Δεν σου αρέσει να κάνεις κοιλιακούς; 13 Εύκολες Ασκήσεις Όρθιας.
Ψάχνετε για εύκολες ασκήσεις για να έχετε επίπεδη κοιλιά εύκολα;
Μόνο που οι παλιομοδίτικοι κοιλιακοί πονάνε την πλάτη και τον λαιμό σου!
Και ποιος θέλει να κάνει την άσκηση σανίδας; Ή αγοράστε αυτόν τον ακριβό εξοπλισμό γυμναστικής;
Ευτυχώς, υπάρχουν μερικές εύκολες ασκήσεις για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας… ενώ στέκεται !
Για να χτίσουν τους κοιλιακούς, πολλοί επικεντρώνονται στις περίφημες «μπάρες σοκολάτας».
Ωστόσο, ο κοιλιακός ιμάντας αποτελείται από πολλές μυϊκές ομάδες - ευθείες, λοξές και εγκάρσιες - οι οποίες καλύπτουν επίσης τις πλευρές του σώματος και βοηθούν στη στήριξη της σπονδυλικής στήλης.
Για να έχετε τσιμεντένιους κοιλιακούς, ορίστε 13 ασκήσεις για αρχάριους που μπορείτε να κάνετε ενώ στέκεστε. Κοίτα :
1. Σταυρωτό τραγανό
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Οι ώμοι είναι χαλαροί, με τα χέρια σηκωμένα πάνω από το κεφάλι. Βεβαιωθείτε ότι έχετε συσπάσει όλους τους μυς των κοιλιακών μυών.
- Με μία κίνηση, περιστρέψτε το κεφάλι και τον κορμό έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να χαμηλώσει και το αριστερό γόνατο να σηκωθεί.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
- Για να σηκώσετε τα γόνατα, δοκιμάστε να συσπάσετε τους λοξούς (τους μύες που εκτείνονται κατά μήκος της πλευράς του κορμού) και όχι τον τετρακέφαλο.
Εναλλάξτε αυτή την κίνηση μεταξύ κάθε πλευράς για 1 λεπτό.
2. Πλευρική κλίση στο squat
Όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τη λεκάνη. Οι άκρες των δακτύλων είναι στραμμένες προς τα έξω, τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Μην σπρώχνετε τον πισινό σας προς τα πίσω: οι γοφοί και η πλάτη σας πρέπει να σχηματιστούν μια ευθεία γραμμή.
- Σηκώστε τα χέρια σας σε θέση «χέρια ψηλά», με τους αγκώνες σας λυγισμένους στις 90º.
- Πιέστε τους μύες του πυρήνα και γείρετε προς τα δεξιά μέχρι ο αγκώνας να αγγίξει τον μηρό.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Κάντε 10 επαναλήψεις προς τα δεξιά και 10 επαναλήψεις προς τα αριστερά. Ολοκληρώστε με 10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας κάθε πλευρά.
3. Περιστροφή μπούστου
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα ή έναν αλτήρα με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά σας.
- Διατηρώντας τα χέρια σας ίσια και τους ώμους χαλαρούς, περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Κάντε 10 επαναλήψεις προς τα δεξιά και 10 επαναλήψεις προς τα αριστερά. Ολοκληρώστε με 10 επαναλήψεις, εναλλάσσοντας κάθε πλευρά.
4. Περιστροφική μπριζόλα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε μια ιατρική μπάλα με τα δύο χέρια στο ύψος του στήθους.
- Γέρνετε το πάνω μέρος του σώματός σας καθώς περιστρέφετε τα πόδια σας έτσι ώστε η ιατρική μπάλα να βρίσκεται στο εξωτερικό του δεξιού σας ποδιού.
- Περιστρέψτε προς την αντίθετη κατεύθυνση, ώστε η ιατρική μπάλα να σηκωθεί όσο το δυνατόν περισσότερο πάνω από τον αριστερό ώμο, περνώντας την μπροστά από τον κορμό.
Κάντε 10 επαναλήψεις στην ίδια πλευρά και μετά 10 επαναλήψεις στην αντίθετη πλευρά.
Πρόκληση: Για να δυναμώσετε ακόμα περισσότερο τους κοιλιακούς σας, δοκιμάστε να αυξήσετε την ταχύτητα της κίνησης.
5. Πλάγια κάμψη με αλτήρα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα με το ένα χέρι (ή δύο αλτήρες αν μπορείτε να τους κρατήσετε με ασφάλεια, όπως στο παραπάνω βίντεο). Βάλτε το άλλο χέρι πίσω από το κεφάλι.
- Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και το χέρι σας ίσιο.
- Ανεβείτε αργά, συσπώνοντας τους μυς του κοιλιακού ιμάντα, μέχρι οι ώμοι να είναι παράλληλοι με τους γοφούς.
Δουλέψτε την ίδια πλευρά για 1 λεπτό και μετά κάντε την αντίθετη πλευρά για 1 λεπτό. Τέλος, εναλλάξτε κάθε πλευρά για 1 λεπτό.
6. Πλάγια κάμψη με τα χέρια σηκωμένα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε έναν αλτήρα με τα δύο χέρια (ή έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, αν μπορείτε να τον κρατήσετε με ασφάλεια, όπως στο παραπάνω GIF).
- Τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά, κρατώντας τα χέρια σας ίσια.
- Ανεβείτε αργά στην αρχική θέση, συσπώντας τους μυς του κοιλιακού ιμάντα.
Δουλέψτε τη δεξιά πλευρά για 1 λεπτό, χωρίς παύση. Στη συνέχεια, κάντε την αριστερή πλευρά για 1 λεπτό.
7. όρθιο πλάγιο τραγανό
Όρθια με τα πόδια ανοιχτά ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Σηκώστε τα χέρια σας σε θέση «χέρια ψηλά», με τους αγκώνες λυγισμένους στις 90º.
- Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, συσπώντας τους μυς του κοιλιακού ιμάντα.
- Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι λυγίζοντας το γόνατο, μέχρι ο αγκώνας να ακουμπήσει τον μηρό.
Σημείωση: προσπαθήστε να κρατάτε τα χέρια και τους ώμους σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, ώστε να μπορείτε να δουλέψετε τους λοξούς για να εκτελέσετε τα πλάγια τσακίσματα.
Δουλέψτε την αριστερή πλευρά για 1 λεπτό και μετά τη δεξιά πλευρά για 1 λεπτό. Και τελειώνουμε εναλλάσσοντας κάθε πλευρά για 1 λεπτό.
8. Άγγιγμα στα δάχτυλα με σταυρωτή περιστροφή
Όρθια με τα πόδια ανοιχτά ελαφρώς ευρύτερα από τους γοφούς. Οι βραχίονες εκτείνονται σε κάθε πλευρά και παράλληλα με το έδαφος.
- Συσπάστε τους μύες του κοιλιακού ιμάντα.
- Γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός και περιστρέψτε το προς τα αριστερά, αγγίζοντας το εξωτερικό του αριστερού ποδιού με το δεξί χέρι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Δουλέψτε την αριστερή πλευρά για 1 λεπτό και στη συνέχεια κάντε τη δεξιά πλευρά για 1 λεπτό. Τελειώστε εναλλάσσοντας κάθε πλευρά για 1 λεπτό.
9. Πίσω lunge με άνοδο γονάτων
Μπείτε σε μια οπίσθια στάση: το αριστερό σας γόνατο είναι λυγισμένο, το δεξί σας πόδι τεντωμένο προς τα πίσω και τα χέρια σας απλωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τους γοφούς ελαφρώς προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος να βρίσκεται πάνω από τον αριστερό μηρό.
- Σηκώστε το δεξί γόνατο προς το στήθος, συσπώντας τους μυς του κοιλιακού ιμάντα.
- Ταυτόχρονα, αφήστε τα χέρια σας να πέσουν φυσικά στα πλάγια.
- Χαμηλώστε το πόδι σας προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση προς τα εμπρός, σηκώνοντας το γόνατο όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
Κάντε 20 επαναλήψεις στην ίδια πλευρά και μετά 20 επαναλήψεις στην αντίθετη πλευρά.
Πρόκληση: Για να δυναμώσετε ακόμα περισσότερο τους κοιλιακούς, περιστρέψτε ελαφρά προς την αντίθετη πλευρά με κάθε άρση γονάτων, έτσι ώστε το δεξί γόνατο να ακουμπά τον αριστερό αγκώνα.
10. Crossover squat crunch
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών, με τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα γόνατα και σπρώξτε τους γλουτούς προς τα πίσω, φροντίζοντας να συσπάτε τους μυς των κοιλιακών μυών.
- Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά μέχρι ο αριστερός αγκώνας να αγγίξει το εξωτερικό του δεξιού γόνατος.
- Κατά τη διάρκεια της κίνησης, προσπαθήστε να περιστρέψετε μόνο το πάνω μέρος του σώματός σας, όχι τους γοφούς.
- Κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά για 1 πλήρη επανάληψη.
Κάντε 20 επαναλήψεις.
11. Ανύψωση ποδιών με πλάγια κάμψη
Όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τα πόδια είναι σε απόσταση μεταξύ των γοφών.
- Με μία κίνηση, γείρετε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα δεξιά και σηκώστε το δεξί πόδι στο πλάι.
- Φροντίστε να κρατάτε το πόδι και τα χέρια σας ίσια και να συστέλλετε τους λοξούς (τους μύες που εκτείνονται κατά μήκος της πλευράς του κορμού).
- Επαναφέρετε το δεξί πόδι στην αρχική θέση, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα και επαναλάβετε αμέσως την κίνηση.
Δουλέψτε τη δεξιά πλευρά για 1 λεπτό και μετά την αριστερή πλευρά για 1 λεπτό. Τελειώστε εναλλάσσοντας κάθε πλευρά για 1 λεπτό.
12. Περιστροφή μπούστου
Όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Τα χέρια σηκώνονται σε θέση «πάνω τα χέρια», με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά, χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς και να συσπάσετε τους μυς του κοιλιακού ιμάντα.
- Περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, κρατώντας τους ώμους σας παράλληλα με το πάτωμα καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης.
Περιστρέψτε τις εναλλασσόμενες πλευρές για 1 λεπτό.
13. Περιστροφή βραχίονα
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Κρατήστε μια ιατρική μπάλα και με τα δύο χέρια και απλώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Περιστρέψτε τους ώμους έτσι ώστε να «ζωγραφίσετε» έναν μεγάλο κύκλο πάνω από το κεφάλι.
- Κατά τη διάρκεια της κίνησης, συσπάστε τους μυς του κοιλιακού ιμάντα χωρίς να περιστρέψετε τους γοφούς.
Περιστρέψτε για 30 δευτερόλεπτα και μετά προς την αντίθετη κατεύθυνση για 30 δευτερόλεπτα.
Πώς να χρησιμοποιήσετε αυτές τις ασκήσεις;
1.Επιλέξτε δύο ή τρεις ασκήσεις από τη λίστακαι ενσωματώστε τα στις συνεδρίες καρδιαγγειακής ή μυϊκής ανάπτυξης.
2.Κάνε δύο σετ συνολικά, ακολουθώντας τις οδηγίες των ασκήσεων, και τηρώντας τον αριθμό των επαναλήψεων ή τον χρόνο που υποδεικνύεται.
3.Μη διστάσετε να διαφοροποιήσετε! Το πλεονέκτημα του να δουλεύεις τους κοιλιακούς, που δεν μπορείς να το παρακάνεις! Κάντε 2 ή 3 ασκήσεις την ημέρα. Στη συνέχεια, δοκιμάστε 2 ή 3 διαφορετικές ασκήσεις κατά την επόμενη προπόνησή σας.
Τελευταία συμβουλή: το πιο σημαντικό πράγμα όταν κάνετε αυτές τις ασκήσεις είναι να συσπάτε όλους τους μυς στους κοιλιακούς μυς.
Εστιάστε λοιπόν στις κινήσεις κάθε άσκησης, παρά στον αριθμό των επαναλήψεων.
Για παράδειγμα, όταν πρέπει να σηκώσετε το πόδι, φροντίστε να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς, όχι μόνο τους τετρακέφαλους ή τους γλουτούς.
Προφανώς, αυτές οι ασκήσεις λειτουργούν εξίσου καλά στις γυναίκες όσο και στους άνδρες!
Σειρά σου...
Έχετε δοκιμάσει αυτές τις αποτελεσματικές ασκήσεις για την ενδυνάμωση των κοιλιακών σας ενώ στέκεστε; Πείτε μας στα σχόλια αν σας βοήθησε. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Επίπεδη κοιλιά και μυώδεις κοιλιακοί σε ΜΟΝΟ 6 ΛΕΠΤΑ (χωρίς εξοπλισμό).
Πάρτε την πρόκληση: 30 ημέρες για να έχετε κοιλιακούς και όμορφους γλουτούς.
