Δουλέψτε τον δικέφαλό σας χωρίς εξοπλισμό;
Θέλετε να δουλέψετε στους δικέφαλους μυς σας αλλά δεν έχετε αλτήρα ή μηχανή; Δεν είναι πρόβλημα! Εδώ είναι μια μικρή, απλή, αποτελεσματική και ολοκληρωμένη άσκηση που θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους δικέφαλους μυς σας χωρίς εξοπλισμό: τον «δικέφαλο μηρού».
Ο «δικέφαλος μηρός», επειδή δεν χρησιμοποιεί κανέναν εξοπλισμό, σας επιτρέπει να συγκεντρωθείτε αποτελεσματικά στο έργο του δικεφάλου για βέλτιστα αποτελέσματα. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, είναι απαραίτητο να εστίαση της προσοχής στις μυϊκές αισθήσεις.
Θέση εκκίνησης
Σηκωθείτε, το σώμα σας απόλυτα ίσιο. Σηκώστε το αριστερό πόδι μέχρι ο μηρός να είναι οριζόντιος. Πιάστε το κάτω μέρος του αριστερού μηρού με το αριστερό σας χέρι.
Αφήστε το βάρος του μηρού σας να ακουμπήσει εξ ολοκλήρου στο χέρι σας. Ο μηρός σας είναι α νεκρό βάρος εντελώς χαλαρό. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση του δικεφάλου που επιτρέπει τη στήριξη του μηρού.
Κρατήστε τον κορμό όσο πιο κατακόρυφο γίνεται. Για να διατηρήσετε την ισορροπία σας, μπορείτε να σηκώσετε το δεξί σας χέρι στο πλάι ή να ακουμπήσετε σε έναν τοίχο.
Εκτέλεση της Άσκησης
1. Flex το αριστερό χέρι για να φέρει τον μηρό πιο κοντά στο στήθος. Η σύσπαση του δικεφάλου θα πρέπει να ενταθεί.
2. Πηγαίνετε πίσω κάτω μηρό απελευθερώνοντας λίγο τον δικέφαλο. Μην τεντώνετε πλήρως το χέρι σας: διατηρήστε μια πολύ ελαφριά κάμψη στην κάτω θέση.
Σημειώστε: ο κορμός σας πρέπει να παραμένει κάθετος και σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να γέρνετε προς τα εμπρός για να διευκολύνετε την κίνηση.
Εάν δεν μπορείτε να φέρετε τον μηρό πλήρως στο στήθος χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, μείνετε ίσιοι και μην σηκώνετε πλήρως τον μηρό.
Ρυθμός και επαναλήψεις
Η κίνηση πρέπει να είναι γίνεται αργά : 3 δευτερόλεπτα στην ανάβαση, 1 δευτερόλεπτο στην υψηλή θέση και 3 δευτερόλεπτα στην κατάβαση.
Επαναλάβετε αυτό όσες φορές χρειάζεται για να νιώσετε α έναρξη καψίματος στον δικέφαλο. Επαναλάβετε στο δεξί χέρι με τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων.
Μετά από ένα λεπτό ξεκούρασης, ξεκινήστε ένα δεύτερο σετ. Συμπληρώστε 5 σετ συνολικά.
Παραλλαγές
Για να εντείνετε την άσκηση, μετατοπίστε τη λαβή σας στο άνω μέρος του μηρού.
Για να το κάνετε πιο εύκολο, πιάστε το κάτω μέρος του μηρού.
Οφέλη
Αυτή η άσκηση χτίζει δύναμη και αντοχή στο δικέφαλος μυς. Φέρνοντας το μηρό μέχρι το στήθος, ζητάτε επίσης το πάνω από την πλάτη.
Οι δικέφαλοι του μηρού είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να γυμναστείτε ισορροπία όλα μέσα καλύπτοντας το πάνω μέρος του σώματος.
Αυτή η κίνηση πηγάζει από το ψυχολογική μέθοδος. Σύντομα θα ανακαλύψετε πώς αυτή η μέθοδος προτείνει την ενίσχυση των ανταγωνιστικών μυών του δικεφάλου: του τρικεφάλου.
Στο μεταξύ, μη διστάσετε να μας πείτε τις εντυπώσεις σας αφήνοντας ένα σχόλιο!
