτω μέρος της πλάτης.
Πώς να το κάνουμε
1. Καθίστε και σταυρώστε τα πόδια σας, λυγίζοντας το δεξί γόνατο πάνω από το αριστερό γόνατο, το οποίο είναι επίσης λυγισμένο.
2. Προσπαθήστε να έχετε τα γόνατά σας τέλεια στοιβαγμένα το ένα πάνω στο άλλο και να στρέφετε τα πόδια σας προς τα πάνω για να προστατεύσετε τα γόνατα.
3. Στην ιδανική περίπτωση, και τα δύο γλουτιαία οστά (το ίσχιο) θα πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, βάλτε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας για να κατανείμετε καλύτερα το βάρος σας ομοιόμορφα και στα δύο οστά των γλουτών.
4. Σταθείτε όρθια και πάρτε βαθιές, βαθιές αναπνοές, τεντώνοντας τους γοφούς σας. Για πιο έντονο τέντωμα, μετακινήστε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός, κρατώντας τα οστά των γλουτών σας στο πάτωμα.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Τέντωμα # 8: Στρίψτε ενώ κάθεστε
Αυτή η διάταση χαλαρώνει τους μύες της πλάτης, τους γλουτούς και τον απιοειδή μυ.
Πώς να το κάνουμε
1. Μπείτε σε καθιστή θέση. Λυγίστε το δεξί πόδι προς το αριστερό ισχίο, μέχρι η δεξιά φτέρνα να αγγίξει το αριστερό οστό του γλουτού, όπως στην παραπάνω εικόνα.
2. Τώρα σταυρώστε το αριστερό σας πόδι πάνω από το δεξί σας πόδι, έτσι ώστε το αριστερό σας πόδι να τοποθετηθεί στο εξωτερικό του δεξιού μηρού. Εάν αυτή η θέση είναι πολύ δύσκολη, βάλτε μια κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς.
3. Βάλτε το αριστερό χέρι πίσω από την πλάτη, με τα δάχτυλα τεντωμένα. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
4. Εισπνεύστε βαθιά, ενώ τεντώνετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Εκπνεύστε αργά και γυρίστε τον κορμό σας προς τα αριστερά. Ακουμπήστε το δεξί σας αντιβράχιο στο εξωτερικό του αριστερού μηρού.
6. Κρατήστε το λαιμό σας ίσιο και κοιτάξτε ευθεία μπροστά ή πάνω από τον αριστερό σας ώμο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, εισπνέοντας.
7. Κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα σε κάθε πλευρά.
Stretch # 9: Happy Baby Pose
Αυτή η στάση γιόγκα χαλαρώνει το κάτω μέρος της πλάτης και τεντώνει τους καμπτήρες του ισχίου.
Πώς να το κάνουμε
1. Μπείτε σε ύπτια θέση.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα προς το στήθος σας.
3. Βάλτε τα χέρια σας μέσα στις γάμπες και μετά απλώστε τα χέρια σας προς το εξωτερικό των ποδιών ή των αστραγάλων, όπως στην παραπάνω εικόνα.
4. Το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να παραμένει σταθερά κολλημένο στο πάτωμα. Εάν χρειάζεται, βάλτε τα χέρια σας πιο κοντά στα γόνατα, για να μην σηκωθεί το κάτω μέρος της πλάτης.
5. Κουνήστε ελαφρά προς κάθε πλευρά για να κάνετε μασάζ στο κάτω μέρος της πλάτης.
Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Σειρά σου...
Έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις για ανακούφιση από τον πόνο στο ισχίο και τη μέση; Πείτε μας στα σχόλια εάν ήταν αποτελεσματικό. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
7 διατάσεις που πρέπει να κάνετε σε 7 λεπτά για να ανακουφιστείτε πλήρως από τον πόνο στη μέση.
8 θέσεις για την ανακούφιση από τον πόνο της ισχιαλγίας σε λιγότερο από 15 λεπτά.
