Πάρτε την πρόκληση: Διογκώστε τον πισινό σε μόλις 4 εβδομάδες και 3 ασκήσεις.

Κουραστήκατε να έχετε επίπεδους, χαλαρούς γλουτούς;

Μία μόνο λύση: τονώστε και μύστε τους γλουτούς σας !

Αν θέλετε έναν διογκωμένο και μυώδη πισινό, ήρθατε στο σωστό μέρος!

Για να έχετε ονειρεμένους γλουτούς, απλώς σηκώστε η τέλεια πρόκληση για τους γλουτούς σε 4 εβδομάδες !

Ναι, πρέπει να το παραδεχτούμε, το να έχεις επίπεδο πισινό δεν είναι και ό,τι πιο ελκυστικό...

Για να δείχνουν σέξι και ελκυστικές, οι γυναίκες, όπως και οι άντρες, ξέρουν ότι είναι καλύτερο να έχουν σφιχτούς και παχουλούς γλουτούς!

Ευτυχώς, αυτή η πρόκληση είναι σούπερ αποτελεσματική για να έχετε έναν τέλεια παχουλό πισινό που θα ανατρέψει όλα τα κεφάλια!

Και μην πανικοβληθείτε, γιατί το μόνο που έχετε να κάνετε είναι 3 ασκήσεις και 4 εβδομάδες να αποκτήσεις έναν ονειρεμένο πισινό!

Λοιπόν, είσαι έτοιμος να ανταποκριθείς στην πρόκληση να έχεις έναν σφριγηλό και παχουλό πισινό; Πάμε ! Εδώ είναι το πρόγραμμα:

Πρόγραμμα για στρογγυλεμένους γλουτούς σε 4 εβδομάδες

Η πρόκληση να έχεις στρογγυλεμένους γλουτούς

Ημέρα 1 : 10 άλματα αστεριών, 10 lunges, 15 squats

Ημέρα 2: 15 άλματα αστεριών, 15 lunges, 20 squats

Ημέρα 3: 20 άλματα αστεριών, 20 lunges, 25 squats

Ημέρα 4: 25 άλματα αστεριών, 25 lunges, 30 squats

5η μέρα: 30 άλματα αστεριών, 30 lunges, 35 squats

6η μέρα: 35 άλματα αστεριών, 35 lunges, 40 squats

7η μέρα: ΥΠΟΛΟΙΠΟ

Ημέρα 8: 30 άλματα αστεριών, 30 lunges, 35 squats

Ημέρα 9: 35 άλματα αστεριών, 35 lunges, 40 squats

Ημέρα 10: 40 άλματα αστεριών, 40 lunges, 45 squats

Ημέρα 11: 45 άλματα αστεριών, 45 lunges, 50 squats

Ημέρα 12: 50 άλματα αστεριών, 50 lunges, 55 squats

Ημέρα 13: 55 άλματα αστεριών, 55 lunges, 60 squats

Ημέρα 14: ΥΠΟΛΟΙΠΟ

15η μέρα: 50 άλματα αστεριών, 50 lunges, 55 squats

Ημέρα 16: 55 άλματα αστεριών, 55 lunges, 60 squats

Ημέρα 17: 60 άλματα αστεριών, 60 lunges, 65 squats

Ημέρα 18: 65 άλματα αστεριών, 65 lunges, 70 squats

Ημέρα 19: 70 άλματα αστεριών, 70 lunges, 75 squats

Ημέρα 20: 75 άλματα αστεριών, 75 lunges, 80 squats

Ημέρα 21: ΥΠΟΛΟΙΠΟ

Ημέρα 22: 70 άλματα αστεριών, 70 lunges, 75 squats

Ημέρα 23: 75 άλματα αστεριών, 75 lunges, 80 squats

Ημέρα 24: 80 άλματα αστεριών, 80 lunges, 85 squats

Ημέρα 25: 85 άλματα αστεριών, 85 lunges, 90 squats

Ημέρα 26: 90 άλματα αστεριών, 90 lunges, 95 squats

Ημέρα 27: 95 άλματα αστεριών, 95 lunges, 100 squats

Ημέρα 28: ΤΕΛΟΣ

Πώς να έχετε στρογγυλεμένους γλουτούς;

Σε μόλις 4 εβδομάδες, αυτή η πρόκληση θα σας βοηθήσει όχι μόνο να σφίξετε τον πισινό σας, αλλά και να τονώσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματός σας.

Επιπλέον, είναι Ανετα γιατί υπάρχει μόνο ένα πράγμα που πρέπει να κάνετε: ακολουθήστε το πρόγραμμα !

Οι 3 πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για τη σύσφιξη των μυών των γλουτών είναι:

1. άλματα αστεριών

2. τις σχισμές

3. καταλήψεις

Γιατί λειτουργεί;

Οι ασκήσεις στοχεύουν τους γλουτιαίους μύες.

Αυτές οι τρεις ασκήσεις στοχεύουν τους 3 κύριους μύες των γλουτών:

1. ο μέγιστος γλουτιαίος χάρη στην άσκηση άλματος αστεριών

2. ο μέσος γλουτιαίος μέσω της άσκησης των πνευμόνων

3. ο ελάχιστος γλουτιαίος χάρη στην άσκηση squat

Το μυστικό για να έχετε καλά στρογγυλεμένους γλουτούς βρίσκεται στις γωνίες που χρησιμοποιείτε για να δουλέψετε τους 3 γλουτιαίους μύες.

Αυτό συμβαίνει γιατί όταν δουλεύετε τους γλουτιαίους μύες από πολλές γωνίες, δεν πιέζετε μόνο τους μύες, αλλά και τα τμήματα που συνδέονται με τον σκελετό της λεκάνης.

Έτσι, αυτές οι 3 ασκήσεις τονώνουν τους μύες των γλουτών και τους διαμορφώνουν σε ένα όμορφο ζευγάρι σφριγηλούς και καλλίγραμμους γλουτούς.

Το αστέρι πηδά για να ενισχύσει τον μέγιστο γλουτιαίο

Γυναίκα που κάνει την άσκηση άλματος αστεριών ή «jumping jacks».

Το άλμα με τα αστέρια είναι μια από τις βασικές ασκήσεις προθέρμανσης. Είναι τέλειο για να δουλέψετε τον μέγιστο γλουτιαίο αλλά και για την ενδυνάμωση των ποδιών. Εάν είστε αρχάριος, αυτή είναι μακράν η καλύτερη άσκηση για να ξεκινήσετε εύκολα μια προπόνηση.

Πώς να το κάνουμε

1. Μπείτε στην αρχική θέση: σταθείτε με την πλάτη σας ίσια, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και συσπώντας τους κοιλιακούς σας.

2. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και κάντε ένα άλμα, απλώνοντας τα πόδια σας. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας μέχρι να αγγίξετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.

3. Κάντε την αντίθετη κίνηση: πηδήξτε ξανά, σφίγγοντας τα πόδια και τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ένας πλήρης κύκλος (απόκλιση και μετά επιστροφή στην αρχική θέση) = άλμα 1 αστεριού.

Lunges για την ενίσχυση του μέσου γλουτιαίου

Γυναίκα που κάνει την άσκηση lunges.

Η άσκηση «lunge» δουλεύει τους μύες των γοφών και των μηρών, με τα πόδια να κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πίσω. Αλλά είναι επίσης μια αποτελεσματική άσκηση για να χάσετε τα περιττά κιλά. Η κίνηση προς τα εμπρός είναι τέλεια για να διαμορφώσετε τους γλουτούς και να τονώσετε ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος. Ένας σύντομος μήνας είναι αρκετός για να πετύχετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Πώς να το κάνουμε

1. Αρχική θέση: Κρατήστε το στήθος σας ίσιο, τους ώμους πίσω, το στήθος προς τα εμπρός και το πηγούνι ψηλά. Συμβιβάστε τους κοιλιακούς σας.

2. Κάντε ένα βήμα μπροστά με το αριστερό πόδι.

3. Λυγίστε και τα δύο πόδια μέχρι το δεξί γόνατο να αγγίζει σχεδόν το πάτωμα και το αριστερό γόνατο να είναι σε γωνία 90°.

4. Ισιώστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση και κάντε την ίδια κίνηση με το αντίθετο πόδι.

Squats για την ενίσχυση των γλουτών

Γυναίκα που κάνει άσκηση οκλαδόν.

Το squat λειτουργεί σχεδόν σε όλους τους μυς του σώματος και είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για τη διαμόρφωση των ποδιών και των γλουτιαίων μυών. Άλλωστε είναι μια άσκηση που ήδη κάνεις στις καθημερινές σου δουλειές, χωρίς καν να το καταλάβεις. Για παράδειγμα, να σηκώσετε ένα αντικείμενο από το πάτωμα ή να καθίσετε και να σηκωθείτε από μια καρέκλα. Προσπαθήστε να κατεβείτε όσο πιο χαμηλά γίνεται για να τεντώσετε σωστά τους γλουτούς και τους μύες των μηρών.

Πώς να το κάνουμε

1. Σταθείτε όρθιος με την πλάτη σας ίσια. Η απόσταση των ποδιών είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από τους γοφούς και τα χέρια βρίσκονται στο πλάι του σώματος.

2. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς προς τα έξω και κοιτάξτε ευθεία. Επιλέξτε ένα σταθερό σημείο που μπορείτε να παρακολουθήσετε κατά τη διάρκεια του squat.

3. Τεντώστε τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος για σωστή ισορροπία.

4. Σπρώξτε αργά τον πισινό σας προς τα πίσω, λυγίζοντας και τα δύο πόδια.

5. Η πλάτη πρέπει να παραμένει ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, με τους ώμους τραβηγμένους προς τα πίσω.

6. Στην κατάβαση, σπρώξτε τους γλουτούς σας μέχρι οι γοφοί σας να είναι πιο χαμηλά από τα γόνατά σας.

7. Συσπάστε καλά όλους τους μύες σας και βάλτε το βάρος του σώματός σας στις φτέρνες σας, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας.

8. Σταματήστε για μερικά δευτερόλεπτα και ισιώστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

5 αθλήματα που σε βοηθούν να έχεις στρογγυλεμένους γλουτούς

Για την ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και των γλουτών, ορισμένα αθλήματα είναι πιο αποτελεσματικά από άλλα. Για να έχετε ένα τέλεια σμιλεμένο σώμα, επιλέξτε τα παρακάτω αθλήματα:

- τρέχω

- ποδηλασία

- κολύμπι

- γυμναστική

- βόλεϊ

Πρόσθετες συμβουλές

- Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά και επιλέξτε άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη όπως ξηρούς καρπούς, κοτόπουλο και ψάρι.

- Δοκιμάστε υποστηρικτικά ρούχα, όπως αυτά τα εσώρουχα που ανυψώνουν τον πισινό.

- Κάνετε τακτικά άλματα-squats ή άλλες βασικές ασκήσεις.

- Βάλε ψηλόμεσο, εφαρμοστό παντελόνι που αναδεικνύει τις καμπύλες σου.

- Πάρτε μέρος στην κολύμβηση και σε άλλα αθλήματα που σμιλεύουν τους μύες των γλουτών.

- Πινω πολυ νερο.

Αποτελέσματα

Και να το έχεις, τώρα ξέρεις το πρόγραμμα για να έχεις όμορφους σφριγηλούς και παχουλούς γλουτούς σε μόλις 4 εβδομάδες :-)

Είμαι βέβαιος ότι αυτή η πρόκληση θα σας βοηθήσει και ότι στο τέλος του μήνα θα εκπλαγείτε από τα αποτελέσματα!

Εκτός από την τόνωση των μυών των γλουτών, αυτές οι 3 ασκήσεις βοηθούν επίσης να χάσετε βάρος και να δυναμώσετε το σώμα σας.

Σειρά σου...

Έχετε δοκιμάσει αυτό το κόλπο για σφιχτό, παχουλό πισινό; Πείτε μας στα σχόλια εάν ήταν αποτελεσματικό. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας!

Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.

Επίσης για να ανακαλύψετε:

Πάρτε την πρόκληση: 30 ημέρες για να έχετε κοιλιακούς και όμορφους γλουτούς.

Όμορφοι γλουτοί και όμορφοι μηροί σε 3 εβδομάδες.