Μέθοδος προπόνησης 7 λεπτών ή πώς να επανέλθετε σε φόρμα σε 7 λεπτά ασκήσεων.
Έχετε τελειώσει ο χρόνος για άσκηση; Εδώ είναι επιτέλους ένα πρόγραμμα που φτιάχτηκε για εσάς!
12 μικρές ασκήσεις και 7 λεπτά την ημέρα είναι αρκετές για να δείτε αποτελέσματα στο σώμα σας.
Αυτή ονομάζεται μέθοδος «7 Minute Workout».
Αυτή η προπόνηση δημιουργήθηκε από 2 Αμερικανούς που ήθελαν να μπορούν να ασκούνται οπουδήποτε, χωρίς ειδικό εξοπλισμό.
Επιστημονικές μελέτες έχουν δείξει ότι αυτά τα 7 λεπτά προσφέρουν αποτελέσματα συγκρίσιμα με αυτά αρκετών ωρών περπατήματος ή ποδηλασίας.
Είστε έτοιμοι να επανέλθετε σε φόρμα σε 7 λεπτά την ημέρα; Πάμε :
Πώς να το κάνετε σε βίντεο
1. Jumping jack (όλο το σώμα): αρχίστε να στέκεστε με τα χέρια στα πλάγια. Πηδήξτε έτσι ώστε να προσγειωθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά και τα χέρια σας ενωμένα πάνω από το κεφάλι σας. Πήδηξε ξανά για να βρεις την αρχική σου θέση.
2. Καρέκλα σε τοίχο (κάτω μέρος του σώματος): τοποθετήστε την πλάτη σας σε έναν τοίχο, τους μηρούς παράλληλα με το πάτωμα σαν να κάθεστε σε μια καρέκλα. Κρατήστε τη θέση, φροντίζοντας να κρατάτε την πλάτη σας επίπεδη στον τοίχο και τους μηρούς σας παράλληλα με το πάτωμα.
3. Αντλίες (άνω μέρος του σώματος): Ξαπλώστε στο πάτωμα και σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας.
4. Abs (κοιλιά): η πιο διαδεδομένη εκδοχή είναι η τραγανή. Στο έδαφος, ξαπλωμένοι ανάσκελα, τα χέρια στο ύψος του αυτιού ή σταυρωμένα πάνω από το στήθος, τα πόδια υψωμένα ή στο έδαφος. η άσκηση συνίσταται στην ανύψωση του στήθους με τη σύσπαση των κοιλιακών μυών.
5. Ανέβα σε μια καρέκλα (όλο το σώμα): αρχίστε να στέκεστε μπροστά από την καρέκλα. Ανεβείτε πάνω του όπως θα ανεβαίνατε μια σκάλα. Μετά κατεβείτε. Επαναλάβετε, αλλάζοντας το πόδι στήριξης.
6. Καταλήψεις (κάτω σώμα): κάντε μια σειρά από μπούκλες μηρών / εξτένσιον. Η άσκηση θα είναι πιο αποτελεσματική κρατώντας αλτήρες στα χέρια σας ή με μια μπάρα ακουμπισμένη στους ώμους σας.
7. Βουτιές σε μια καρέκλα (πάνω μέρος σώματος): αν είστε αρχάριοι, κάντε αντίστροφες βουτιές. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη της καρέκλας και τις φτέρνες σας στο πάτωμα (ή στην άκρη μιας άλλης καρέκλας). Λυγίστε τους αγκώνες έτσι ώστε να παραμείνετε αναρτημένοι και μετά πιέστε τους πήχεις σας μέχρι να ισιώσετε τους αγκώνες σας καθώς εκπνέετε. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
8. Διοικητικό Συμβούλιο (κάλυμμα): βάλτε τον εαυτό σας στην ίδια θέση όπως όταν κάνετε push-ups, στηριζόμενοι στους πήχεις. Κρατήστε τη θέση.
9. Τρέξιμο στη θέση του (όλο το σώμα): η άσκηση συνίσταται στο να σηκώνετε το ένα γόνατο όσο πιο ψηλά γίνεται, να το ξεκουράζετε και μετά να κάνετε το ίδιο με το άλλο γόνατο.
10. Μπροστινά lunges (κάτω σώμα): κρατώντας το στήθος ίσιο, φέρτε το ένα πόδι προς τα εμπρός και κατεβείτε πάνω του, λυγίζοντας το γόνατο στις 90 °. Ισιώστε το γόνατο για να επιστρέψετε στην κανονική θέση και στη συνέχεια επαναλάβετε την κίνηση με το αντίθετο πόδι.
11. Αντλίες Τ (άνω μέρος του σώματος): Στη θέση ώθησης, με τα χέρια τεντωμένα, σηκώστε το ένα από τα χέρια σας από το έδαφος και περιστρέψτε τα χέρια σας ώστε να ευθυγραμμιστούν. Άλλαξε όπλα.
12. Σανίδα στο πλάι (κάλυμμα): Σταθείτε ίσια στη μία πλευρά του σώματος, στηριζόμενοι στον ένα αντιβράχιο και το ένα πόδι. Το άλλο χέρι μπορεί να επεκταθεί κατά μήκος του σώματος ή να διπλωθεί ελαφρά πάνω από τους γοφούς. Κρατήστε τη θέση.
Όπως καταλαβαίνετε, αυτά τα 7 λεπτά προπόνησης δεν είναι εύκολα!
Έτσι, εξασκηθείτε στη μουσική για να περνούν πιο γρήγορα τα δευτερόλεπτα :-)
Σειρά σου...
Έχετε δοκιμάσει αυτήν τη μέθοδο για να επανέλθετε σε φόρμα σε 7 λεπτά; Ενημερώστε μας στα σχόλια αν επιμένετε! Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!
Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.
Επίσης για να ανακαλύψετε:
5 συμβουλές για τον σωστό καθαρισμό του αθλητικού σας εξοπλισμού που μυρίζει.
Χαλαρώστε τους μύες σας με ένα λουτρό μουστάρδας.
