2uandtrilogy.com

Όλοι ονειρεύονται να έχουν επίπεδη κοιλιά και καλογραμμένους κοιλιακούς.

Μόνο που το στρώμα λίπους στο επίπεδο της ζώνης της κοιλιάς είναι δύσκολο να αφαιρεθεί!

Πράγματι, όσοι έχουν ήδη δοκιμάσει βασικές ασκήσεις ξέρουν ότι είναι ιδιαίτερα δύσκολο να απαλλαγούν από αυτή τη «μικρή σημαδούρα».

Ευτυχώς, με μια καλή διατροφή και μια καλή μέθοδο προπόνησης όπως αυτή, θα μπορέσετε επιτέλους να αποχαιρετήσετε εύκολα τη «μικρή σημαδούρα» σας.

Έτοιμοι λοιπόν για την πρόκληση σε μόλις 4 εβδομάδες να έχω επίπεδη κοιλιά; Πάμε ! Κοίτα :

Η πρόκληση να έχεις γερούς κοιλιακούς

Μην ανησυχείτε, αυτή η πρόκληση κοιλιακών είναι εύκολη! Για να χάσετε τη μικρή σας κοιλιά σε μόλις 4 εβδομάδες, απλώς ακολουθήστε αυτούς τους απλούς κανόνες:

1. Κάντε τις 6 παρακάτω ασκήσεις για 1 λεπτό η καθεμία και χωρίς να κάνετε παύση μεταξύ κάθε άσκησης. Στη συνέχεια, κάντε 3 σετ από αυτές τις ασκήσεις χωρίς να ξεκουραστείτε περισσότερο από 2 λεπτά μεταξύ κάθε σετ.

2. Σε μια εβδομάδα κάνε 3 μέρες άσκηση, 1 μέρα ξεκούραση, 2 μέρες άσκηση και μετά 1 μέρα ξεκούραση. Επαναλάβετε για 4 εβδομάδες.

3. Ξεκινήστε τη Δευτέρα και οι ρεπό σας θα είναι Πέμπτη και Κυριακή.

4. Πηγαίνετε για έναν περίπατο, τρέξτε ή τρέξτε για 30 έως 60 λεπτά την ημέρα. Κάθε μέρα !

5. Μην τρώτε ψωμί, ζυμαρικά ή τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη ή λίπος.

6. Τρώτε πολλά λαχανικά, πουλερικά και φρούτα.

7. Εδώ είναι τα τρόφιμα που μπορείτε να τρώτε από καιρό σε καιρό: γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέατα (χωρίς λιπαρά), αυγά, ξηρούς καρπούς κ.λπ.

Ακολουθήστε αυτό το εκπαιδευτικό πρόγραμμα για τουλάχιστον 4 εβδομάδες.

Να θυμάστε ότι είναι μόνομετά σε διάστημα 1 μηνός που θα δείτε σημαντικές αλλαγές στην κοιλιακή ζώνη σας!

Και μην πανικοβληθείτε αν νιώσετε εγκαύματα μετά τις πρώτες μέρες της προπόνησής σας! Μόνο οι κοιλιακοί μύες σας λένε ότι είστε στο σωστό δρόμο :-)

Επομένως, μην σταματήσετε να τα εργάζεστε μέχρι να φτάσετε τον στόχο σας!

Οι 6 καλύτερες ασκήσεις για να χάσεις την κοιλιά σου

Επιλέξαμε για εσάς τις 6 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να δουλέψετε όλους τους κοιλιακούς σας μυς. Εδώ είναι :

1. Αντίστροφη τραγανή κίνηση

Δείτε πώς μπορείτε να εκτελέσετε σωστά ένα αντίστροφο τσάκισμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις παλάμες προς τα κάτω.

2. Βάλτε τα πόδια σας σε όρθια θέση και κρατήστε τα κάθετα στο πάτωμα για όλη τη διάρκεια της άσκησης.

3. Σηκώστε τους γοφούς σας από το πάτωμα και φέρτε τους πιο κοντά στο στήθος σας. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια ταυτόχρονα.

4. Κάντε παύση για 2 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τους γοφούς σας μέχρι να αγγίξουν το πάτωμα. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα.

2. Ψαλίδι

Η άσκηση με ψαλίδι είναι εύκολο να γίνει και καταπονεί ιδιαίτερα το κάτω μέρος της κοιλιάς σας. Ετοιμαστείτε, λοιπόν, να κόψετε τον αέρα με τα πόδια σας! :-)

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και βάλτε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω. Αποφύγετε να αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας να κάνει τόξο.

2. Σηκώστε τους ώμους σας ελαφρώς από το πάτωμα.

3. Σηκώστε και τα δύο σας πόδια μερικά εκατοστά από το έδαφος.

4. Σηκώστε το αριστερό πόδι 90 °, μέχρι την οροφή.

5. Κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι και χαμηλώστε ταυτόχρονα το αριστερό. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση.

3. Σταυρωτό τραγανό

Αυτή η άσκηση δουλεύει τους λοξούς μύες σας και βοηθά στην καύση του περιττού λίπους σε όλο σας το σώμα. Είναι απαραίτητο να εξαφανίσετε τη μικρή σας κοιλίτσα. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.

2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τον αριστερό σας αστράγαλο στο δεξί γόνατο: αυτή είναι η αρχική θέση.

3. Φέρτε τον δεξιό σας αγκώνα πίσω στο γόνατό σας, σηκώνοντας τον κορμό σας ελαφρώς προς τα πάνω. Θυμηθείτε να συσπάτε την κοιλιά σας καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.

4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

5. Αντίστροφα (αριστερός αγκώνας και δεξί γόνατο) και επαναλάβετε την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα.

4. Σανίδα με εναλλασσόμενα υψόμετρα

Γνωρίζετε ήδη την άσκηση σανίδας; Αυτή η ακόμη πιο εντατική έκδοση θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά σας. Δείτε πώς να το κάνετε:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας, με τα χέρια σας ίσια κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.

2. Σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι ταυτόχρονα.

3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας.

4. Αντιστρέψτε τη θέση (αριστερό χέρι και δεξί πόδι) και επαναλάβετε την κίνηση.

5. Τραγάνισμα με περιστροφές των τεντωμένων χεριών

Αυτή είναι η περίφημη «Ρωσική στροφή», μια από τις αγαπημένες ασκήσεις για την ενίσχυση της ζώνης της κοιλιάς. Δείτε πώς να το εκτελέσετε σωστά:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια τεντωμένα πάνω από το στήθος και τα χέρια διπλωμένα μεταξύ τους.

2. Σηκώστε την πλάτη και τα πόδια σας από το έδαφος, διατηρώντας την ισορροπία σας στους γλουτούς. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα.

3. Συσπάστε την κοιλιά σας και φέρτε τα ίσια χέρια σας στη μία πλευρά του σώματος.

4. Περιστρέψτε τα για να τα φέρετε στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση.

6. Σταυρός ορειβάτης

Σας προειδοποιώ, κρατήσαμε για το τέλος το δύσκολο, αυτό που θα σας κάνει να ιδρώσετε όσο ποτέ άλλοτε! Για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό, κάντε αυτή την άσκηση όσο πιο γρήγορα μπορείτε. Ο στόχος είναι να κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις σε μόλις 1 λεπτό:

1. Μπείτε σε θέση σανίδας, με τα χέρια σας ίσια κάτω από τους ώμους σας. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.

2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω φέρνοντας το δεξί γόνατο στον αντίθετο αγκώνα.

3. Χαμηλώστε το πόδι σας πίσω στην αρχική θέση και μετά σηκώστε το αριστερό γόνατο στον δεξιό αγκώνα. Επαναλάβετε την κίνηση, εναλλάξ σε κάθε πλευρά.

Σειρά σου...

Έχετε δοκιμάσει αυτήν την προπόνηση για να φτιάξετε τους κοιλιακούς σας σε μόλις 4 εβδομάδες; Πείτε μας στα σχόλια αν σας βοήθησε. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!

Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.

Επίσης για να ανακαλύψετε:

Πάρτε την πρόκληση: 30 ημέρες για να έχετε κοιλιακούς και όμορφους γλουτούς.

Επίπεδη κοιλιά και μυώδεις κοιλιακοί σε ΜΟΝΟ 6 ΛΕΠΤΑ (χωρίς εξοπλισμό).