2uandtrilogy.com

Τι σας έρχεται στο μυαλό όταν φαντάζεστε μια χορταστική σαλάτα;

Αν μπορείτε να φανταστείτε μερικά φτωχά φύλλα πράσινης σαλάτας καλυμμένα με λίγο τριμμένο καρότο, ξανασκεφτείτε το!

Για να μην πάρουν περιττά κιλά, πολλοί επιλέγουν να τρώνε σαλάτες.

Κανονικά, οι σαλάτες είναι ιδανικές για την ενσωμάτωση λαχανικών με θρεπτικά συστατικά χωρίς να ανατινάξουν τον μετρητή θερμίδων.

Το πρόβλημα είναι ότι οι σαλάτες σπάνια είναι αρκετά θρεπτικές. Μερικές φορές μπορείς να ακούσεις ακόμη και το στομάχι σου να γρυλίζει λίγο αφού βάλεις το πιρούνι σου κάτω!

Ευτυχώς, υπάρχουν 12 συνταγές για σαλάτες με πολύ καλό δείκτη κορεσμού, για να σφηνώσουν και τους πιο λαίμαργους.

Και μην ανησυχείτε: όλες αυτές οι χορταστικές συνταγές για σαλάτες είναι εδώ. λιγότερο από 400 θερμίδες.

Επιπλέον, είναι γεμάτο με άπαχη πρωτεΐνη. Έχουν ακριβώς τη σωστή ποσότητα λιπαρών οξέων καλό για την υγεία της καρδιάς και συνοδεύονται από γεμίσματα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες.

Χάρη σε αυτές τις νόστιμες, υγιεινές και θρεπτικές συνταγές, θα μπορέσετε να φύγετε από το τραπέζι τελείως χορτασμένο και αντισταθείτε στο τσιμπολόγημα Ανάμεσα στα γεύματα.

Χωρίς άλλη καθυστέρηση, εδώ είναι οι 12 χορταστικές συνταγές για σαλάτες για να ικανοποιήσετε μεγάλες ορέξεις:

1. Σαλάτα Καίσαρα με κοτόπουλο

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Μια μερίδα 60 γραμμαρίων στήθους κοτόπουλου χωρίς πέτσα δεν είναι μόνο χαμηλή σε λιπαρά αλλά είναι γεμάτη με καλή χορταστική πρωτεΐνη. Και η κρεμώδης σάλτσα έχει καλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα για να καταπραΰνει τα πεινασμένα στομάχια.

Υλικά για 4 άτομα

- 4 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα από κραμβέλαιο

- 3 κουταλιές της σούπας τριμμένη παρμεζάνα

- 2 κουταλιές της σούπας στυμμένο χυμό λεμονιού

- ½ κουταλάκι του γλυκού πάστα γαύρου

- ½ σκελίδα σκόρδο ψιλοκομμένη

- ½ κουταλάκι του γλυκού σάλτσα Worcestershire

- 1 πρέζα πιπέρι

- 450 γρ μαρούλι ρομαν, κομμένο σε κομμάτια

- 250 γρ κοτόπουλο ψητό, κομμένο σε κύβους

- 24 κρουτόν χωρίς λίπος

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 15 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 15 λεπτά

1. Σε ένα μπολ βάζουμε τη μαγιονέζα, το στυμμένο χυμό λεμονιού, την πάστα γαύρου, το σκόρδο, τη σάλτσα Worcestershire, την παρμεζάνα και το πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά.

2. Τοποθετήστε το μαρούλι, το κοτόπουλο και τα κρουτόν σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε τη σάλτσα και ανακατέψτε τα πάντα για να καλυφθούν καλά τα φύλλα μαρουλιού. Μοιράζουμε σε 4 μερίδες και σερβίρουμε.

Ανά μερίδα: 278 θερμίδες, 15 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 2 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 383 mg νατρίου, 8,5 g υδατανθράκων, 2 g σακχάρων, 1,5 g φυτικών ινών, 25 g πρωτεΐνης.

2. Ελληνική σαλάτα

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Αυτή η τραγανή μεσογειακή σαλάτα περιέχει μαύρες ελιές, πλούσιες σε λιπαρά οξέα και καλές για μια υγιή καρδιά. Έχει επίσης 7 γραμμάρια διαιτητικών ινών, χάρη σε όλα τα φρέσκα λαχανικά που μπαίνουν στη σύνθεσή του.

Ακριβώς, οι μεγάλες μερίδες λαχανικών με λίγες θερμίδες καταπραΰνουν τη μεγάλη πείνα: είναι επειδή εξαπατούν τον οργανισμό σας. Πιστεύει ότι τρώτε πολύ περισσότερο φαγητό από αυτό που τρώτε στην πραγματικότητα!

Υλικά για 4 άτομα

- 1 μαρούλι romaine (ή αντικαταστήστε με τη σαλάτα της επιλογής σας)

- 1 πράσινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες

- 2 πολύ ώριμες ντομάτες, κομμένες σε κύβους

- 1 αγγούρι κομμένο σε λεπτές φέτες

- 1 κρεμμύδι (ή περισσότερο, ανάλογα με τη γεύση), κομμένο σε λεπτές φέτες

- θρυμματισμένη φέτα

- μερικές μαύρες ελιές ανάλογα με τη γεύση

- 1 χούφτα φρυγανισμένο κουκουνάρι

- μερικά κομμάτια ψητό κοτόπουλο ή ψάρι (προαιρετικά)

Λαδόξιδο

- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από κόκκινο κρασί

- 1 κουταλιά της σούπας στυμμένο χυμό λεμονιού

- 1 φέτα σκόρδο, ψιλοκομμένη ή κομμένη σε λεπτές φέτες

- αλάτι και πιπέρι, ανάλογα με τη γεύση

- 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 18 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 18 λεπτά

1. Καθαρίζουμε, κόβουμε και ανακατεύουμε όλα τα υλικά της σαλάτας.

2. Χρησιμοποιώντας ένα πιρούνι, συνδυάστε όλα τα υλικά του ντρέσινγκ σε ένα μπολ. (Γρήγορη συμβουλή: μυρίστε τη βινεγκρέτ σας ΠΡΙΝ τη δοκιμάσετε. Αν μυρίζει πολύ ξύδι, προσθέστε περισσότερο λάδι.) Προσθέστε τη βινεγκρέτ στη σαλάτα.

3. Ανακατέψτε τα πάντα σε ένα μεγάλο μπολ και πιείτε ένα καλό ποτό!

Ανά μερίδα: 395 θερμίδες, 33,5 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 8 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 748 mg νατρίου, 17,5 g υδατανθράκων, 7 g σακχάρων, 7 g φυτικών ινών, 8 g πρωτεΐνης.

3. Μοσχαρίσια σαλάτα

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Πολλοί άνθρωποι έχουν αρνητική γνώμη για το κόκκινο κρέας. Αλλά το άπαχο κρέας, όπως και η μπριζόλα, έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Επιπλέον, το κόκκινο κρέας είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και η περιεκτικότητά του σε σίδηρο βοηθά στην καταπολέμηση της κούρασης.

Υλικά για 4 άτομα

- 450 γραμμάρια μπριζόλα χωρίς λιπαρά

- 1 πρέζα αλάτι

- 2 πρέζες πιπέρι

- 2 καρδιές μαρούλι ρομά (περίπου 500 γρ.), κομμένες σε κομμάτια

- 4 όμορφες ντομάτες, ξεσποριασμένες και κομμένες σε λεπτές φέτες

- 1 ξεφλουδισμένο αγγούρι, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε λεπτές φέτες

- 1 μεγάλο καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες

- ½ κόκκινο κρεμμύδι κομμένο σε λεπτές φέτες

- 85 γραμμάρια μπλε τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά σε ψίχουλα

- 3 κουταλιές της σούπας crème fraîche με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά

- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι από λευκό κρασί

- ½ κουταλάκι του γλυκού σάλτσα Worcestershire

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 15 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 40 λεπτά

1. Προθερμάνετε τη σχάρα από χυτοσίδηρο σε μέτρια προς υψηλή θερμοκρασία.

2.Πασπαλίστε τη μπριζόλα με μια πρέζα πιπέρι και μια πρέζα αλάτι. Τοποθετούμε τη μπριζόλα στη σχάρα, αφού την καλύψεις με μια λεπτή στρώση λαδιού. Μαγειρέψτε τη μπριζόλα 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά, περισσότερο ή λιγότερο ανάλογα με τις προτιμήσεις μαγειρέματος.

3. Αφήνουμε τη μπριζόλα να κρυώσει για 10 λεπτά σε ξύλο κοπής. Στη συνέχεια το κόβουμε σε λεπτές φέτες και το χωρίζουμε σε 4 μερίδες.

4. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε το μαρούλι, τις ντομάτες, το αγγούρι, το καρότο και το κρεμμύδι σε ένα μεγάλο μπολ. Σε ένα ξεχωριστό μπολ, συνδυάστε το μπλε τυρί, τη μαγιονέζα, την κρεμ φρεές, το ξύδι, τη σάλτσα Worcestershire και 1 πρέζα πιπέρι.

5. Ρίχνουμε το μείγμα του τυριού πάνω από τα υλικά στο μπολ και ανακατεύουμε όλα καλά. Μοιράζουμε σε 4 μερίδες και γαρνίρουμε με τις φέτες μπριζόλας.

Ανά μερίδα: 372 θερμίδες, 24 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 6,5 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 503 mg νατρίου, 10 g υδατανθράκων, 5 g σακχάρων, 2,5 g φυτικών ινών, 28 g πρωτεΐνης.

4. Σαλάτα με γαρίδες

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Ακόμη και μια μικρή μερίδα αβοκάντο περιέχει αρκετά μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ονομάζονται επίσης ωμέγα-9) για να σας βοηθήσουν να χάσετε τα περιττά κιλά. Συνδυάστε αβοκάντο με νόστιμες γαρίδες, χαμηλές σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, και έχετε ένα νόστιμο και χορταστικό γεύμα!

Υλικά για 4 άτομα

- 2¼ κουταλιές της σούπας ξύδι από λευκό κρασί

- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

- ½ κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη ή μείγματα μπαχαρικών τσίλι (ανάλογα με τη γεύση)

- 3 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

- 225 γρ μαρούλι κομμένο σε κομμάτια

- 2 γκρέιπφρουτ, κομμένα σε κομμάτια

- 2 αβοκάντο, καθαρισμένα και κομμένα σε λεπτές φέτες

- 275 γρ μαγειρεμένες γαρίδες

- 1 ολόκληρο κρεμμύδι (συμπεριλαμβανομένου του πράσινου), κομμένο σε λεπτές φέτες

- 4 κουταλάκια του γλυκού κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 10 λεπτά

1. Συνδυάστε το ξύδι, το αλάτι και τη σκόνη τσίλι σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε σταδιακά το λάδι, ανακατεύοντας με ένα πιρούνι.

2. Τοποθετήστε το μαρούλι σε ένα μεγάλο πιάτο, τα αβοκάντο και το γκρέιπφρουτ ή σε 4 ξεχωριστά πιάτα. Αραδιάζουμε τις γαρίδες πάνω στο μαρούλι.

3. Πασπαλίζουμε με το κρεμμύδι και τον κόλιαντρο.

4. Τέλος, περιχύνουμε τα πάντα με τη βινεγκρέτ τσίλι.

Ανά μερίδα: 357 θερμίδες, 22 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 3 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 500 mg νατρίου, 22 g υδατανθράκων, 11,5 g σακχάρων, 7 g φυτικών ινών, 20,5 g πρωτεΐνης.

5. Σαλάτα με μαύρα φασόλια και καλαμπόκι

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: 175 γραμμάρια μαύρων φασολιών περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 21 γραμμάρια χορταστικών φυτικών ινών, ή το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης σας.

Αλλά υπάρχει ένας άλλος καλός λόγος για τον οποίο τα μαύρα φασόλια είναι δημοφιλή στους ανθρώπους που θέλουν να χάσουν βάρος: Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση φασολιών μειώνει τον κίνδυνο υπέρβαρου.

Υλικά για 4 άτομα

- 175 γραμμάρια κόκκους καλαμποκιού

- 2 κουτιά μαύρα φασόλια 450 g, ξεπλυμένα και στραγγισμένα

- 4 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

- 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

- 4 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο

- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

- 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού

- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο, ψιλοκομμένο

- 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι (ή καστανή ζάχαρη)

- άλας

- τριμμένο πιπέρι

- φύλλα μαρουλιού της επιλογής σας

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 5 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 35 λεπτά

1. Συνδυάστε το καλαμπόκι, τα φασόλια, το μαϊντανό, το κρεμμύδι, το ξύδι, το λάδι, το χυμό λεμονιού, το σκόρδο και το μέλι (ή την καστανή ζάχαρη) σε ένα μεγάλο μπολ. Αφήνουμε τη σαλάτα να μαριναριστεί σε θερμοκρασία δωματίου για 30 λεπτά. Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς.

2. Τοποθετήστε τα φύλλα μαρουλιού σε 4 πιάτα σαλάτας. Σερβίρετε τη σαλάτα μαύρων φασολιών και καλαμποκιού χρησιμοποιώντας ένα μεγάλο κουτάλι.

Ανά μερίδα: 417 θερμίδες, 7 g λίπους (συμπεριλαμβανομένων 1 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 220 mg νατρίου, 67 g υδατανθράκων, 7 g σακχάρων, 21 g φυτικών ινών, 22 g πρωτεΐνης.

6. Μεσκλούν με ψητό σολομό και καρύδια

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Όχι μόνο αυτή η σαλάτα έχει λιγότερο από 300 θερμίδες, αλλά ο σολομός και τα καρύδια είναι επίσης γεμάτα με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, γνωστά για τη χορταστική τους δράση.

Μια πρόσφατη μελέτη δείχνει ότι τα άτομα που κάνουν δίαιτα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσουν μετά από ένα γεύμα σε σχέση με τα άτομα που καταναλώνουν χαμηλά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Υλικά για 4 άτομα

- 600 g mesclun (μείγμα μαρουλιού, αρνίσιο μαρούλι, ρόκα, κιχώριο, τρεβίζο, εσκαρόλ κ.λπ.)

- 30 γρ καρυδόψιχα, θρυμματισμένη

- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι καρυδιού

- 2 κουταλάκια του γλυκού ξύδι βαλσάμικο

- 1 πρέζα αλάτι

- 350 γραμμάρια φιλέτο σολομού

- σπιτική βινεγκρέτ, με λίγο μέλι και μουστάρδα

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 15 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 10 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 25 λεπτά

1. Πλένουμε και στύβουμε το mesclun, μέχρι να στεγνώσει πολύ.

2. Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε τα τριμμένα καρύδια και φρυγανίστε τα για 1 λεπτό. Αφαιρέστε και κρατήστε τα παξιμάδια.

3. Ζεσταίνουμε ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο στο τηγάνι σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε στο τηγάνι το μισό μεσκλάν και σοτάρετε για περίπου 1 λεπτό. Τοποθετήστε το ζεσταμένο μεσκλούν σε ένα μπολ κανονικού μεγέθους.

4. Επαναλάβετε αυτά τα βήματα με το υπόλοιπο ελαιόλαδο και ανάμεικτα χόρτα. Τέλος ανακατεύουμε το μεσκλούν με το καρυδέλαιο, το βαλσάμικο και το αλάτι.

5. Τοποθετήστε τη σχάρα του φούρνου σας περίπου 20 cm από τη σχάρα. Προθερμάνετε το γκριλ του φούρνου σας σε υψηλή θερμοκρασία. Τοποθετούμε τον σολομό σε κατάλληλο ταψί φούρνου, με το δέρμα προς τα κάτω.

6. Απλώστε μια στρώση βινεγκρέτ μουστάρδας και μελιού σε όλη την επιφάνεια του σολομού. Ψήστε μέχρι να ψηθούν, περίπου 8-10 λεπτά ανάλογα με το πάχος των φιλέτας.

7. Κόβουμε τον σολομό σε κομμάτια, τον χωρίζουμε σε 4 μερίδες και τον απλώνουμε πάνω στο μεσκλούν.

Ανά μερίδα: 238 θερμίδες, 15 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 2 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 218 mg νατρίου, 6 g υδατανθράκων, 2,5 g σακχάρων, 3 g φυτικών ινών, 20 g πρωτεΐνης.

7. Σαλάτα με κοτόπουλο, φιστίκι και καρότο

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Αυτό το απροσδόκητο μείγμα γεύσεων - σταφύλια, καρότα και φιστίκια Αιγίνης - φέρνει μια νότα γλυκού / αλμυρού σε αυτή τη συνταγή σαλάτας. Επιπλέον, τα κάσιους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά οξέα για την καρδιά.

Υλικά για 4 άτομα

- 450 γραμμάρια καρότα, καθαρισμένα και κομμένα σε φέτες

- 1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη

- 2 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο

- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

- ½ κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο μαύρο πιπέρι

- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα (περίπου 350 γραμμάρια συνολικά) και κομμένα σε λεπτές και κανονικές φέτες

- 4 κουταλιές της σούπας σχοινόπρασο (ή κρεμμύδι), ψιλοκομμένο

- 1 κουταλάκι του γλυκού μηλόξυδο

- 1 ωραίο ασκαλώνιο, κομμένο σε λεπτές φέτες

- 40 γρ ρόκα

- 1 μάτσο κάρδαμο (αφαιρέστε τα κοτσάνια που είναι πολύ χοντρά)

- 150 γραμμάρια κόκκινα σταφύλια, ξεσποριασμένα και κομμένα στα 2

- 2 κουταλιές της σούπας ανάλατα φιστίκια Αιγίνης, ξεφλουδισμένα και κομμένα σε μικρά κομμάτια

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 20 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 25 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 45 λεπτά

1. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 220°C. Απλώστε μια λεπτή στρώση ελαιόλαδο σε ένα ταψί 30 cm x 22 cm και σε ένα ταψί με τσιμπημένες άκρες.

2. Τοποθετούμε τα καρότα στο προλαδωμένο ταψί. Πασπαλίζουμε με ζάχαρη, ένα κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, 1 πρέζα αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι. Ανακατεύουμε καλά να καλυφθούν όλα τα καρότα.

3. Ψήνετε στο φούρνο για 25 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά, μέχρι τα καρότα να μαλακώσουν και να ροδίσουν ελαφρά στις άκρες.

4. Περίπου 5 λεπτά από το τέλος του μαγειρέματος των καρότων, βάλτε το κοτόπουλο σε ένα σωρό στο προλαδωμένο ταψί. Ρίξτε 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο πάνω από το κοτόπουλο και πασπαλίστε το με 2 κουταλάκια του γλυκού σχοινόπρασο, 1 πρέζα αλάτι και 1 πρέζα αλάτι. Ανακατεύουμε καλά όλα τα υλικά.

5. Τοποθετήστε τα κομμάτια του κοτόπουλου στο ταψί σε μία στρώση. Ψήνετε τα στήθη κοτόπουλου, γυρίζοντάς τα μία φορά, για 5-7 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν. Βγάζετε τα καρότα και το κοτόπουλο από το φούρνο και αφήνετε να κρυώσουν για λίγα λεπτά.

6. Εν τω μεταξύ, συνδυάστε το ξύδι, το ασκαλώνιο, το υπόλοιπο ελαιόλαδο, το σχοινόπρασο, 1 πρέζα αλάτι και 1 πρέζα πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Αφήνουμε να σταθεί για 5 λεπτά για να μαλακώσουν όλες οι γεύσεις.

7. Για τις τελευταίες πινελιές, προσθέστε τη ρόκα, το κάρδαμο και τα κόκκινα σταφύλια στη βινεγκρέτ. Ανακατεύουμε καλά και βάζουμε τα πάντα σε ένα μεγάλο πιάτο. Τοποθετήστε τα καρότα, το κοτόπουλο και τον χυμό στη σαλάτα. Προσθέστε τελευταία τα φιστίκια Αιγίνης. Σερβίρετε ζεστό.

Ανά μερίδα: 307 θερμίδες, 10 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 1,5 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 445 mg νατρίου, 32 g υδατανθράκων, 22 g σακχάρων, 4,5 g φυτικών ινών, 23 g πρωτεΐνης.

8. Σαλάτα Tex Mex με ψητό κοτόπουλο

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Φορτώστε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και νόστιμη γεύση με αυτή τη συνταγή σαλάτας Tex Mex. Επιπλέον, το μείγμα από μαύρα φασόλια, κόκκους καλαμποκιού και μαρούλι περιέχει πάνω από το ένα τρίτο της ημερήσιας πρόσληψης φυτικών ινών.

Υλικά για 4 άτομα

Σάλτσα

- 4 κουταλιές της σούπας σάλτσα ράντσο (ή ντρέσινγκ με λίγη μαγιονέζα)

- 4 κουταλιές της σούπας σάλτσα salsa verde

- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο, ψιλοκομμένο

Σαλάτα

- 1 κουταλιά της σούπας μείγμα μπαχαρικών τσίλι

- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο κύμινο

- ¼ κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου

- ¼ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη

- ¼ κουταλάκι του γλυκού αλάτι

- 1 πρέζα πιπέρι

- 450 γραμμάρια στήθη κοτόπουλου (όχι πολύ χοντρά), κομμένα σε λεπτές φέτες

- 1 λάιμ, κομμένο στα 4

- 450 γρ μαρούλι ρομά, κομμένο σε λεπτές λωρίδες

- 1 κουτί μαύρα φασόλια (425 g), ξεπλυμένα και στραγγισμένα

- 90 γραμμάρια κόκκους καλαμποκιού

- 1 ωραία ντομάτα κομμένη σε κύβους

- 40 γραμμάρια κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 8 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 18 λεπτά

1. Για να προετοιμάσετε το ντρέσινγκ, ανακατέψτε τη σάλτσα ράντσο, τη σάλτσα salsa verde και τον κόλιανδρο μέχρι να ενωθούν όλα τα υλικά. Σκεπάζουμε και αφήνουμε στην άκρη στο ψυγείο.

2. Για να προετοιμάσετε τη σαλάτα, εφαρμόστε ένα λεπτό στρώμα λαδιού στη σχάρα μπάρμπεκιου ή τη σχάρα από μαντεμένιο και ζεστάνετε σε μέτρια δυνατή φωτιά. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε τα μπαχαρικά τσίλι, το κύμινο, το σκόρδο σε σκόνη, το κρεμμύδι σε σκόνη, αλάτι και πιπέρι.

3. Απλώστε αυτό το μείγμα ομοιόμορφα στα κομμάτια του κοτόπουλου, τρίβοντας όλη την επιφάνειά τους.

4.Ψήστε το κοτόπουλο στη σχάρα, γυρίζοντάς το μία φορά, για 3-4 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί τελείως το κρέας (διαφανείς χυμοί ψησίματος χωρίς ροζ σάρκα). Τοποθετήστε σε ένα πιάτο και στύψτε το χυμό ενός λάιμ πάνω από το ψητό κοτόπουλο.

5. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε το μαρούλι με τη μισή σάλτσα ράντσο. Μοιράζουμε σε 4 ίσα μέρη σε πιάτα.

6. Περιχύνουμε τη σαλάτα σε ίσες μερίδες τα φασόλια, τους κόκκους καλαμποκιού και το κόκκινο κρεμμύδι. Τέλος, τακτοποιήστε τα ψητά στήθη κοτόπουλου σε κάθε μερίδα. Σερβίρουμε με την υπόλοιπη σάλτσα στο πλάι.

Ανά μερίδα: 295 θερμίδες, 5,5 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 0,5 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 787,5 mg νατρίου, 29 g υδατανθράκων, 4 g σακχάρων, 10 g φυτικών ινών, 34 g πρωτεΐνης.

9. Mesclun με λαχανικά και κοτόπουλο Προβηγκιανό στυλ

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Το μυστικό συστατικό αυτής της συνταγής είναι τα βραστά αυγά, τα οποία έχουν υψηλό δείκτη κορεσμού. Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που τρώνε αυγά για πρωινό ωφελούνται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη.

Αισθάνονται πιο χορτάτοι και είναι λιγότερο πιθανό να τσιμπολογούν μεταξύ των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας από τους ανθρώπους που τρώνε τοστ.

Υλικά για 6 άτομα

Κοτόπουλο ψημένο με σάλτσα μουστάρδας

- ελαιόλαδο

- 270 γρ τριμμένη φρυγανιά

- 2 κουταλάκια του γλυκού βότανα της Προβηγκίας

- 2 κουταλάκια του γλυκού πάπρικα

- 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα

- 8 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon

Προβηγκιανή σαλάτα κοτόπουλου και λαχανικών

- 225 γραμμάρια πράσινα φασόλια, ξεφλουδισμένα

- 150 γραμμάρια «ανοιξιάτικου μείγματος» μεσκλούν (σπανάκι, πράσινο και κόκκινο romaine, πράσινα και κόκκινα φύλλα δρυός, ρόκα, ραντίτσιο κ.λπ.)

- 4 παναρισμένα στήθη κοτόπουλου σε σάλτσα μουστάρδας, κομμένα σε λεπτές φέτες

- 90 γρ ψητές κόκκινες πιπεριές, στραγγισμένες και κομμένες σε φέτες

- 3 βραστά αυγά, κομμένα σε φέτες

- 1 μάτσο ολόκληρα κρεμμύδια (συμπεριλαμβανομένου του πράσινου), κομμένα σε φέτες (περίπου 35 γρ.)

- 12 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 6 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 6 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 12 λεπτά

1. Τοποθετήστε δύο σχάρες στη μέση του φούρνου σας και προθερμάνετε στους 200°C. Απλώστε μια γενναιόδωρη στρώση ελαιόλαδου σε δύο φύλλα ψησίματος 40 cm x 30 cm ή οποιοδήποτε άλλο ρηχό φύλλο ψησίματος.

2. Συνδυάστε τη φρυγανιά, τα μυρωδικά της Προβηγκίας και την πάπρικα σε ένα μεγάλο κομμάτι χαρτί ψησίματος. Τοποθετήστε τα κομμάτια του κοτόπουλου σε μια στρώση σε ένα άλλο κομμάτι χαρτί ψησίματος.

3. Αλείψτε ομοιόμορφα και τις δύο πλευρές του κοτόπουλου με τη μουστάρδα Dijon. Στη συνέχεια, αλείψτε κάθε πλευρά των κομματιών κοτόπουλου με το μείγμα της φρυγανιάς, ένα κομμάτι τη φορά.

4. Ανακινήστε τα κομμάτια για να φύγει η περίσσεια τριμμένη φρυγανιά και τα απλώστε σε μια στρώση στα προλαδωμένα φύλλα ψησίματος. Περιχύστε με ελαιόλαδο πριν το βάλετε στο φούρνο.

5. Ψήνουμε για 15 λεπτά. Στη συνέχεια, αλλάξτε τη θέση των πιάτων στις σχάρες και μαγειρέψτε για άλλα 10 λεπτά ή έως ότου ένα θερμόμετρο κουζίνας τοποθετημένο στο παχύτερο μέρος του κοτόπουλου υποδεικνύει θερμοκρασία 70 ° C και ο χυμός του ψησίματος είναι διαυγής.

6. Κρατήστε τα 4 στήθη κοτόπουλου για να τα χρησιμοποιήσετε στη συνταγή της σαλάτας.

7. Για να προετοιμάσετε τη σαλάτα, τοποθετήστε τα φασόλια σε ένα ταψί 21 cm x 21 cm κατάλληλο για φούρνο μικροκυμάτων. Προσθέστε περίπου 6 εκ. νερό στο σκεύος.

8. Σκεπάζετε το σκεύος με μεμβράνη, εκτός από μια μικρή γωνία για να αερίζεται καλά κατά το μαγείρεμα. Ψήνουμε στα μικροκύματα σε υψηλή θερμοκρασία για 6 λεπτά ή μέχρι να ψηθούν τα φασόλια και να είναι ακόμα τραγανά.

9. Στραγγίζουμε και ξεπλένουμε με δροσερό νερό για να σταματήσουμε το μαγείρεμα. Στεγνώστε εντελώς με ένα καθαρό πανί. Κρατήστε μέχρι να κρυώσουν τελείως τα φασόλια.

10. Εν τω μεταξύ, τακτοποιήστε τα ανάμεικτα χόρτα της άνοιξης σε μια μεγάλη πιατέλα. Γαρνίρουμε τα φύλλα με το κοτόπουλο, τις κόκκινες πιπεριές, τα βραστά αυγά, το κρεμμύδι και τα παγωμένα φασόλια. Περιχύνετε με ντρέσινγκ πριν το σερβίρετε.

Ανά μερίδα: 321 θερμίδες, 12 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 2 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 845 mg νατρίου, 23 g υδατανθράκων, 5 g σακχάρων, 3,5 g φυτικών ινών, 30 g πρωτεΐνης.

10. Μεξικάνικη σαλάτα με κιμά

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Αυτή η μικρή απόλαυση εμπνευσμένη από το Μεξικό είναι ένας συνδυασμός φαγητών για όλα τα γούστα. Και χρησιμοποιώντας επιπλέον άπαχο βοδινό κρέας, επωφεληθείτε από την υψηλή περιεκτικότητά του σε κορεσμένες πρωτεΐνες, αλλά με μειωμένη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.

Υλικά για 8 άτομα

- 450 γρ μοσχαρίσιο κιμά, έξτρα άπαχο

- 1 πακέτο μείγμα μπαχαρικών τσίλι (περίπου 20 γρ.)

- 23 cl νερό

- 1 μαρούλι romaine κομμένο σε λωρίδες

- 1 κονσέρβα κόκκους καλαμποκιού (περίπου 300 γρ), στραγγισμένο

- 2 ντομάτες σε κύβους

- ντύσιμο για το σπίτι

- 1 πακέτο τσιπς τορτίγιας (225 g), θρυμματισμένο

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 10 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 7 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 17 λεπτά

1. Ζεσταίνουμε μια γενναιόδωρη στρώση μαγειρικού λαδιού σε ένα μεγάλο, αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τον κιμά και μαγειρέψτε για 5 λεπτά ή μέχρι να ροδίσει.

2. Στραγγίστε το λίπος μαγειρέματος από το τηγάνι και στη συνέχεια προσθέστε το μείγμα μπαχαρικών τσίλι και το νερό. Ανακατεύουμε μέχρι το μείγμα να αρχίσει να πήζει. Αποσύρουμε από τη φωτιά.

3. Σε ένα μεγάλο μπολ βάζουμε το μαρούλι, τους κόκκους του καλαμποκιού, τις ντομάτες και το dressing. Ανακατεύουμε απαλά να καλυφθούν όλα καλά. Τοποθετήστε το κρέας και τα τσιπς τορτίγιας στη σαλάτα λίγο πριν το σερβίρετε.

Ανά μερίδα: 338 θερμίδες, 13 g λίπους (συμπεριλαμβανομένων 4 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 876 mg νατρίου, 39,5 g υδατανθράκων, 9 g σακχάρων, 4 g φυτικών ινών, 14,5 g πρωτεΐνης.

11. Σαλάτα με κοτόπουλο και κάσιους

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: Τα κάσιους είναι γεμάτα με μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα-9 λιπαρά οξέα), τα οποία είναι εξαιρετικά ωφέλιμα για τον οργανισμό σας. Συνδυάστε τους ξηρούς καρπούς με μια μερίδα στήθη κοτόπουλου χωρίς πέτσα και έχετε μπροστά σας μια χορταστική, γευστική σαλάτα.

Υλικά για 4 άτομα

- 340 γραμμάρια στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, κομμένα σε λεπτές λωρίδες

- 4 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας με αλάτι

- ½ κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο και αλεσμένο τσίλι (τριμμένο πιπέρι καγιέν, για παράδειγμα)

- 3 κουταλιές της σούπας κάσιους (ωμά)

- 2 κουταλιές της σούπας κραμβέλαιο

- 5 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

- 1 ½ κουταλιά της σούπας φρέσκο ​​τζίντζερ, ξεφλουδισμένο και ψιλοκομμένο

- 1 όμορφη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε λεπτές φέτες

- 2 καρότα κομμένα σε λεπτές φέτες

- 4 κρεμμύδια κομμένα σε διαγώνιες φέτες

- 12 cl χυμό πορτοκαλιού

- 225 γρ σαλάτα iceberg, κομμένη σε λεπτές φέτες

- 675 γραμμάρια baby σπανάκι

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 25 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 14 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 39 λεπτά

1. Συνδυάστε τα στήθη κοτόπουλου, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας και την αποξηραμένη, τριμμένη πιπεριά τσίλι σε ένα μέτριο μπολ. Σκεπάζουμε το μπολ και το αφήνουμε στην άκρη.

2. Μαγειρέψτε τα κάσιους σε ένα μικρό αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ανακατεύοντας τακτικά, για 3-4 λεπτά ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά. Ρίχνουμε τους ξηρούς καρπούς σε ένα πιάτο και αφήνουμε να κρυώσουν.

3. Ζεσταίνουμε 1 κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέτουμε το σκόρδο και το τζίντζερ και σοτάρουμε για 1-2 λεπτά, μέχρι να βγάλουν το άρωμά τους ή μέχρι να ροδίσουν ελαφρά.

4. Προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου και σοτάρετε για 3-4 λεπτά ή μέχρι το κρέας να μην είναι πλέον ροζ. Μεταφέρετε τα πάντα σε ένα καθαρό μπολ.

5. Ρίχνουμε την τελευταία κουταλιά της σούπας κραμβέλαιο στο μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι και ζεσταίνουμε σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε τις κόκκινες πιπεριές, τα καρότα και σοτάρετε για 3 λεπτά. Προσθέστε τα κρεμμύδια και σοτάρετε για άλλα 2 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά αλλά με λίγο τραγανό.

6. Επιστρέψτε τα στήθη κοτόπουλου, με το ζουμί τους, στο τηγάνι. Προσθέστε το χυμό πορτοκαλιού και τις υπόλοιπες 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας. Φέρτε τα πάντα σε βράση, ανακατεύοντας. Σιγοβράζουμε για 30 δευτερόλεπτα και αποσύρουμε από τη φωτιά.

7. Συνδυάστε τα φύλλα μαρουλιού και σπανακιού και βάλτε τα σε ένα μεγάλο, βαθύ πιάτο ή σε ένα μεγάλο, ρηχό μπολ. Προσθέστε το μείγμα του κοτόπουλου στα φύλλα. Πασπαλίστε το ολόκληρο με θρυμματισμένα κάσιους πριν το σερβίρετε ζεστό.

Ανά μερίδα: 255 θερμίδες, 10,5 g λιπαρών (συμπεριλαμβανομένων 1,5 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 649,5 mg νατρίου, 18 g υδατανθράκων, 7,5 g σακχάρων, 4 g φυτικών ινών, 24 g πρωτεΐνης.

12. Ψητή γλυκοπατατοσαλάτα

Γιατί θα σταματήσει το στομάχι σας: εγγυημένα, αυτό το χορτοφαγικό πιάτο θα χορτάσει το στομάχι σας. Οι γλυκοπατάτες είναι μια καλή πηγή χορταστικών φυτικών ινών - καλύπτουν σχεδόν το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης με μία μόνο μερίδα αυτής της σαλάτας.

Υλικά για 4 άτομα

- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο

- 1 πρέζα αλάτι

- 1 πρέζα μαύρο πιπέρι, φρεσκοτριμμένο

- 900 γρ γλυκοπατάτες, καθαρισμένες με πινέλο και κομμένες σε κύβους πάχους 2,5 εκ.

- 2 όμορφες κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε κομμάτια 2,5 εκ

- 2 κουταλιές της σούπας λευκό βαλσάμικο ξύδι (ή ξύδι από λευκό κρασί)

- 250 γρ σπανάκι ή ρόκα, κομμένο σε μικρά κομμάτια

Προετοιμασία

Ωρα προετοιμασίας : 12 λεπτά

Χρόνος μαγειρέματος : 40 λεπτά

Συνολικός χρόνος : 52 λεπτά

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 220°C.

2. Ανακατεύουμε το λάδι, το αλάτι και το μαύρο πιπέρι σε ένα μεγάλο ορθογώνιο ταψί. Προσθέτουμε τις γλυκοπατάτες, τις κόκκινες πιπεριές και ανακατεύουμε όλα να καλυφθούν όλα τα υλικά.

3. Ψήνετε, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, για 40 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν οι γλυκοπατάτες. Βγάζουμε το ταψί από το φούρνο και ανακατεύουμε να ενσωματωθεί το λευκό βαλσάμικο.

4. Τοποθετήστε το σπανάκι ή τη ρόκα σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το μείγμα της γλυκοπατάτας και ανακατέψτε να καλυφθούν όλα τα υλικά. Σερβίρετε αμέσως.

Ανά μερίδα: 302,5 θερμίδες, 7,5 g λίπους (συμπεριλαμβανομένων 1 g κορεσμένων λιπαρών οξέων), 363 mg νατρίου, 55 g υδατάνθρακες, 13 g σάκχαρα, 11 g φυτικές ίνες, 7,5 g πρωτεΐνης.

Σειρά σου...

Έχετε ήδη δοκιμάσει αυτές τις χορταστικές και χορταστικές συνταγές για σαλάτες; Πείτε στα σχόλια αν σας άρεσε και αν σας γέμισαν το στομάχι. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας! :-)

Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.

Επίσης για να ανακαλύψετε:

8 νόστιμες σπιτικές συνταγές για χορτοφάγους για χάμπουργκερ.

Η ΠΙΟ ΕΥΚΟΛΗ, ΠΛΕΟΝ ΜΕΓΕΘΟΣ σαλάτα που μπορείτε να φτιάξετε.