Εισπνέω. Εκπνοή. Επαναλάβετε: Εδώ είναι τα οφέλη της ελεγχόμενης αναπνοής.
Εισπνεύστε βαθιά, φουσκώνοντας το στομάχι.
Κάντε ένα διάλειμμα κρατώντας την αναπνοή σας.
Εκπνεύστε αργά, μετρώντας μέχρι το 5.
Επαναλάβετε 4 φορές.
Συγχαρητήρια. Ερχεσαι από ηρεμήστε το νευρικό σας σύστημα.
Οι ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής, όπως αυτή που μόλις κάνατε, αναγνωρίζονται για μείωση του στρες, αύξηση συγκέντρωσης και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Για αρκετούς αιώνες, οι γιόγκι χρησιμοποιούσαν τον έλεγχο της αναπνοής ή την πραναγιάμα, για να προωθήσουν τη συγκέντρωση και βελτίωση της ζωτικότητας.
Ο ίδιος ο Βούδας εξήρε τα οφέλη του αναπνευστικού διαλογισμού ως ένα από τα μέσα για την επίτευξη φώτισης.
Και τώρα, η επιστημονική έρευνα αρχίζει επίσης να αποδεικνύει ότι τα οφέλη αυτής της πρακτικής είναι πράγματι αληθινά.
Πράγματι, αρκετές μελέτες έχουν ήδη δείξει ότι οι ασκήσεις αναπνοής συμβάλλουν στη μείωση των συμπτωμάτων πολλών ασθενειών.
Αυτές οι ασκήσεις παρέχουν ανακούφιση από το άγχος, την αϋπνία, τη διαταραχή μετατραυματικού στρες, την κατάθλιψη και τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής, μεταξύ άλλων.
«Τα οφέλη της ελεγχόμενης αναπνοής είναι απλά τεράστια», λέει η Belisa Vranich, ψυχολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Αναπνέω.
«Η ελεγχόμενη αναπνοή είναι σαν τον διαλογισμό για όσους δεν έχουν χρόνο για διαλογισμό».
Μειώνει τα επίπεδα στρες
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η ελεγχόμενη αναπνοή τροποποιεί την απόκριση του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος.
Είναι αυτό το τμήμα του νευρικού συστήματος που είναι υπεύθυνο για ασυνείδητες λειτουργίες του σώματος.
Αυτές οι λειτουργίες περιλαμβάνουν τον καρδιακό ρυθμό, την πέψη, αλλά και τον τρόπο που το σώμα μας αντιδρά στο άγχος, εξηγεί ο Δρ Richard Brown, συν-συγγραφέας ενός βιβλίου για τα οφέλη της ελεγχόμενης αναπνοής, Η θεραπευτική δύναμη της αναπνοής.
Αλλάζοντας σκόπιμα τον τρόπο που αναπνέουμε, στέλνει ένα σήμα στον εγκέφαλό μας το οποίο δρα στο παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα.
Είναι αυτό το τμήμα του αυτόνομου νευρικού συστήματος που επιβραδύνει τον καρδιακό ρυθμό και την πέψη και προάγει τα αισθήματα ηρεμίας.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό, χάρη στην ελεγχόμενη αναπνοή, ο εγκέφαλος επιβραδύνει επίσης τη δραστηριότητα του συμπαθητικού νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει την έκκριση ορμονών που σχετίζονται άμεσα με το στρες.
Όπως γνωρίζετε, το άγχος μπορεί να επιδεινώσει ή να πυροδοτήσει πολλές διαταραχές, όπως το άγχος και η κατάθλιψη.
«Πολλοί από τους ασθενείς μου που έκαναν ελεγχόμενη αναπνοή είδαν τη ζωή τους να αλλάζει», λέει ο Δρ Μπράουν, ο οποίος ηγείται εργαστηρίων αναπνοής σε όλο τον κόσμο.
Όταν το κάνετε αργές, τακτικές αναπνοές, ο εγκέφαλός σας λαμβάνει το μήνυμα ότι όλα είναι καλά και ενεργοποιεί την παρασυμπαθητική απόκριση του σώματός σας, λέει ο Δρ Μπράουν.
Αντίθετα, όταν παίρνετε γρήγορες, ρηχές αναπνοές, ή κρατάτε την αναπνοή σας, τότε ενεργοποιείται η συμπαθητική αντίδραση.
«Αν αναπνέεις σωστά, τότε το μυαλό σου φυσικά θα ηρεμήσει», συνοψίζει η Δρ Πατρίσια Γκέρμπαργκ, συν-συγγραφέας του βιβλίου του Δρ. Μπράουν.
Μειώνει τα συμπτώματα της κατάθλιψης
Ο Δρ. Chris Streeter είναι Ανώτερος Λέκτορας Ψυχιατρικής και Νευρολογίας στο Πανεπιστήμιο της Βοστώνης.
Πρόσφατα, έκανε αυτή τη μελέτη στην οποία μέτρησε την επίδραση της καθημερινής πρακτικής γιόγκα και της ελεγχόμενης αναπνοής σε άτομα με μείζονα καταθλιπτική διαταραχή.
Μετά από 12 εβδομάδες γιόγκα και ελεγχόμενης αναπνοής, τα συμπτώματα κατάθλιψης των υποκειμένων μειώθηκαν σημαντικά.
Επιπλέον, επίπεδα γάμμα-αμινοβουτυρικού οξέος, ενός νευροδιαβιβαστή με ηρεμιστική και αγχολυτική δράση, αυξήθηκε σε αυτά τα άτομα.
Τα αποτελέσματα της μελέτης του Dr. Streeter παρουσιάστηκαν στο Διεθνές Συνέδριο για την Ολοκληρωμένη Ιατρική στο Λας Βέγκας.
Δείτε πώς συνοψίζει τη μελέτη της η Δρ Στίτερ: «Τα αποτελέσματα είναι συναρπαστικά και πολλά υποσχόμενα.
Το αποδεικνύουν τροποποιώντας μόνο συμπεριφορά ενός ατόμου με κατάθλιψη, μπορεί να έχετε καλύτερα αποτελέσματα από ότι με τα αντικαταθλιπτικά».
Τονώνει το ανοσοποιητικό σύστημα
Η ελεγχόμενη αναπνοή μπορεί επίσης να βελτιώσει το ανοσοποιητικό σύστημα.
Σε αυτή τη μελέτη από το Ιατρικό Πανεπιστήμιο της Νότιας Καρολίνας, οι ερευνητές στρατολόγησαν 20 υγιείς ενήλικες, τους οποίους χώρισαν σε δύο ομάδες.
Ζήτησαν από την πρώτη ομάδα να κάνει 2 ασκήσεις ελεγχόμενης αναπνοής, 10 λεπτών η καθεμία.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές ζήτησαν από τα άτομα της δεύτερης ομάδας να διαβάσουν ένα κείμενο της επιλογής τους, για 20 λεπτά.
Το σάλιο των ανθρώπων και στις δύο ομάδες εξετάστηκε σε διάφορα διαστήματα κατά τη διάρκεια της μελέτης.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το σάλιο των ατόμων στην ομάδα άσκησης αναπνοής είχε χαμηλότερα επίπεδα κυτοκινών που σχετίζονται με φλεγμονή και στρες.
Είστε πεπεισμένοι για τα οφέλη της ελεγχόμενης αναπνοής; Εδώ είναι λοιπόν 3 απλές ασκήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι αυτή τη στιγμή:
1. Η άσκηση της συνεκτικής αναπνοής
Δεν έχετε χρόνο να μάθετε πολλές τεχνικές αναπνοής; Αυτό είναι λοιπόν αυτό που πρέπει οπωσδήποτε να δοκιμάσετε.
Ο στόχος της ελεγχόμενης αναπνοής είναι να αναπνέουμε με ρυθμό 5 αναπνοών ανά λεπτό. Αυτό αντιπροσωπεύει περίπου 6 δευτερόλεπτα για κάθε εισπνοή και εκπνοή.
Εάν δεν έχετε κάνει ποτέ ασκήσεις αναπνοής, ίσως 6 δευτερόλεπτα να σας φανούν λίγο δύσκολο στην αρχή.
Αν ναι, απλά πάρτε το αργά. Ξεκινήστε με εισπνοή και εκπνοή για μέτρηση 3 δευτερολέπτων και σταδιακά αυξήστε στα 6 δευτερόλεπτα. Κοίτα :
Εικονογράφηση Andrew Rae
1. Όταν είστε ξαπλωμένοι, βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
2. Εισπνεύστε αργά για να διευρύνετε το στομάχι σας, μετρώντας μέχρι το πέντε στο κεφάλι σας.
3. Κάντε παύση για δύο δευτερόλεπτα, κρατώντας την αναπνοή σας.
4. Εκπνεύστε αργά, μετρώντας μέχρι το 6.
5. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση σταδιακά, για 10 έως 20 λεπτά την ημέρα.
Σημειώστε ότι μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση ενώ κάθεστε.
2. Ασκηθείτε για να ανακουφίσετε το άγχος
Όταν το μυαλό σας τρέχει και έχετε πιέσει ιδιαίτερα, δοκιμάστε αυτήν την άσκηση αναπνοής.
Όχι μόνο βοηθά στην ανακούφιση από το άγχος αλλά έχει και το πλεονέκτημα της ενίσχυσης των κοιλιακών. Κοίτα :
Εικονογράφηση Andrew Rae
1. Καθίστε ίσια στο πάτωμα.
2. Βάλτε τα χέρια σας στο στομάχι σας.
3. Εισπνέω,γέρνοντας ελαφρά προς τα εμπρός και φουσκώνοντας το στομάχι σας.
4. Καθώς βάζετε το στομάχι σας και ισιώνετε, εκπνεύστε μέχρι να αδειάσετε εντελώς τον αέρα από τους πνεύμονές σας.
5.Επαναλάβετε την άσκηση 20 φορές.
Σημειώστε ότι μπορείτε επίσης να κάνετε αυτήν την άσκηση αναπνοής ενώ κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας.
3. Άσκηση για αναζωογόνηση
Νιώθετε απώλεια ενέργειας στη μέση του απογεύματος;
Σηκωθείτε λοιπόν και κάντε αυτή τη γρήγορη και εύκολη άσκηση αναπνοής.
Αυτή η δυναμωτική άσκηση "HA" είναι τέλεια για να αναζωογονήσετε τον εαυτό σας και να τονώσετε το σώμα. Κοίτα :
Εικονογράφηση Andrew Rae
1. Σταθείτε ευθεία, λυγίστε τους αγκώνες σας και γυρίστε τις παλάμες σας προς τα πάνω.
2. Εισπνεύστε και ταυτόχρονα τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, με τις παλάμες προς τα πάνω.
3. Εκπνεύστε γρήγορα, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός, γυρίστε τις παλάμες σας προς τα κάτω και πείτε "Χα!" μεγαλόφωνως.
4. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση γρήγορα, 10 έως 15 φορές.
Σειρά σου...
Έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις αναπνοής για να σας χαλαρώσουν; Ενημερώστε μας στα σχόλια εάν έχουν λειτουργήσει για εσάς. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Πώς να κοιμηθείτε σε λιγότερο από 1 λεπτό με μια απλή αναπνευστική άσκηση.
17 Οφέλη για την υγεία του διαλογισμού που πρέπει να γνωρίζουν όλοι.
