Όμορφα λεπτά και μυώδη πόδια σε μόλις 30 λεπτά (χωρίς εξοπλισμό).
Τι θα λέγατε να έχετε όμορφα διαμορφωμένους μηρούς και όμορφα μυώδη πόδια;
Σε κάνει να θέλεις, έτσι δεν είναι; Ναι, αλλά τότε πώς να το κάνουμε;
Για να τονώσετε και να συσφίξετε τους γλουτούς σας και να εμφανίσετε όμορφα, λεπτά και μυώδη πόδια, πρέπει να γνωρίζετε τις ασκήσεις με αναγνωρισμένη αποτελεσματικότητα.
Το πρόβλημα είναι ότι λίγοι άνθρωποι έχουν το χρόνο (πόσο μάλλον τα μέσα) να αντέξουν οικονομικά έναν προπονητή γυμναστικής στο γυμναστήριο.
Ευτυχώς, χάρη σε αυτό το πρόγραμμα των 30 λεπτών την ημέρα, θα μπορείτε σμιλέψτε τους γλουτούς σας και εμφανίστε αδύνατα, μυώδη πόδια.
Και, να είστε σίγουροι, αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι ΔΩΡΕΑΝ και δεν απαιτεί ακριβό αθλητικό εξοπλισμό. Δείτε τον οδηγό:
Κάντε κλικ εδώ για να κατεβάσετε εύκολα αυτόν τον οδηγό σε PDF.
1. Πήδα "βάτραχος"
Το βάτραχο άλμα είναι μια εξαιρετική άσκηση καρδιο που βοηθά να τονώσει ολόκληρο το σώμα συμπεριλαμβανομένων των ποδιών:
1. Μπείτε σε μια ψηλή θέση σανίδας, σαν να πρόκειται να κάνετε push-up, και πιέστε όλους τους μυς στους κοιλιακούς μύες.
2. Πηδήξτε προς τα εμπρός έτσι ώστε και τα δύο πόδια να πεταχτούν σε θέση σκύψιμο, σαν βάτραχος. Τα πόδια σας είναι ακριβώς πίσω από τα χέρια και τα γόνατά σας λυγισμένα στο εξωτερικό των χεριών.
3. Ρίξτε ξανά τα πόδια σας πίσω για να κάνετε ξανά τη σανίδα: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
2. Πλαϊνή σανίδα με ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για στόχευση των μυών των ποδιών. Θα σας επιτρέψει να σμιλέψετε τα πόδια σας σε ελάχιστο χρόνο:
1. Ξαπλώστε στο πλάι, ακουμπώντας στον αντιβράχιο, με τον αγκώνα σας ακριβώς κάτω από τον ώμο.
2. Ενώστε τα πόδια μεταξύ τους ακουμπώντας τα το ένα πάνω στο άλλο. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο για εσάς, τοποθετήστε τα δίπλα-δίπλα στο πάτωμα. Ή ακόμα πιο εύκολο, απλά βάλτε το κάτω γόνατό σας στο πάτωμα.
3. Σηκώστε τη λεκάνη, έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή με τα πόδια και το μπούστο. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες έτσι ώστε ολόκληρο το σώμα να είναι τεντωμένο και όρθιο: αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Συσπάστε τους γλουτούς και τους μηρούς σας και μετά σηκώστε το πόδι σας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
5. Κατεβάστε το πόδι στην αρχική του θέση: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
3. Βουλγαρικό squat
Στα μισά του δρόμου μεταξύ ενός squat και ενός lunge, το Bulgarian squat βοηθά στη στόχευση των μυών του τετρακέφαλου και των γλουτών:
1. Τοποθετήστε τις μύτες των ποδιών του πίσω ποδιού σας σε έναν πάγκο, καρέκλα ή άλλη σταθερή, ανυψωμένη επιφάνεια. Για να παραμείνετε ισορροπημένοι, σταθείτε στο μπροστινό σας πόδι.
2. Όταν βρίσκεστε στο χαμηλότερο σημείο του squat, το γόνατό σας είναι ακριβώς πάνω από το πόδι. Χρησιμοποιήστε αυτή τη θέση για να καθορίσετε πόσο μακριά πρέπει να τοποθετήσετε το πόδι σας μπροστά από την καρέκλα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε το μπροστινό σας πόδι προς τα κάτω, μέχρι να σχηματίσει γωνία 90º, ενώ συσπάτε τους μυς των κοιλιακών μυών. Το πίσω πόδι σας είναι χαλαρό, με το γόνατο περίπου 4 εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Συσπάστε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
4. Πλάγια ανύψωση ποδιών
Τίποτα σαν το πλάγιο ανασήκωμα του ποδιού για να διαμορφώσει τους μύες των γλουτών σας και να σμιλέψει το περίγραμμα των μηρών:
1. Ανεβείτε στα τέσσερα: τα χέρια σας είναι κάτω από τους ώμους και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς.
2. Τεντώστε το ένα πόδι σας στο πλάι, όπως στην παραπάνω εικόνα. Στηριχτείτε στο άλλο γόνατο: αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Πιέστε τους γλουτιαίους μύες σας και σηκώστε το πόδι σας προς τα έξω στο πλάι, προσέχοντας να το κρατάτε ίσιο και ίσιο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Επαναφέρετε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
5. Άλμα σε οκλαδόν
Η αρχή του άλματος squat είναι η ίδια με το κλασικό squat, εκτός από τη φάση ανάβασης. Πρέπει να κάνετε μια ισχυρή ώθηση που σας επιτρέπει να πηδήξετε στο τέλος της κίνησης. Αυτή η εκρηκτική παραλλαγή βοηθά να στοχεύσετε τους μύες μέσα στα πόδια και να τονώσετε τους γλουτιούς σας ακόμα περισσότερο:
1. Σταθείτε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα πόδια σας στραμμένα προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών.
2. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε θέση οκλαδόν λυγίζοντας τα γόνατα προς τα έξω και σφίγγοντας τους μύες του ποδιού και του πυρήνα. Συνεχίστε μέχρι ο πισινός σας να απέχει 1 με 2 cm από το πάτωμα. Θυμηθείτε να κρατάτε την πλάτη σας ίσια και να ρίχνετε το βάρος σας στις φτέρνες σας. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 έως 2 δευτερόλεπτα.
3. Σφίξτε τους μύες των ποδιών και της κοιλιάς και σπρώξτε δυνατά προς τα πάνωνα ανέβει και να κάνει ένα άλμα στην κορυφή. Προσγειωθείτε σιγά-σιγά στα πόδια σας και επιστρέψτε αργά σε στάση οκλαδόν: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Παραλλαγή χωρίς άλμα: Τα άλματα καταλήψεις σάς επιτρέπουν να αποκτήσετε τόνο και ευελιξία. Για να στοχεύσετε μόνο τους μύες, απλώς κάντε παραδοσιακά squat (χωρίς άλματα).
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
6. Κάμψη προς τα εμπρός στο ένα πόδι
Αυτό είναι ίσως το πιο δύσκολο κομμάτι αυτού του προπονητικού προγράμματος! Στην πραγματικότητα, η κάμψη του κορμού προς τα εμπρός στο ένα πόδι απαιτεί όλες τις δεξιότητες ισορροπίας σας. Αυτό είναι που την καθιστά μία από τις καλύτερες ασκήσεις χωρίς εξοπλισμό για τόνωση των γλουτών και αδυνάτισμα των ποδιών:
1. Μπείτε σε όρθια θέση με τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα: αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Σηκώστε ελαφρά το ένα σας πόδι, προσέχοντας να κρατήσετε το γόνατο του άλλου ποδιού ελαφρώς λυγισμένο.
3. Γείρετε τον κορμό σας προς τα εμπρός, προσπαθώντας να προχωρήσετε όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Για να παραμείνετε ισορροπημένοι, βάλτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή δίπλα στο σώμα σας.
4. Πιέστε τους γλουτούς σας και τεντώστε το άλλο σας πόδι πίσω σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
5. Αντιστρέψτε την κίνηση: φέρτε το πίσω πόδι σας πίσω στο έδαφος και σηκώστε τον κορμό σας στην αρχική θέση: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων σε κάθε πλευρά
7. Ανοιχτό squat με άνοδο στα demi-points
Μια εξαιρετική άσκηση για να βελτιώσετε τις γάμπες, ενώ ταυτόχρονα τονώνετε το πίσω μέρος των μηρών:
1. Σταθείτε όρθια με τα πόδια σας ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και προς τα έξω σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, διατηρώντας το φυσικό της τόξο. Βάλε το βάρος σου στις φτέρνες σου.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, ενώ συσπάτε τους μύες των ποδιών και τον ιμάντα της κοιλιάς. Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να βρείτε την ισορροπία σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Σφίξτε δυνατά τους μύες της γάμπας και στη συνέχεια ανεβείτε αργά προς τα πάνω μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών έτσι ώστε να ανυψωθεί ολόκληρο το σώμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Κατεβείτε προς τα κάτω μέχρι να επιστρέψουν οι φτέρνες σας στο έδαφος, ενώ κρατάτε τα γόνατά σας καλά λυγισμένα: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
8. Ανύψωση του πίσω ποδιού στον πάγκο
Αυτή η ανύψωση πίσω ποδιών είναι η παραλλαγή με 2 πόδια του διάσημου "σκορπιού", που ονομάζεται επίσης "λάκτισμα γαϊδάρου", που περιλαμβάνει την ανύψωση του ενός ποδιού προς τα πίσω:
1. Ξαπλώστε μπρούμυτα σε έναν πάγκο: οι γοφοί σας ακουμπούν στο τέλος του πάγκου, τα πόδια σας είναι ίσια και τα πόδια σας αγγίζουν το πάτωμα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας και μετά λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας: αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Συσπάστε τους γλουτιαίους μύες σας και σηκώστε και τα δύο πόδια προς τα πάνω ταυτόχρονα. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
9. Οκλαδόν τοίχου
Το squat στον τοίχο είναι μια ακίνητη παραλλαγή του παραδοσιακού squat. Βοηθά στην καλύτερη στόχευση των τετρακέφαλων και των γλουτιαίων μυών. Σε αυτό το σημείο του προγράμματος, οι μύες των μηρών, των γάμπων και των γλουτών σας θα πρέπει να καίνε καλά… Αλλά περιμένετε! Έτσι κόβουμε τα πόδια της χορεύτριας:
1. Σταθείτε με την πλάτη σας σε έναν τοίχο. Τα πόδια σας είναι ελαφρώς προς τα έξω και έχουν το πλάτος των γοφών (ή περισσότερο). Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, με τη φυσική της καμάρα.
2. Τοποθετήστε τα πόδια σας λίγα εκατοστά μπροστά, την απόσταση που θα βρίσκονται ακριβώς κάτω από τα γόνατα στο χαμηλότερο σημείο του squat σας.
3. Λυγίστε τα πόδια σας για να μπείτε σε στάση squat. Οι μηροί σας είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τα πόδια σας λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών και τα πόδια σας ακριβώς κάτω από τα γόνατα.
3. Ακουμπήστε το βάρος σας στον τοίχο. Σφίξτε τους μύες των ποδιών και τον ιμάντα της κοιλιάς. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Ισιώστε τα πόδια σας για να σηκωθείτε, ενώ συσπάτε τους μύες-στόχους: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
10. Πλαϊνό σκίσιμο
1. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και με τα χέρια στους γοφούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω: αυτή είναι η αρχική θέση.
2. Τεντώστε το ένα σας πόδι στο πλάι και λυγίστε το άλλο πόδι ταυτόχρονα. Χρησιμοποιήστε το άλλο σας πόδι και τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα.
3. Ισιώστε το λυγισμένο πόδι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση: έχετε κάνει 1 επανάληψη.
Κάντε 3 σετ των 15 επαναλήψεων
Αποτελέσματα
Και να το έχετε, χάρη σε αυτήν την προπόνηση 30 λεπτών την ημέρα, έχετε τώρα όμορφα, λεπτά και μυώδη πόδια :-)
Εύκολο, γρήγορο και αποτελεσματικό, έτσι δεν είναι;
Θα δείτε τα πρώτα αποτελέσματα σε μόλις 3 εβδομάδες ασκήσεων.
Μετά από ένα μήνα, θα έχετε ονειρεμένα μπούτια και πόδια!
Αυτές οι ασκήσεις όχι μόνο θα συσφίξουν τα πόδια σας, αλλά θα τονώσουν και το δέρμα, το οποίο θα είναι πολύ πιο σφριγηλό.
Θα έχετε αρκετά λεπτά πόδια για να μπορείτε να φορέσετε οποιοδήποτε φόρεμα ή φούστα!
Προφανώς, αυτή η μέθοδος λειτουργεί τόσο για τις γυναίκες όσο και για τους άνδρες. Πότε ξεκινάτε λοιπόν;
Σειρά σου...
Έχετε δοκιμάσει αυτές τις ασκήσεις για να αδυνατίσετε τους μηρούς και να διαμορφώσετε τους γλουτούς; Πείτε μας στα σχόλια εάν ήταν αποτελεσματικό. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Ο εξαιρετικά απλός τρόπος για να χάσετε τους μηρούς σε ΜΟΝΟ 1 εβδομάδα.
Πάρτε την πρόκληση: Ογκώδεις γλουτοί σε μόλις 4 εβδομάδες και 3 ασκήσεις
