Οι 15 ΠΛΟΥΣΙΕΣ τροφές σε φυτική πρωτεΐνη.
Όλο και περισσότεροι άνθρωποι γίνονται χορτοφάγοι ή μειώνουν την κατανάλωση κρέατος.
Αυτή η επιλογή συνεπάγεται αυτόματα περιορισμό της πρόσληψης ζωικών πρωτεϊνών.
Για να αντισταθμιστεί αυτή η έλλειψη, είναι λογικά απαραίτητο να βρεθεί στη φύση μια νέα πηγή πρωτεϊνών, φυτική αυτή τη φορά.
Αναρωτιέστε πού θα βρείτε νέες πηγές φυτικής πρωτεΐνης;
Ανακαλύψτε τα 15 πιο πλούσια συστατικά σε φυτικές πρωτεΐνες που πρέπει να γνωρίζουν όλοι οι χορτοφάγοι:
1. Σπιρουλίνα
65 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Αυτό το μαγικό φύκι είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Έχει διπλάσια συγκέντρωση σε φυτικές πρωτεΐνες από τη σόγια: για 100 γραμμάρια σπιρουλίνας, λαμβάνουμε 65 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτές οι εξαιρετικές ιδιότητες πρωτεΐνης και αμινοξέων το καθιστούν συχνά υποκατάστατο του κρέατος στις αναπτυσσόμενες χώρες.
2. σόγια
36 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Ωστόσο, η σόγια παραμένει μια πολύ ενδιαφέρουσα πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Σε 100 g κόκκους σόγιας, υπάρχουν 36 g πρωτεΐνης. Σε ίσο όγκο, περιέχει περισσότερο σίδηρο και πρωτεΐνη από το βοδινό κρέας, γεγονός που το καθιστά μια εξαιρετική εναλλακτική. Είναι επίσης πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα, ένα πλεονέκτημα για την καταστολή της χοληστερόλης.
3. Σπόροι κάνναβης
26 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Λιγότερο γνωστοί από τη σόγια ή ακόμα και τη σπιρουλίνα, οι σπόροι κάνναβης έχουν πολλά διατροφικά οφέλη: είναι πλούσιοι σε ωμέγα-3, βιταμίνες A, D και E και αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών. 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια σπόρων κάνναβης, αυτό εξακολουθεί να είναι κάτι παραπάνω από τιμητικό!
4. Σπόροι κολοκύθας
25 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Δεν τους ξέρεις ακόμα; Σύντομα δεν θα μπορείτε να κάνετε χωρίς αυτό! Γεμάτοι φυτικές πρωτεΐνες (25 γρ. ανά 100 γρ.), οι σπόροι κολοκύθας τρώγονται στη σχάρα ή σκέτες, ως απεριτίφ, σε σαλάτες, πίτες ή σούπες. Σας επιτρέπουν να χορτάσετε μέταλλα (σίδηρος, ψευδάργυρος, χαλκός, κάλιο ασβέστιο) και βιταμίνες Α, Β1 και Β2.
5. Φιστικοβούτυρο
25 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Επειδή είναι πολύ λιπαρό και ως εκ τούτου πλούσιο σε θερμίδες, το φυστικοβούτυρο δεν παίρνει καλή πρέσα. Ωστόσο, δεν είναι όλα λάθος αφού παρέχει 25g πρωτεΐνης ανά 100g! Το συνθέτουν επίσης ψευδάργυρος, φώσφορος, βιταμίνες Β3 και φυσικά φυτικές πρωτεΐνες.
6. Φασόλια Azuki
25 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Όπως υποδηλώνει το όνομα, το φασόλι Azuki είναι γιαπωνέζικο. Διακριτικό στη Γαλλία, αξίζει να είναι περισσότερο γνωστό όσον αφορά το ενδιαφέρον επίπεδο πρωτεΐνης του: 25 g ανά 100 g. Τρώγεται πολτοποιημένο ή σερβίρεται με φακές ή ρεβίθια.
7. Fenugreek
23 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Λίγο λιγότερο πλούσιο σε πρωτεΐνες από τις άλλες τροφές που περιγράφονται, το fenugreek είναι ένα νόστιμο μπαχαρικό. Εγγενές στη Μέση Ανατολή, το fenugreek ταιριάζει πολύ με άλλα μπαχαρικά, μαγειρευτά, λευκά κρέατα...
Καλύτερα να το καταναλώνετε σε σκόνη, καθώς οι σπόροι είναι σκληροί. Από την άλλη, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες (23 g ανά 100 g), διευκολύνουν την πέψη και τονώνουν την όρεξη.
8. Τέμπε
20 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Το Tempeh είναι πιο γνωστό στην Ασία παρά στις περιοχές μας. Λάθος γιατί είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης. Φτιάχνεται με σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση. Στην Ινδονησία, όπου τρώγεται συνήθως, έρχεται με τη μορφή τυριού. Ο ξάδερφός του είναι το τόφου, το οποίο παρέχει 11,5 πρωτεΐνη ανά 100 γρ.
9. Ξηροί καρποί
20 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Επιστροφή στα γεωγραφικά μας πλάτη με το καρύδι. Νόστιμο, το καρύδι είναι ένα αναμφισβήτητο πλεονέκτημα για την υγεία, όπως και άλλοι ξηροί καρποί όπως τα φουντούκια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια... Παρέχει 20 g πρωτεΐνης ανά 100 g και παρέχει επίσης αποτελεσματικές φυτικές στερόλες για την καταπολέμηση της κακής χοληστερόλης.
10. Ρεβύθια
19 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Είναι η βασίλισσα όσπρια της λεκάνης της Μεσογείου. Αγαπάμε τα ρεβίθια για τη γεύση τους και την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη (19 g ανά 100 g) αλλά και για την πρόσληψη φυτικών ινών, μαγνησίου και ασβεστίου. Να καταναλώνεται χωρίς μέτρο σε μορφή σαλάτας, χούμους ...
11. Σπόροι Chia
17 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Είναι το αγαπημένο των γυναικείων περιοδικών. Νόστιμοι στα smoothies, οι σπόροι chia συνδέονται συχνά με θεραπείες αποτοξίνωσης. Αυτός ο λατινοαμερικανικός σπόρος είναι πλούσιος σε πρωτεΐνες (17 g ανά 100 g), αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, κάλιο και ωμέγα-3.
Για να ανακαλύψετε: Τα 10 οφέλη των σπόρων Chia που κανείς δεν γνωρίζει.
12. Ορθογραφία
15 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Το Spelled είναι ένα δημητριακό, όπως το καλαμπόκι ή το ρύζι. Αλλά σε αντίθεση με τα ξαδέρφια του, έχει υψηλότερο ποσοστό πρωτεΐνης: 15 g ανά 100 g.
13. Κινόα
14 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Ο σπόρος κινόα προέρχεται επίσης από την ήπειρο της Νότιας Αμερικής. Χρησιμοποιείται ευρέως στις χώρες των Άνδεων, η κινόα είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, αμινοξέα, ίνες, μεταλλικά άλατα και μη αιμικό σίδηρο. Είναι καλό να γνωρίζετε ότι ο σπόρος κινόα δεν περιέχει γλουτένη. Ως εκ τούτου, είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το ρύζι.
Να ανακαλύψουν : Tabbouleh με κινόα: Μια πρωτότυπη συνταγή χωρίς γλουτένη!
14. Φαγόπυρο
13 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Αυτό το αρχαίο δημητριακό είναι πολύ γνωστό στην Ευρώπη, την Ασία και την Άπω Ανατολή. Τρώγεται όπως το ρύζι με τη διαφορά ότι είναι καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης (13 g ανά 100 g), μαγγανίου, μαγνησίου και χαλκού. Όπως η κινόα, έτσι και το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη.
15. Πίτουρο βρώμης
13 g πρωτεΐνης ανά 100 g
Τελευταίο στη λίστα μας, το πίτουρο βρώμης είναι ωστόσο μια ενδιαφέρουσα πηγή φυτικής πρωτεΐνης, αλλά και φυτικών ινών, μαγνησίου, σιδήρου και ψευδαργύρου. Καταναλώνεται με τη μορφή γάλακτος, έχει επίσης ιδιότητες αδυνατίσματος, κατά του διαβήτη και μείωση της χοληστερόλης.
Αποτελέσματα
Ορίστε, τώρα γνωρίζετε τις καλύτερες πηγές φυτικής πρωτεΐνης για να αντικαταστήσετε τη ζωική πρωτεΐνη :-)
Σειρά σου...
Ποιο είναι το αγαπημένο σου ? Ξέρεις άλλους; Έχετε καμία συνταγή για εμάς; Πείτε μας τα πάντα στα σχόλια. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Σούπα φακές, μια πραγματικά φθηνή γκουρμέ συνταγή.
Χρειάζεστε ενέργεια; 15 υγιεινά σνακ που πρέπει να παίρνετε οπουδήποτε.
