2uandtrilogy.com

Όλοι ονειρεύονται να έχουν επίπεδη κοιλιά και καλογραμμένους κοιλιακούς.

Αλλά με τη δουλειά, τα ψώνια, τα παιδιά και την οικογένεια…

… Δεν έχουμε ποτέ χρόνο να πάμε γυμναστήριο!

Ευτυχώς, υπάρχει ένα απλή, γρήγορη και εξαιρετικά αποτελεσματική τεχνική να έχεις επίπεδη κοιλιά.

Με αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας και να έχετε επίπεδη κοιλιά μόνο 6 λεπτά την ημέρα.

Αρκεί να κάνετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις μόνο για 30 δευτερόλεπτα.

Και μην ξεχνάτε να κάνετε ένα διάλειμμα 15 δευτερολέπτων κάθε 2 ασκήσεις. Πάμε ! εδώ είναι το εύκολος και πρακτικός οδηγόςε για μυώδεις κοιλιακούς :

ΔΕΙΤΕ ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ ΚΑΘΕ ΑΣΚΗΣΗ

Τραγανό ποδήλατο

Το καλό με τα τσιμπήματα ποδηλάτου είναι ότι καταπονούν ολόκληρο τον πυρήνα σας, αλλά σε μια άσκηση.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα μπροστά σας.

2. Λυγίστε τα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω ή στα πλάγια του κεφαλιού. Για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα, μην τραβάτε το κεφάλι σας μπροστά!

3. Λυγίστε τα πόδια για να σχηματίσετε μια γωνία 90 ° με τους γοφούς.

4. Και τώρα, πετάλι ! Με το κεφάλι και τους ώμους ελαφρώς μακριά, φέρτε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο, προσέχοντας να τεντώσετε το άλλο πόδι όπως στην εικόνα.

5. Στη συνέχεια, κάντε την αντίστροφη κίνηση. Τα πόδια σας πρέπει να κάνουν κυκλικές κινήσεις, σαν να οδηγείτε ποδήλατο.

6. Με κάθε κίνηση του ποδηλάτου, φροντίστε να περιστρέφετε τον κορμό και να συσπάτε τους κοιλιακούς.

Για πληροφορίες : 1 κίνηση σε κάθε πλευρά = 1 επανάληψη

Τραγανό "V".

Άλλη μια εξαιρετική άσκηση για να έχετε εύκολους κοιλιακούς σε 6 λεπτά! Αυτή η παραλλαγή του τραγανού, με ίσια χέρια και πόδια, θα λειτουργήσει όλους τους κοιλιακούς μυς σας.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια σας επίπεδα. Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

2. Συσπάστε την κοιλιά σας και ισιώστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κρατώντας τα χέρια σας στο πλάι.

3. Ταυτόχρονα, κρατήστε τα πόδια σας ίσια και σηκώστε τα προς το μέρος σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας μύες.

4. Μόλις ο κορμός και τα πόδια σηκωθούν στο μέγιστο, συνεχίστε την κίνηση απλώνοντας τα χέρια εκατέρωθεν των ποδιών όπως στην εικόνα.

5. Κρατήστε αυτή τη θέση, με τους κοιλιακούς ίσιο.

6. Επιστρέψτε στην αρχική θέση χαμηλώνοντας αργά τα πόδια και το στήθος σας.

Για πληροφορίες : 1 κρίσιμο + 1 κάθοδο = 1 επανάληψη

Ψαλίδι

Το ψαλίδι είναι μια από τις πιο απλές ασκήσεις για το χτίσιμο των κοιλιακών στο κάτω μέρος της κοιλιάς, αλλά και για τη σμίλευση των καμπτήρων μυών των ισχίων και του τετρακέφαλου. Η συνολική !

1. Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι γυμναστικής και βάλτε τα χέρια σας επίπεδα κατά μήκος του κορμού σας.

2. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια και τα δάχτυλα των ποδιών σας ίσια. Σηκώστε ελαφρά τα πόδια σας περίπου 5 cm: αυτή είναι η αρχική θέση.

3. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στις 45°, όπως στην εικόνα.

4. Εναλλακτική κίνηση αλλάζοντας τα πόδια: σηκώστε το δεξί πόδι στις 45° ενώ το άλλο χαμηλώστε στην αρχική θέση.

Για πληροφορίες : 1 κίνηση κάθε ποδιού = 1 επανάληψη

Σανίδα με εναλλασσόμενα υψόμετρα

Εδώ είναι μια μεγάλη παραλλαγή της άσκησης σανίδας που θα ενισχύσει επίσης τους μυς των χεριών και των ποδιών σας.

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας ίσια και σε ευθεία με τους ώμους σας.

2. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και τεντώστε το ένα χέρι προς τα εμπρός.

3. Ταυτόχρονα, πιέστε τους γλουτούς σας και σηκώστε το πόδι απέναντι από το ανασηκωμένο χέρι, όπως στην εικόνα.

4. Κρατήστε αυτή τη θέση, για 2-3 δευτερόλεπτα.

5. Χαμηλώστε το χέρι και το πόδι σας για να επιστρέψετε στη θέση σανίδας.

6. Κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.

Για πληροφορίες : 1 πλευρά = 1 επανάληψη

Ταμπλό με μικρά άλματα

Αυτή η άσκηση είναι απλή στην εκτέλεση, αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική για το χτίσιμο συμπαγών κοιλιακών. Προφανώς, δεν χρειάζεστε εξοπλισμό για να το κάνετε αυτό!

1. Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια ίσια και τα πόδια ενωμένα.

2. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες και ανοίξτε τα πόδια σας με ένα μικρό άλμα, όπως στην εικόνα.

3. Κάντε άλλο ένα άλμα για να επαναφέρετε τα πόδια σας στην αρχική θέση, συσπώντας ακόμα τους κοιλιακούς σας μύες.

Για πληροφορίες : 1 κενό + 1 επιστροφή ποδιού = 1 επανάληψη

Κλασικό τραγανό

Το crunch είναι μια σούπερ αποτελεσματική άσκηση για να έχετε κοιλιακούς σε 6 λεπτά την ημέρα.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα και με τα χέρια σας πίσω ή στα πλαϊνά του κεφαλιού σας. Για να αποφύγετε τον πόνο στον αυχένα, μην τραβάτε το κεφάλι σας μπροστά!

2. Συσπάστε τους κοιλιακούς σας και ισιώστε το στήθος και τα πόδια σας ταυτόχρονα, όπως στην εικόνα.

3. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Για πληροφορίες : 1 τραγανό = 1 επανάληψη

Το σημείο ισορροπίας

Το σημείο ισορροπίας είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να χτίσετε τους μυς του κάτω στομάχου σας γρήγορα και εύκολα.

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια στο πάτωμα.

2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας και γείρετε αργά προς τα πίσω. Ενώ κρατάτε τα πόδια σας ίσια, προσπαθήστε να βρείτε το σημείο ισορροπίας σας, χωρίς να πέσετε προς τα πίσω.

3. Λυγίστε τα πόδια σας, συσπώντας τους κοιλιακούς μύες. Εάν αυτό είναι πολύ δύσκολο, βάλτε τα χέρια σας γύρω από τα γόνατά σας για να βρείτε την ισορροπία σας.

4. Τεντώστε ξανά τα πόδια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Για πληροφορίες : 1 διπλωμένο + 1 επέκταση ποδιού = 1 επανάληψη

Δυναμική πλακέτα

Αυτή η παραλλαγή είναι πιο δύσκολο να κρατηθεί από την κλασική σανίδα. Πηγαινεις Πραγματικά νιώστε την προσπάθεια και οι κοιλιακοί σας θα ζητούνται όλο και περισσότερο! Αλλά αυτή η προσπάθεια αξίζει τον κόπο, γιατί το αποτέλεσμα θα φανεί γρήγορα.

1. Μπείτε σε θέση σανίδας, με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια ενωμένα.

2. Ξεκινήστε να κινείτε τα χέρια σας μπροστά, ένα χέρι τη φορά και χωρίς να κουνάτε τα πόδια σας, όπως στην εικόνα.

3. Τεντώστε τα χέρια σας όσο πιο μακριά γίνεται μπροστά σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

4. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά κάντε όπισθεν για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Για πληροφορίες : 1 ταξίδι επιστροφής με τα χέρια = 1 επανάληψη

Σανίδα με ανακλινόμενους βραχίονες

Εκτός από το να δουλεύεις τους κοιλιακούς σου για να χτίσεις μυς, αυτή η άσκηση σου επιτρέπει να χτίζεις εύκολα τα χέρια σου.

1. Τοποθετήστε τον εαυτό σας σαν να πρόκειται να κάνετε ένα push-up. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ίσια και ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας και τα πόδια σας ελαφρώς ανοιχτά. Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και άκαμπτο.

2. Επεκτείνετε το ένα χέρι προς τα εμπρός, δουλεύοντας τους κοιλιακούς σας μύες για να παραμείνετε σταθεροί.

3. Συνεχίστε την κίνηση απλώνοντας το χέρι σας ανάμεσα στα πόδια. Ταυτόχρονα, σηκώστε τη λεκάνη σας και συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες.

4. Αγγίξτε το απέναντι γόνατο με το χέρι σας, όπως στην εικόνα.

5. Φέρτε το χέρι σας προς τα εμπρός για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και χαμηλώστε ταυτόχρονα τη λεκάνη σας. Κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.

Για πληροφορίες : 1 πλευρά = 1 επανάληψη

Σανίδα με εναλλασσόμενους ρυθμούς

Αυτή η άσκηση θα δουλέψει ολόκληρη την κοιλιακή ζώνη, αλλά και τους μύες της μέσης.

1. Ξαπλώστε, αλλά με το στομάχι σας αυτή τη φορά. Πιέστε τους γλουτούς σας όσο πιο δυνατά μπορείτε και ανασηκώστε τα πόδια σας.

2. Τεντώστε και σηκώστε ελαφρά τα χέρια σας από το πάτωμα, με τις παλάμες προς τα κάτω, όπως στην εικόνα.

3. Σηκώστε το ένα χέρι και το αντίθετο πόδι, δουλεύοντας όλους τους μυς του πυρήνα, από τους ώμους μέχρι τους γλουτούς.

4. Κάντε την ίδια κίνηση γρήγορα στην αντίθετη πλευρά.

Για πληροφορίες : 1 κτύπημα ανά πλευρά = 1 επανάληψη

Σειρά σου...

Έχετε δοκιμάσει αυτό το κόλπο για να έχετε επίπεδη κοιλιά και να σμιλεύσετε τους κοιλιακούς σας; Ενημερώστε μας στα σχόλια εάν λειτούργησε για εσάς. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!

Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.

Επίσης για να ανακαλύψετε:

Πάρτε την πρόκληση: 30 ημέρες για να έχετε κοιλιακούς και όμορφους γλουτούς.

Δεν σου αρέσει να κάνεις κοιλιακούς; 6 Απλές Ασκήσεις για Αρχάριους.