Άσκηση σανίδας: Τα 7 απίστευτα οφέλη για το σώμα σας.
Θέλεις να είσαι υγιής και κυρίως δυνατός σαν βόδι;
Είστε έτοιμοι να αφιερώσετε 5 έως 10 σύντομα λεπτά της ημέρας σας για να επανέλθετε σε φόρμα;
Μην ψάχνετε λοιπόν άλλο!
Σε αυτό το άρθρο, θα ανακαλύψετε την άσκηση με σανίδα και τα 7 οφέλη της για το σώμα σας:
Τι είναι η άσκηση σανίδας;
Η προπόνηση δύναμης χωρίς φορτία γίνεται όλο και πιο δημοφιλής.
Αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης, χωρίς πρόσθετα βάρη ή μηχανήματα με βάρη, απαιτεί μόνο το σωματικό σας βάρος.
Επομένως, οι ασκήσεις προπόνησης χωρίς βάρη είναι απλές και πρακτικές για να ανακτήσετε το ιδανικό βάρος και να προωθήσετε την οικοδόμηση μυών.
Απαιτούν λίγο χρόνο από μέρους σας και φέρνουν σημαντικά αποτελέσματα σε σχετικά σύντομο χρονικό διάστημα.
Γνωρίζατε ότι οι κοιλιακοί είναι η μόνη μυϊκή ομάδα στο σώμα σας που δεν συνδέεται με τα οστά;
Αυτό σημαίνει ότι οι κοιλιακοί πρέπει να στηρίζουν την πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
Επιπλέον, παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην πρόληψη τραυματισμών.
Όμως, για να συνεισφέρουν αυτοί οι μύες βέλτιστα, πρέπει να είναι δυνατοί και να υποβάλλονται σε συνεχή προπόνηση.
Κάνοντας την άσκηση σανίδα, δυναμώνετε τους κοιλιακούς μύες σας και κατ' επέκταση παρέχετε περισσότερη υποστήριξη στη σπονδυλική σας στήλη.
Πώς να κάνετε την άσκηση σανίδα;
1. Μπείτε στη θέση σανίδας (όπως στην παραπάνω φωτογραφία). Οι πήχεις και τα δάχτυλα των ποδιών σας αγγίζουν το πάτωμα.
2. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και άκαμπτο. Το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια εντελώς ευθεία γραμμή από τα αυτιά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών. Μην λυγίζετε ή λυγίζετε κανένα μέρος του σώματός σας.
3. Το κεφάλι σας είναι χαλαρό, με τα μάτια σας στο έδαφος.
4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
5. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε το χρονικό διάστημα διατήρησης της σανίδας: 30 sec, 45 sec, 60 sec, κ.λπ.
6. Αξιοποιήστε πλήρως τους κοιλιακούς σας μυς! Η πλάτη σας δεν πρέπει να είναι λυγισμένη ή καμαρωτή.
Επομένως, μην αφήνετε το στομάχι σας να πέσει στο πάτωμα ή τους γοφούς σας μέχρι το ταβάνι!
7. Για να μην ανέβουν οι γλουτοί και οι γοφοί σας, σπρώξτε τη λεκάνη σας προς το πάτωμα.
8. Θυμηθείτε να αναπνεύσετε! Εισπνεύστε και εκπνεύστε για μεγάλο χρονικό διάστημα και ομοιόμορφα.
9. Για να αλλάξετε αυτήν την άσκηση, απλώς σηκώστε το ένα πόδι ή το ένα χέρι (δείτε τον πίνακα στο τέλος του άρθρου για παραδείγματα παραλλαγών).
Τα 7 οφέλη της άσκησης σανίδας
Εδώ είναι ! Τώρα που ξέρετε πώς, ορίστε τα 7 οφέλη της άσκησης σανίδας.
Θα νιώσετε όλα αυτά τα οφέλη μόλις αρχίσετε να ασκείτε αυτήν την άσκηση κάθε μέρα.
1. Αναπτύσσετε τους κοιλιακούς σας μυς - και την απόδοσή τους
Η άσκηση με σανίδα είναι ιδανική για τους κοιλιακούς, καθώς δουλεύει όλους τους μυς της κοιλιακής ομάδας: εγκάρσιο κοιλιακό μυ, ορθό κοιλιακό, λοξούς μύες της κοιλιάς (έσω και έξω) και γλουτιαίους.
Η σημασία της ενίσχυσης καθεμιάς από αυτές τις πιεσμένες μυϊκές ομάδες δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Πράγματι, κάθε μυς παίζει σημαντικό ρόλο για το σώμα σας.
Εάν εξασκείτε την άσκηση σανίδας καθημερινά, θα δείτε γρήγορα τις ακόλουθες βελτιώσεις:
- εγκάρσιος μυς της κοιλιάς: αυξημένη ικανότητα ανύψωσης βαρέων φορτίων,
- ορθός κοιλιακός μυς: βελτιωμένη αθλητική απόδοση (ειδικά για άλματα). Επιπλέον, αυτή η ομάδα μυών είναι που δίνει την εμφάνιση των κοιλιακών σε «μπάρες σοκολάτας»,
- λοξοί μύες της κοιλιάς (εσωτερικοί και εξωτερικοί) - αυξημένη ικανότητα για πλάγιες κάμψεις και στροφές του κορμού.
- γλουτιαίοι: η πλάτη σας ενδυναμώνεται και οι μύες των γλουτών τονώνονται.
2. Μειώνετε τον κίνδυνο τραυματισμών στην πλάτη και τη σπονδυλική στήλη.
Η σανίδα είναι μια άσκηση που σας βοηθά να δυναμώσετε τους μυς σας.
Το πλεονέκτημα είναι ότι χτίζετε μύες χωρίς να επιβαρύνετε πολύ τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς σας.
Επιπλέον, εάν κάνετε τακτικά αυτήν την άσκηση, ανακουφίζει από τον πόνο στην πλάτη.
Επιπλέον, δυναμώνοντας τους κοιλιακούς μύες, παρέχουν ακόμη μεγαλύτερη υποστήριξη στους μυς της πλάτης σας (ειδικά στο άνω μέρος της πλάτης σας).
3. Αυξάνεις τον βασικό μεταβολισμό σου
Αν και στατική, η άσκηση σανίδα απαιτεί πολλή ενέργεια.
Στην πραγματικότητα, η σανίδα καίει περισσότερες θερμίδες από τις παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών: καθιστοί ή ξαπλωμένοι.
Οι μύες που τονώνετε με αυτήν την καθημερινή άσκηση διασφαλίζουν ότι θα κάψετε περισσότερη ενέργεια - ακόμα και όταν κάνετε καθιστική δραστηριότητα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθισμένοι στο γραφείο τους.
Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι (για 1 - 10 λεπτά) πριν ή μετά τη δουλειά, αυξάνετε τον βασικό μεταβολισμό σας.
Επιπλέον, ο ρυθμός του μεταβολισμού σας παραμένει υψηλός κατά τη διάρκεια της ημέρας - ακόμα και όταν κοιμάστε.
4. Βελτιώνεις τη στάση σου
Οι κοιλιακοί μύες υποστηρίζουν πολύ τον αυχένα, τους ώμους, τον κορμό και την πλάτη.
Με την εξάσκηση της σανίδας, βελτιώνετε και επεκτείνετε την ικανότητά σας να στέκεστε όρθια.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι μόλις ενισχυθούν οι κοιλιακοί μύες σας, είναι πολύ πιο εύκολο να διατηρήσετε μια όρθια στάση.
5. Βελτιώνεις την ισορροπία σου
Δοκίμασες ποτέ να ισορροπήσεις στο ένα πόδι;
Εάν δεν έχετε καταφέρει να το κάνετε αυτό για περισσότερο από μερικά δευτερόλεπτα, πιθανότατα είναι επειδή οι κοιλιακοί μύες σας δεν είναι αρκετά δυνατοί για να σας κρατήσουν σε ισορροπία.
Για να βελτιώσετε την ισορροπία σας, δοκιμάστε να κάνετε την πλαϊνή σανίδα και τις σανίδες ανύψωσης ποδιών και χεριών.
Αυτό δεν είναι μόνο ευεργετικό για την ισορροπία σας: αυτές οι ασκήσεις βελτιώνουν επίσης την αθλητική σας απόδοση.
6. Βελτιώνεις πολύ την ευλυγισία του σώματός σου
Ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη των ασκήσεων σανίδας είναι η αύξηση της ευελιξίας.
Η σανίδα αναπτύσσει και τεντώνει όλους τους μύες στο πίσω μέρος του σώματός σας: ώμους, ωμοπλάτες, κλείδες κ.λπ.
Ταυτόχρονα, τεντώνει τους μηριαίους, τις καμάρες και τα δάχτυλα των ποδιών.
Εξασκώντας καθημερινά την άσκηση με πλάγια σανίδα, αναπτύσσετε τους λοξούς μύες των κοιλιακών.
Αυτό αυξάνει δραματικά την υπερέκταση των δακτύλων των ποδιών - μια κίνηση απαραίτητη για την υποστήριξη του σωματικού σας βάρους.
7. Βελτιώνετε την ψυχική σας υγεία
Η άσκηση σανίδα έχει επίσης οφέλη στα νεύρα, τα οποία γενικά βελτιώνουν τη διάθεσή σας.
Γιατί ? Αυτές οι ασκήσεις τεντώνουν τους μύες που συχνά προκαλούν άγχος και ένταση στο σώμα.
Πράγματι, όταν μένουμε καθισμένοι όλη μέρα, οι μύες των μηρών σκληραίνουν.
Επιπλέον, τα πόδια γίνονται βαριά από το λυγισμό για παρατεταμένες χρονικές περιόδους και οι ώμοι καταπονούνται επειδή δεν στέκονται ίσια.
Όλες αυτές οι περιστάσεις προσθέτουν άγχος στους μύες σας - και στα νεύρα σας.
Ευτυχώς, οι ασκήσεις σανίδας ηρεμούν το μυαλό σας και ανακουφίζουν από τα άγχη και τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
Προσοχή όμως: λειτουργεί μόνο αν τα εξασκείτε καθημερινά!
Η τυπική άσκηση σε μόλις 5 λεπτά
Ορίστε, τώρα που γνωρίζετε περισσότερα για τα οφέλη των ασκήσεων σανίδας, το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να δοκιμάσετε αυτές τις απλές ασκήσεις.
Σε μόλις 5 με 10 λεπτά, θα έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα!
Για να σας βοηθήσουμε, φτιάξαμε ακόμη και ένα εύχρηστο διάγραμμα που σας δείχνει τις ασκήσεις σανίδας που αναπτύσσουν την ομάδα των κοιλιακών μυών:
Πού θα βρείτε ένα φτηνό χαλάκι γυμναστικής;
Ψάχνετε για ένα φθηνό στρώμα γυμναστικής και γυμναστικής;
Συνιστώ λοιπόν ένα πατάκι με αντιολισθητική επιφάνεια για να παραμένει στη θέση του κατά τη διάρκεια της στάσης του σώματος. Μπορείτε να το βρείτε εδώ με 20 €.
Σειρά σου...
Ξέρετε άλλες εύκολες ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών σας; Μοιραστείτε τα μαζί μας στα σχόλια. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Χαλαρώστε τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια σας με μια απλή άσκηση.
10 αποτελεσματικές ασκήσεις για να ανακουφίσετε την πλάτη σας στο γραφείο.
