Οι 16 πιο πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές που πρέπει να γνωρίζετε.

Οι φυτικές ίνες είναι περισσότερο γνωστές για τη ρυθμιστική τους δράση στις λειτουργίες των εντέρων.

Όμως τα οφέλη των φυτικών ινών ξεπερνούν πολύ το α καλή εντερική διέλευση.

Πράγματι, μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί μειώνουν τον κίνδυνο σοβαρών ασθενειών: εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση και καρδιακές παθήσεις.

Παρά αυτά τα αδιαμφισβήτητα οφέλη, αν είστε όπως οι περισσότεροι Γάλλοι, δεν τρώτε αρκετές φυτικές ίνες.

Ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες;

Γιατί πρέπει να τρώτε φυτικές ίνες;

Το σώμα μας χρειάζεται φυτικές ίνες, ακόμα κι αν δεν τις χωνεύει πραγματικά.

Πράγματι, οι ίνες δεν «χωνεύονται» πραγματικά από τη στιγμή που τις καταναλώνουμε και το πέρασμά μας στην τουαλέτα.

Υπάρχουν στην πραγματικότητα 2 ποικιλίες ινών: διαλυτός και αδιάλυτος.

Τα περισσότερα τρόφιμα της οικογένειας των φυτών περιέχουν ένα μείγμα διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών.

Στο πεπτικό σύστημα, οι διαλυτές φυτικές ίνες μετατρέπονται σε τζελ, το οποίο επιβραδύνει την πέψη. Επομένως, αυτό μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου στο αίμα.

Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες δεν υφίστανται καμία τροποποίηση μέχρι το κόλον, όπου βοηθούν να δώσουν μάζα και να μαλακώσουν τα περιττώματα (που τις κάνει ευκολότερη εκκένωση).

Ανεξάρτητα από το πώς λειτουργούν, αυτές οι δύο ποικιλίες φυτικών ινών δεν απορροφώνται ποτέ από τον οργανισμό, κάτι που δεν τις καθιστά λιγότερο απαραίτητες για την υγεία μας!

Μια δίαιτα χαμηλή σε φυτικές ίνες μπορεί πράγματι να προκαλέσει δυσκοιλιότητα, η οποία κάνει το να πηγαίνεις στο μπάνιο επώδυνο και δυσάρεστο.

Μπορεί επίσης να προκαλέσει ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και διαταραχές της όρεξης. Πράγματι, οι ίνες ρυθμίζουν την ταχύτητα της πέψης και συμβάλλουν στον κορεσμό (η αίσθηση ότι έφαγα αρκετά).

Αλλά η υπερβολική ποσότητα φυτικών ινών την ημέρα μπορεί επίσης να είναι κακό για την υγεία σας.

Πράγματι, πάρα πολύ ινών μπορεί να προκαλέσει διέλευση πάρα πολύ γρήγορα. Ως αποτέλεσμα, το σώμα δεν έχει χρόνο να απορροφήσει όλα τα θρεπτικά συστατικά από τις τροφές που τρώτε.

Η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών μπορεί επίσης να προκαλέσει δυσάρεστο φούσκωμα και εντερικές κράμπες (ειδικά όταν η πρόσληψη φυτικών ινών αυξάνεται ξαφνικά κατά τη διάρκεια της νύχτας).

Ποια είναι λοιπόν η μαγική ποσότητα φυτικών ινών για μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή; ο συνιστώμενη ημερήσια δόση από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων 25 g τουλάχιστον για έναν ενήλικα (Ανδρας ή γυναίκα).

Άνδρες και γυναίκες άνω των 50 χρειάζονται λιγότερες φυτικές ίνες επειδή γενικά τρώνε λιγότερο φαγητό.

Τι αντιπροσωπεύουν όμως στην πραγματικότητα αυτές οι συνεισφορές; Είναι πολύ απλό, κάθε μέρα, ένας άντρας πρέπει να τρώει 10 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως για να έχει την ημερήσια πρόσληψη φυτικών ινών.

Μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά μη φοβάστε! Τα δημητριακά ολικής αλέσεως απέχουν πολύ από το μόνο τρόφιμο πλούσιο σε φυτικές ίνες.

Διαβάστε παρακάτω για μια λίστα με 16 τρόφιμα που έχουν εκπληκτικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάθε φορά με μια νόστιμη συνταγή που θα σας βοηθήσει να τα βάλετε στο τραπέζι.

Οι καλύτερες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

(Σημείωση: οι ποσότητες φυτικών ινών στα τρόφιμα ποικίλλουν ελαφρώς ανάλογα με το πώς μαγειρεύονται, πόσο καιρό μαγειρεύονται και πώς μαγειρεύονται.)

1. Αρακά σπαστό

Σπλιτ: είναι νόστιμα και γεμάτα φυτικές ίνες.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 8,3 γρ ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένου αρακά.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Παλιός πουρές σπαστό μπιζελιού

Τα σπαστά μπιζέλια αποτελούν βασικό στοιχείο στην ινδική κουζίνα.

Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε ως βάση για τις σούπες και τα μαγειρευτά σας.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε σπαστά μπιζέλια στο dhal. Αυτό το νόστιμο ινδικό πιάτο έχει ό,τι μπορεί να θέλει κανείς από ένα γεύμα: ισορροπημένο, νόστιμο και χορταστικό.

Τελευταίο: τα σπιτικά μας naans ταιριάζουν πολύ με το dhal! ;-)

2. Φακές

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 7,9 γρ ανά 100 g μαγειρεμένες φακές.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Σούπα φακές

Το πλεονέκτημα των φακών είναι ότι χρειάζονται λίγο χρόνο για να μαγειρευτούν και ότι είναι πολύ πιο ποικιλόμορφες (ξανθές, πράσινες, μαύρες...) από άλλα όσπρια (την οικογένεια των φασολιών, των φασολιών, του αρακά κ.λπ.).

Παρασκευασμένες σε σούπα, οι φακές αποκαλύπτουν όλη τους τη γεύση: οι καλοφαγάδες θα τις εκτιμήσουν στην πραγματική τους αξία.

3. Μαύρα φασόλια

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 8,7 γρ ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένα μαύρα φασόλια.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Χορτοφαγικό τσίλι μαύρο φασόλι

Τα μαύρα φασόλια είναι κυριολεκτικά γεμάτα με αργούς υδατάνθρακες που σας βοηθούν να συνεχίσετε όλη την ημέρα και πρωτεΐνη.

Αυτό το χορτοφαγικό τσίλι είναι τέλειο για κρύα βράδια, αλλά και μετά τις προπονήσεις σας.

4. Φασόλια Λίμα

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 7,0 γρ ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών λίμα.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: φασόλια Λίμα τσίλι con carne

Μαγειρεμένα φυσικά, πρέπει να παραδεχτούμε, ότι τα φασόλια lima δεν έχουν πραγματικά μια γεύση φυλλώματος.

Αλλά παρασκευασμένα σε τσίλι con carne, με κιμά και τη σωστή ποσότητα τσίλι, πιπεριές και ντομάτες, γίνονται πραγματική απόλαυση.

5. Αγκινάρες

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,7 γρ ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένης αγκινάρας.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Αγκινάρες σε βινεγκρέτ

Είναι απλό, η αγκινάρα είναι το λαχανικό με τις περισσότερες φυτικές ίνες ανά μερίδα.

Αλλά παραδόξως, πολλοί άνθρωποι παραμελούν την αγκινάρα ... Είναι κρίμα!

Για να το απολαύσετε και να επωφεληθείτε από την υψηλή του περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χρησιμοποιήστε τη νόστιμη συνταγή για αγκινάρα με βινεγκρέτ που αναφέρεται παραπάνω.

6. Πράσινος αρακάς

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,5 γρ ανά 100 γραμμάρια βρασμένου αρακά.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Πουρέ αρακά με δυόσμο

Οι πουρές λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να πάρετε τα περισσότερα καλά θρεπτικά συστατικά στη διατροφή σας.

Και αυτή η συνταγή είναι αστραπιαία! Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και φυσικά φυτικές ίνες.

7. Μπρόκολο

Το γκρατέν μπρόκολου είναι η συνταγή για να δοκιμάσετε να ευχαριστήσετε τους καλοφαγάδες.

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,3 γρ ανά 100 γρ βρασμένο μπρόκολο.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Γκρατέν του Μπρόκολις

Αυτή η οικογενειακή συνταγή είναι εξαιρετικά απλή. Λίγο τριμμένο τυρί, βούτυρο, γάλα και αλεύρι: το μπρόκολο μεταμορφώνεται σε ένα νόστιμο πιάτο.

Μην εκπλαγείτε αν τα παιδιά σας καταβροχθίσουν αυτό το γκρατέν μπρόκολου σε ένα γεύμα!

8. Λαχανάκια Βρυξελλών

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 2,6 γρ ανά 100 g λαχανάκια Βρυξελλών στον ατμό.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Λαχανάκια Βρυξελλών με κατσαρόλα μπέικον

Η απλή και κλασική συνταγή: λαχανάκια Βρυξελλών, μπέικον, ασκαλώνια.

Κάθε φορά ζητάμε περισσότερα!

9. Σμέουρα

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 6,5 γρ ανά 100 γραμμάρια ωμών σμέουρων.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Αμυγδαλωτά βατόμουρο

Δεν υπάρχει πραγματική ανάγκη για προώθηση των σμέουρων. Τα σμέουρα θυμίζουν λίγο τη φύση που μας δίνει γλυκά!

Και αν επιπλέον έρχονται με τη μορφή αμυγδαλωτών, ΚΑΝΕΝΑΣ δεν μπορεί να αντισταθεί :-)

10. Βατόμουρα

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,3 γρ ανά 100 g ωμών βατόμουρων.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Blackberry crumble

Είναι δύσκολο να χάσουμε το crumble όταν μιλάμε για συνταγές που είναι απλές στην παρασκευή και νόστιμες στη γεύση.

Δοκιμάστε το blackberry crumble και ενσωματώνετε ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Εκτός εποχής, όπως και με τα σμέουρα, χρησιμοποιήστε κατεψυγμένα βατόμουρα: μην ανησυχείτε οι ίνες είναι ακόμα εκεί!

11. Δικηγόροι

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 6,7 γρ ανά 100 γραμμάρια, περίπου μισό αβοκάντο.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Γκουακαμόλε

Λίγα τρόφιμα αξίζουν την ετικέτα "υπερτροφή" - και τίποτα περισσότερο από το αβοκάντο.

Το αβοκάντο περιέχει πολλές βιταμίνες, φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά.

Και τι καλύτερο από ένα καλό γκουακαμόλε για να γευτείτε όλο τον διατροφικό πλούτο του αβοκάντο;

12. Αχλάδια

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 5,5 γρ για 175 γρ., ένα αχλάδι μεσαίου μεγέθους.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Χοιρινό φιλέτο με αχλάδια και μέλι

Απλή και οικονομική, αυτή η συνταγή θα σας επιτρέψει να δοκιμάσετε ασυνήθιστα μείγματα γλυκών και αλμυρών γεύσεων.

Το χοιρινό ταιριάζει πολύ με τις γλυκές γεύσεις. Και τα αχλάδια, που είναι φυσικά πλούσια σε ζάχαρη, καραμελώνουν εύκολα.

μμ !

13. Δημητριακά πίτουρου σιταριού

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 18,3 γρ ανά 100 g ακατέργαστων δημητριακών.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Πολυβιταμινούχο smoothie με πίτουρο σιταριού

Δεν έχετε αρκετό χρόνο το πρωί για να ετοιμάσετε ένα πρωινό;

Αυτή η συνταγή για smoothie διαρκεί μόνο μια στιγμή. Ανακατέψτε όλα τα φρούτα σας και το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να προσθέσετε μια ωραία χούφτα δημητριακά από πίτουρο σιταριού (διαφορετικά από πίτουρο βρώμης) στο ποτήρι σας.

Και ορίστε! Γρήγορες, υγιεινές, νόστιμες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη - όλα σε ένα ποτήρι.

14. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,9 γρ ανά 100 γραμμάρια μαγειρεμένων ζυμαρικών.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Ζυμαρικά με κολοκυθάκια

Γεμισμένα με μια καλή σάλτσα, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως δεν έχουν τίποτα να ζηλέψουν από τα ζυμαρικά από αλεύρι σίτου.

Προσθέστε κολοκυθάκια και έχετε ένα νόστιμο χορτοφαγικό γεύμα εν κινήσει!

15. Μαργαριταρένιο κριθάρι

Πώς να επωφεληθείτε από τις ίνες του μαργαριταριού κριθαριού;

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 3,8 γρ ανά 100 g μαγειρεμένου μαργαριταριού κριθαριού.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Ντομάτα κριθαράκι με λαχανικά

Το κριθάρι δεν είναι μόνο συστατικό στην παρασκευή μπύρας.

Αυτοί οι σπόροι με λαστιχωτή υφή είναι γεμάτοι με απίστευτα θρεπτικά συστατικά. Στην πραγματικότητα, περιέχουν ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες από το πλιγούρι βρώμης και το άγριο ρύζι.

Μπορείτε να τα απολαύσετε σε σούπα ή σε σαλάτα. Η συνταγή όμως που πρέπει να δοκιμάσετε είναι αυτή η κριθαρένια ντομάτα με λαχανικά εποχής.

16. Πλιγούρι βρώμης

Περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες: 1,7 γρ ανά 100 g μαγειρεμένου πλιγούρι βρώμης.

Η συνταγή που πρέπει να δοκιμάσετε: Πλιγούρι βρώμης

Εύκολα να τα πάρετε μαζί σας, αυτά τα σφουγγάρια βρώμης είναι απλά θεϊκά.

Αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να επαναφορτίσετε τις μπαταρίες σας μετά από μια προπόνηση.

4 συμβουλές για να προσθέσετε ακόμα περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας

- Προσθέστε λινέλαιο στο φαγητό σας: dressing σαλάτας, πλιγούρι βρώμης, smoothies, γιαούρτι και σπιτικά αρτοσκευάσματα. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε ακόμη και για να ψήσετε κοτόπουλο και ψάρι. Το λινέλαιο περιέχει 3,8 g φυτικών ινών για μόλις 2 κ.σ. Επιπλέον, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

- Οι σπόροι Chia έχουν α εντυπωσιακή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:5,5 γρ για 1 κ.γ. Ανακατεμένα με νερό γίνονται ζελατινώδη. Είναι ιδανικά για να παχύνουν τα smoothies σας, να φτιάχνουν σπιτικές πουτίγκες ή να αντικαθιστούν τα αυγά σε συνταγές ψησίματος.

Να ανακαλύψουν : Τα 10 οφέλη των σπόρων Chia που κανείς δεν ξέρει.

- Ο σπανάκι και καρότα δεν είναι τόσο πλούσια σε φυτικές ίνες όσο οι παραπάνω τροφές. Από την άλλη, μπορούν εύκολα να τριφτούν ή να τεμαχιστούν και να ενσωματωθούν στα αγαπημένα σας πιάτα και συνταγές. Μπορείτε επίσης να το προσθέσετε σε κέικ μπανάνας, αυγά και σπιτική σάλτσα πίτσας.

- Ο επεξεργαστής τροφίμων είναι πραγματικά ο καλύτερος σύμμαχος που μπορούμε να έχουμε στην κουζίνα! Με το ρομπότ σας, πολτοποιήστε τα λαχανικά που μπορείτε να ενσωματώσετε στις αγαπημένες σας σάλτσες και μαγειρευτά. Και για να αντικαταστήσετε το ρύζι, δοκιμάστε αυτό το ασυνήθιστο κόλπο: πηγαίνετε από το κουνουπίδι στον επεξεργαστή τροφίμων.

Απόλαυσε το μεσημεριανό σου !

Και να το έχετε, ανακαλύψατε τις 16 τροφές που είναι εκπληκτικά πλούσιες σε φυτικές ίνες :-)

Σειρά σου...

Και εσύ ? Γνωρίζετε άλλες συνταγές για να προσθέσετε φυτικές ίνες στη διατροφή σας; Μοιραστείτε τα μαζί μας στα σχόλια. Ανυπομονούμε να ακούσουμε νέα σας! :-)

Σας αρέσει αυτό το κόλπο; Μοιραστείτε το με τους φίλους σας στο Facebook.

Επίσης για να ανακαλύψετε:

25 τροφές που δεν πρέπει ποτέ να αγοράσετε ξανά.

11 τροφές για να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να βελτιώσετε την υγεία σας.