2uandtrilogy.com

Θυμάμαι ακόμα να κοιτάζω τον εαυτό μου στον καθρέφτη πέρυσι.

Για να πω την αλήθεια, ένιωσα μια μικρή αηδία με αυτό που είδα και όχι πολύ καλά στο πετσί μου...

Ναι, είχα πάρει βάρος τα τελευταία 2 χρόνια μετά την έναρξη της πρώτης μου δουλειάς.

Μου πήρε μερικές προσπάθειες για να βρω τον αποτελεσματικό τρόπο για να χάσω τα περιττά κιλά ΚΑΙ να διατηρήσω αυτή την απώλεια βάρους.

Άλλωστε ο στόχος δεν είναι μόνο να χάσεις μερικά κιλά. Είναι επίσης να μην πάρεις τα κιλά που έχασες, μακροπρόθεσμα!

Σήμερα σας αποκαλύπτω αυτό το πρόγραμμα αδυνατίσματος και φυσικής κατάστασης που μπορεί να ακολουθήσει κάθε άντρας για να χάσει βάρος και κυρίως να μην το ξαναβάλει μετά. Κοίτα :

Το κυβερνητικό σύστημα

Καταρχάς, πραγματικά δεν είμαι λάτρης της λέξης «δίαιτα».

Αυτό συμβαίνει επειδή εμείς οι άνδρες έχουμε την τάση να συνδέουμε τη διατροφή με τη σίτιση κουνελιών. Δηλαδή, τρώτε λίγο ή τρώτε τροφές που είναι άγευστες. Αλλά αυτή η αντίληψη απέχει πολύ από την πραγματικότητα!

Αυτό συμβαίνει επειδή μπορείτε εύκολα να χάσετε βάρος ενώ συνεχίζετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα. νόστιμο φαγητό.

Το μυστικό ? Μόλις αλλάξτε τις διατροφικές σας συνήθειες.

Για να χάσω βάρος, άλλαξα τις διατροφικές μου συνήθειες με αυτό το πρόγραμμα 2 βημάτων:

1ο βήμα

Το 1ο βήμα συνίσταται στην εξάλειψη των σακχάρων και των επεξεργασμένων υδατανθράκων (ψωμί, ζυμαρικά, αλεύρι, ρύζι, γλυκά, σοκολάτες, καραμέλες κ.λπ.) από τη διατροφή σας.

Εάν δεν μπορείτε να τα εξαλείψετε εντελώς, προσπαθήστε να τρώτε όσο το δυνατόν λιγότερο.

Αντικαταστήστε αυτές τις τροφές με άπαχα κρέατα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς (ξηρούς καρπούς, αμύγδαλα κ.λπ.) και δημητριακά ολικής αλέσεως.

Τόσο για το θεωρητικό κομμάτι. Τώρα, ας μιλήσουμε για το πρακτικό μέρος: τι τρώμε;!

Δείτε πώς μπορεί να είναι τα γεύματά σας σε μια τυπική μέρα:

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 3 αυγά ομελέτα, αλατοπιπερωμένα ελαφρά

• 350 γρ μαγειρεμένο σπανάκι, ελαφρώς αλατισμένο και πιπερωμένο

• 1 φλιτζάνι καφέ, χωρίς ζάχαρη

Μικρό μεσημεριανό σνακ

• 1 χούφτα αμύγδαλα

• 1 μήλο

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

• 1 όμορφη καρυκευμένη κοτολέτα κοτόπουλου

• 350 γραμμάρια ανάμεικτα λαχανικά / ανάμεικτα λαχανικά (κρεμμύδια, πιπεριές, ντομάτες κ.λπ.)

• 1 μερίδα βινεγκρέτ

Να δοκιμάσω

• 1 μικρό κομμάτι τυρί

Τρωω βραδινό

• 2 μερίδες φασόλια

• 1 μπριζόλα 225 γρ καρυκευμένη

• 1 μικρή σαλάτα ή μπρόκολο με 1 πόμολο βούτυρο

Επιδόρπιο

• 1 φρουτοσαλάτα ή 1 σπιτικό smoothie

Τι λέτε λοιπόν για αυτό; Πολύ καλό για ένα διαιτητικό γεύμα! :-)

Ο στόχος του 1ου βήματος είναι ναεξαλείψτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους υδατάνθρακες και τα επεξεργασμένα σάκχαρα.

Το αποτέλεσμα ? Χάνεις βάρος γρήγορα, από την αρχή της δίαιτας.

Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους άνδρες. Γιατί όταν δεν έχουμε άμεσα αποτελέσματα, τείνουμε να τα παρατάμε.

2ο βήμα

Το 2ο βήμα είναι να επαναφέρετε στη διατροφή σας προϊόντα με βάση τα δημητριακά, αλλά σιγά σιγά.

Και να προσεχεις, Είναι πολύ σημαντικό : τρώτε μόνο προϊόντα που περιέχουν Ολικής αλέσεως και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα.

Στις προηγούμενες προσπάθειές μου, είχα την τάση να πλησιάζω πιο κοντά στην παλαιολιθική δίαιτα, αντί να επανεντάσσω τα δημητριακά ολικής αλέσεως στη διατροφή μου.

Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει ότι είναι ο μόνος τρόπος για να τρώτε καλά και να φροντίζετε το σώμα σας. Έχω γνωρίσει αρκετούς άντρες που έχουν χάσει πολύ βάρος με οποιαδήποτε από τις δύο στρατηγικές.

Κατά το 2ο στάδιο της δίαιτας, υπάρχει α παγίδα προς αποφυγή. Η παγίδα είναι να ξαναρχίσουμε την κακή συνήθεια της κατανάλωσης επεξεργασμένων σακχάρων και επεξεργασμένων δημητριακών.

Πράγματι, ο πειρασμός είναι εύκολος. Για παράδειγμα, μπορείτε να αρχίσετε να σκέφτεστε, «Έλα, αυτό δεν είναι ένα μπισκότο που θα με βλάψει, σωστά; "

Ακριβώς, αν! Μην πέσετε σε αυτή την παγίδα: είναι επικίνδυνο έδαφος για τους άνδρες που ήταν υπέρβαροι.

Αν λοιπόν είστε εθισμένοι στα γλυκά, τα γλυκά και όλα τα άλλα «σκουπίδια», προσπαθήστε να αφιερώσετε στον εαυτό σας μια μέρα «απάτησης».

Κατά τη διάρκεια αυτής της ημέρας μπορείτε να εξαπατήσετε και να φάτε ό,τι θέλετε (αλλά μόνο 1 φορά το μήνα ή, το πολύ, 1 φορά την εβδομάδα).

Αυτές οι μικρές ημέρες εξαπάτησης μπορεί να είναι αποτελεσματικές - αλλά ΜΟΝΟ εάν σας βοηθήσουν να τηρήσετε τη δίαιτα για τον υπόλοιπο μήνα.

Φυσική κατάσταση

Εάν κάνετε λίγο άθλημα (αν καθόλου), είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με απλές ασκήσεις που δεν θα σας τελειώσουν εντελώς :-)

Ακολουθεί ένα πρόγραμμα γυμναστικής για άνδρες που είναι απλό στην εφαρμογή:

Ασκήσεις Bodybuilding

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις 3 φορές την εβδομάδα, με τουλάχιστον 1 ημέρα ανάπαυσης μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης:

• Ασκήσεις σωματικού βάρους - εναλλάξ μεταξύ push-up, squats, lunges, άρσεις ποδιών και pull-ups.

• Στην αρχή κάντε 5 επαναλήψεις κάθε άσκησης. Περιμένετε 15 δευτερόλεπτα μεταξύ κάθε άσκησης.

• Συνεχίστε να εναλλάσσετε κάθε άσκηση, για 20 λεπτά.

• Δεν μπορείτε να κάνετε push-ups; Δεν πειράζει, υπάρχουν 2 τεχνικές κατασκευής τροποποιημένες αντλίες. Μπορείτε να στηρίξετε τον εαυτό σας στα γόνατά σας αντί στα πόδια σας. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε τα push-up ενώ στέκεστε, να στηρίζετε τον εαυτό σας με τα χέρια σας σε έναν τοίχο και να τοποθετείτε το σώμα σας υπό γωνία.

• Δεν μπορείτε να κάνετε push-ups; Κανένα πρόβλημα. Στην αρχή, οι περισσότεροι άντρες δεν μπορούν να το κάνουν. Βοηθήστε τον εαυτό σας βάζοντας ένα καρέκλα κάτω από τα πόδια σας.

• Και αν δεν μπορείτε να κρατηθείτε για 20 λεπτά, κάντε ένα διάλειμμα. Το σημαντικό είναι ναβελτιώστε την απόδοσή σας καθώς προπονείστε.

Καρδιαγγειακές ασκήσεις

Κάντε τις παρακάτω ασκήσεις 5 φορές την εβδομάδα:

• Εγινε 30 λεπτά περπάτημα, με μέτριο ή έντονο ρυθμό. Δεν σας ζητούν να κάνετε Ολυμπιακό περίπατο, απλώς προσπαθήστε να διατηρήσετε έναν καλό ρυθμό.

• Επιπλέον, μπορείτε να κάνετε τη 30λεπτη βόλτα σας σε δύο στάδια: 15 λεπτά περπάτημα το πρωί και ένα άλλο το απόγευμα, για παράδειγμα. Εγώ, κάνω ένα το πρωί και άλλο αργά το βράδυ.

Τις ημέρες μεταξύ των προπονήσεων ενδυνάμωσης που κάνετε 3 φορές την εβδομάδα, κάντε τις παρακάτω ασκήσεις:

• Εντατικές ασκήσεις για 12 έως 15 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτών των ασκήσεων, εναλλάσσετε 1/2 λεπτό αργό περπάτημα / τρέξιμο και 30/45 δευτ τρέχω.

Για μια 15λεπτη άσκηση υψηλής έντασης, ακολουθήστε αυτό το πρόγραμμα:

Για αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής, είναι ιδανικό να κάνετε αυτές τις ασκήσεις κατά τη διάρκεια Τρεις εβδομάδες, ακολουθούμενη από μια «ελαφριά» εβδομάδα στην οποία κάνετε μόνο καρδιο.

Γιατί μια ελαφριά εβδομάδα; Γιατί μετά από ένα μήνα, θα σε βοηθήσει να ξεπεράσεις ένα πιθανό «πλατό», φαινόμενο που φοβούνται όλοι οι άντρες. Επιπλέον, μια εβδομάδα ξεκούρασης είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό σας μετά από μυϊκές προσπάθειες.

Όσο περισσότερο προοδεύετε στο πρόγραμμα φυσικής κατάστασης, τόσο πιο εύκολες θα γίνονται οι ασκήσεις. Τώρα είναι η ώρα να προσθέσετε περισσότερες επαναλήψεις, ή ακόμα και αλτήρες, στις προπονήσεις σας με βάρη.

Και πάνω από όλα, θα κάνει τις ασκήσεις σας πιο ενδιαφέρουσες και τα αποτελέσματα των προσπαθειών σας όλο και πιο ορατά. Ο στόχος είναι να προοδεύετε καθώς προχωράτε στο πρόγραμμα γυμναστικής σας.

Τελικές συμβουλές

Για τους άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος, το κλειδί της επιτυχίας βασίζεται σε 2 σημαντικούς παράγοντες:

1. Η διατροφή σας πρέπει να είναι υποφερτό στο χρόνο ΚΑΙ γευστικός.

2. Οι προπονήσεις σας πρέπει να είναι διασκεδαστικός, ενώ αντιπροσωπεύει ένα πραγματικό πρόκληση.

Φυσικά, πιθανότατα μπορείτε να χάσετε λίγο βάρος απλώς αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες και κάνοντας λίγο άθλημα.

Αλλά για να πάρει από πραγματικά αποτελέσματα, από την αρχή του προγράμματος αδυνατίσματος και φυσικής κατάστασης, θα πρέπει να ακολουθείτε κατά γράμμα τις συμβουλές του.

Με αυτό το πρόγραμμα διατροφής και φυσικής κατάστασης, μπορείτε εύκολα χάνετε 5 έως 10 κιλά το μήνα. Εγώ ο ίδιος έχασα συνολικά 14 κιλά σε μόλις 3 μήνες!

Η πραγματική πρόκληση είναι να διατηρήσετε την απώλεια βάρους μετά την αρχική φάση του προγράμματος.

Προσοχή όμως: όσο περισσότερο προχωράτε στο πρόγραμμα, τόσο περισσότερο απομακρύνεστε από τις κακές διατροφικές σας συνήθειες και την έλλειψη άσκησης του παρελθόντος, τόσο πιο πιθανό είναι να παρεκκλίνετε !

Γι' αυτό είναι σημαντικό να έχεις κάποιον στον οποίο μπορείς να βασιστείς, κάποιον που μπορεί να σε επαναφέρει σε καλό δρόμο.

Αυτό το άτομο μπορεί να είναι φίλος με τον οποίο ασκείσαι. Ή, θα μπορούσε επίσης να είναι ένα αγαπημένο πρόσωπο που ξέρει ότι προσπαθείτε να χάσετε βάρος και να επανέλθετε σε φόρμα.

Μια τελευταία μικρή συμβουλή που μπορεί να σας βοηθήσει: κρατήστε ένα ημερολόγιο για να παρακολουθείτε την πρόοδο της διατροφής και των προπονήσεων σας.

Αυτό το ημερολόγιο είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τον προσδιορισμό των περιόδων κατά τις οποίες υποχωρείτε από τον νέο τρόπο ζωής σας.

Ορίστε, τώρα ξέρετε το πρόγραμμά μου για να χάσω βάρος και να επανέλθω σε φόρμα :-)

Έχει λειτουργήσει καλά για μένα και ελπίζω πραγματικά να σας βοηθήσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους!

Προειδοποίηση: Δεν είμαι γιατρός ή διατροφολόγος! Αυτές οι πληροφορίες προέρχονται από τις δικές μου εμπειρίες με την απώλεια βάρους και από έρευνα που έχω κάνει. Μου λειτούργησαν καλά, αλλά σας συνιστώ να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν υιοθετήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα διατροφής ή προπόνησης! Επίσης, μην ξεχνάτε να πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας! :-)

Σειρά σου...

Και εσύ ? Γνωρίζετε άλλες αποτελεσματικές δίαιτες ή ασκήσεις για απώλεια βάρους; Μοιραστείτε τα μαζί μας στα σχόλια. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!

Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.

Επίσης για να ανακαλύψετε:

Άσκηση σανίδας: Τα 7 απίστευτα οφέλη για το σώμα σας.

10 Συμβουλές για να χάσετε βάρος αποτελεσματικά πριν από το καλοκαίρι.