Ο εξαιρετικά απλός τρόπος για να χάσετε τους μηρούς σε ΜΟΝΟ 1 εβδομάδα.
Δυσκολεύεστε να χωρέσετε στο τζιν σας;
Ή απλά θέλετε να χάσετε τους μηρούς για να έχετε όμορφα πόδια;
Δεν χρειάζεται να εγγραφείτε σε γυμναστήριο για αυτό!
Όχι μόνο είναι υπερτιμημένο, αλλά μπορείτε επίσης να ασκηθείτε εξίσου αποτελεσματικά στο σπίτι.
Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια απλή και αποτελεσματική μέθοδος όπως αυτή που θα σας παρουσιάσω εδώ.
Εδώ είναι ένα πολύ απλό πρόγραμμα για να χάσετε τους μηρούς και να τους βελτιώσετε μόνο 1 εβδομάδα.
Και μην πανικοβάλλεστε, οι 7 ασκήσεις σε αυτό το πρόγραμμα είναι εξαιρετικά εύκολες!
Το πλεονέκτημα είναι ότι ακόμη και οι αρχάριοι μπορούν να το κάνουν, οπουδήποτε και χωρίς εξοπλισμό. Κοίτα :
Ο, τι χρειάζεσαι
- Χαλάκι γυμναστικής
- μικρός αλτήρας (για να αποφύγετε την αγορά ενός, μπορείτε να αντικαταστήσετε τον αλτήρα με ένα μπουκάλι 0,5 λίτρων).
Πώς να το κάνουμε
Αυτή η μέθοδος για να χάσετε τους μηρούς σε μόλις 7 ημέρες είναι πολύ εύκολο να εφαρμοστεί στην καθημερινότητά σας.
Πρώτα απ 'όλα, μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση πριν ξεκινήσετε αυτό το πρόγραμμα!
Στη συνέχεια, απλώς ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα κατά γράμμα και κάντε καθεμία από αυτές τις 7 ασκήσεις, κάθε μέρα για 1 εβδομάδα.
Άσκηση # 1: Άλμα-squat
1. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και φέρτε τα χέρια σας πίσω.
2. Κάντε ένα μεγάλο άλμα προς τα πάνω, προσπαθώντας να σηκώσετε τα γόνατα όσο πιο ψηλά γίνεται.
Κάντε 30 σετ αυτής της άσκησης.
Αυτή η άσκηση είναι η πιο δύσκολη του προγράμματος. Αν δυσκολεύεστε να κάνετε 30 άλματα στη σειρά, απλά χωρίστε τα σε 3 σετ των 10, με 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ κάθε σετ.
Άσκηση # 2: Πλάγια ανύψωση ποδιών
1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά με τον αγκώνα σας λυγισμένο κάτω από το κεφάλι σας.
2. Λυγίστε το αριστερό πόδι και βάλτε το πόδι σταθερά μπροστά σας, κρατώντας το στη θέση του με το αριστερό σας χέρι.
3. Τώρα σηκώστε ελαφρά το δεξί πόδι, χωρίς να κάνει απότομες κινήσεις και χωρίς να το ανεβάσει πολύ ψηλά.
4. Χαμηλώστε αργά το δεξί πόδι.
5. Κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Κάντε 10 σετ αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.
Αυτή η άσκηση είναι η πιο αποτελεσματική για την εργασία των εσωτερικών μηρών.
Άσκηση # 3: Πλευρικές κλίσεις με αλτήρα
1. Μπείτε σε όρθια θέση με το αριστερό σας χέρι στον γοφό σας και κρατώντας τον αλτήρα στο δεξί σας χέρι.
2. Με το αριστερό πόδι, κάντε ένα βήμα προς την αριστερή πλευρά.
3. Σκύψτε μπροστά κρατώντας την πλάτη σας ίσια. Με την ίδια κίνηση, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα αριστερά, μέχρι να σχηματίσει μια γραμμή με το δεξί σας πόδι (όπως στην παραπάνω εικόνα).
4. Αγγίξτε τον αριστερό σας αστράγαλο με το δεξί σας χέρι, κρατώντας το δεξί πόδι ίσιο και το αριστερό λυγισμένο στο γόνατο.
5. Κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
Κάντε 15 σετ αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.
Άσκηση # 4: Πλευρική ανύψωση ποδιών
1. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, με το δεξί σας χέρι λυγισμένο για να σηκώσει τον κορμό σας και το αριστερό σας χέρι ακουμπισμένο στο πάτωμα μπροστά σας.
2. Τώρα σηκώστε ελαφρά το αριστερό πόδι, χωρίς να κάνει απότομες κινήσεις και χωρίς να το ανεβάσει πολύ ψηλά.
3. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας.
4. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
Κάντε 10 σετ αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.
Αυτή η άσκηση είναι αποτελεσματική όχι μόνο για τη στόχευση των γοφών, αλλά και των γλουτιαίων μυών και των εξωτερικών μηρών.
Άσκηση 5: Ανύψωση ποδιών σε ξαπλωμένη θέση
1. Μπείτε σε θέση σανίδας με τα χέρια σας ίσια κάτω από τους ώμους σας.
2. Λυγίστε το δεξί γόνατο και τεντώστε το αριστερό πόδι πίσω σας.
3. Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
4. Επιστρέψτε στην αρχική θέση κατεβάζοντας αργά το πόδι σας στο πάτωμα.
5. Κάντε την ίδια κίνηση με το άλλο πόδι.
Κάντε 15 σετ αυτής της άσκησης σε κάθε πλευρά.
Άσκηση 6: Lunges με άλματα
1. Πετάξτε προς τα εμπρός στο αριστερό σας πόδι, κρατώντας την πλάτη σας ίσια και λυγίζοντας το δεξί σας γόνατο χαμηλότερα από το αριστερό σας γόνατο.
2. Πήδα όσο πιο ψηλά μπορείς, βάζοντας τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι σου για να σε βοηθήσουν.
3. Καθώς πηδάτε, αντιστρέψτε τη θέση των ποδιών σας, έτσι ώστε να προσγειωθείτε σε μια θέση lunge στο αντίθετο πόδι, όπως στην παραπάνω εικόνα.
Κάντε 10 με 15 σετ στην αρχή, αντιστρέφοντας τη θέση των ποδιών σε κάθε «προσγείωση». Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά στις 30 επαναλήψεις.
Άσκηση # 7: Lunges με αλτήρες
1. Σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, με αλτήρες σε κάθε χέρι και τα χέρια στα πλάγια.
2. Κάντε μια βόλτα στο αριστερό σας πόδι. Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα βήμα πίσω με το δεξί πόδι και λυγίστε αργά το μπροστινό γόνατο, ενώ κρατάτε την πλάτη ίσια.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Κάντε την ίδια κίνηση με το δεξί πόδι.
5. Για να στοχεύσετε καλύτερα τους μύες των μηρών, δοκιμάστε να κάνετε ένα μεγαλύτερο βήμα προς τα πίσω. Το ιδανικό μήκος διασκελισμού είναι μια γωνία 90° μπροστά στο γόνατο στο κάτω μέρος της κίνησης.
Κάντε 15 σετ αυτής της άσκησης.
Αποτελέσματα
Και τώρα, μετά από μια εβδομάδα ασκήσεων, θα αρχίσετε να χάνετε τους μηρούς :-)
Εύκολο, γρήγορο και αποτελεσματικό, έτσι δεν είναι;
Είναι ακόμα καλύτερο από το να πληρώνεις μια συνδρομή στο γυμναστήριο!
Μόλις τελειώσετε το πρόγραμμα, προσπαθήστε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μέρος της καθημερινότητάς σας, κάνοντας τις τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Αυτό θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε όμορφους μηρούς όλο το χρόνο.
Σειρά σου...
Έχετε δοκιμάσει αυτές τις 7 εύκολες ασκήσεις για να χάσετε τους μηρούς σε μόλις 1 εβδομάδα; Πείτε μας στα σχόλια εάν ήταν αποτελεσματικό. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
Πάρτε την πρόκληση: 30 ημέρες για να έχετε κοιλιακούς και όμορφους γλουτούς.
Επίπεδη κοιλιά και μυώδεις κοιλιακοί σε ΜΟΝΟ 6 ΛΕΠΤΑ (χωρίς εξοπλισμό).
